Übung
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Lying Barbell Tricep Extension: Klassische Kraftübung zur Isolation und Belastung des Trizeps durch kontrolliertes Ellenbogenstrecken.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Die Lying Barbell Tricep Extension wird auf einer Flachbank liegend ausgeführt, wobei eine Langhantel über der Brust gehalten wird. Aus dieser Position wird die Stange durch Beugen der Ellbogen abgesenkt und zur Stirn oder knapp hinter den Kopf geführt, bevor sie durch Strecken der Arme wieder nach oben gedrückt wird. Die Oberarme bleiben dabei weitgehend stabil, sodass der Trizeps den Großteil der Arbeit übernimmt.
Diese Übung betont besonders den langen Kopf des Trizeps, vor allem wenn die Stange etwas hinter den Kopf statt direkt zur Stirn abgesenkt wird. Die Langhantel ermöglicht im Vergleich zu Varianten mit Kurzhanteln höhere Gewichte, was die Übung zu einer beliebten Wahl in Kraft- und Muskelaufbauprogrammen macht.
Da die Bewegung Stabilität und eine präzise Kontrolle der Ellbogen erfordert, ist eine saubere Technik wichtig, um die Gelenke zu schonen und die Spannung im Trizeps aufrechtzuerhalten. Die Lying Barbell Tricep Extension wird häufig als Basisübung für den Trizeps oder als ergänzende Übung nach Druckbewegungen in Oberkörper- oder Armtrainings eingesetzt.
Ausführung der Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und greifen Sie die Langhantel im Obergriff mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme gerade über der Brust aus, sodass sich die Hantel direkt über den Schultern befindet. Halten Sie dabei die Handgelenke gerade und die Ellbogen durchgedrückt.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam die Ellbogen beugen, um die Langhantel in Richtung Stirn zu senken. Halten Sie die Oberarme dabei ruhig und senkrecht zum Boden.
- Behalten Sie während des Absenkens die volle Kontrolle über das Gewicht. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen zur Decke zeigen und nicht nach außen ausweichen.
- Senken Sie die Langhantel ab, bis sie fast die Stirn oder den Bereich kurz dahinter berührt, sodass ein 90-Grad-Winkel in den Ellbogen entsteht.
- Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen strecken, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung des Trizeps.
- Halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil. Die Kraft sollte ausschließlich aus der Streckung der Ellbogen kommen, nicht aus den Schultern.
- Wiederholen Sie die Übung in der vorgegebenen Anzahl. Achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder das Arbeiten mit Schwung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper, um den Trizeps optimal zu fordern und die Belastung der Schultern zu verringern.
- Wählen Sie ein passendes Gewicht, mit dem Sie die korrekte Ausführung beibehalten können. Zu schwere Gewichte führen oft dazu, dass die Ellbogen nach außen wandern oder die Haltung leidet.
- Achten Sie darauf, dass die Bank stabil steht und Ihr oberer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf der Bank aufliegt.
- Falls Schmerzen im Ellbogen auftreten, nutzen Sie eine SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel, da diese die Handgelenke in eine neutralere Position bringt.
FAQ - Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Skull Crushers zielen primär auf alle drei Köpfe des Musculus triceps brachii ab, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf dem langen Kopf liegt. Die Übung beansprucht auch die Schultern und die Brust als Stabilisatoren, aber der Trizeps leistet den Großteil der Arbeit während der gesamten Bewegung.
Um Ellbogenschmerzen vorzubeugen, vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am obersten Punkt der Bewegung durchzustrecken, verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit korrekter Form kontrollieren können, und ziehen Sie die Verwendung einer SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel in Betracht. Ein angemessenes Aufwärmen Ihrer Ellbogen und das Sicherstellen, dass Ihre Arme während der gesamten Übung senkrecht zum Boden bleiben, wird die Belastung ebenfalls reduzieren.
Integrieren Sie Skull Crushers 1-2 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung des Trizeps zu gewährleisten. Sie eignen sich gut als Teil eines Oberkörper- oder Push-Tages, wobei üblicherweise 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Hypertrophieziele ausgeführt werden.
Die häufigsten Fehler sind das Abspreizen der Ellbogen nach außen (halten Sie sie zur Decke gerichtet), das Weichen der Oberarme nach hinten (halten Sie eine senkrechte Position zum Boden ein) und das Nutzen von Schwung, indem der Kopf oder die Schultern von der Bank abgehoben werden. Auch die Verwendung von übermäßigem Gewicht, das Ihre Form beeinträchtigt, ist ein häufiger Fehler.
Obwohl sie als Übung für Fortgeschrittene eingestuft wird, können Anfänger Skull Crushers ausführen, indem sie mit sehr leichten Gewichten oder sogar einer leeren SZ-Stange beginnen, um die korrekte Ausführung zu erlernen. Ziehen Sie in Erwägung, einen Spotter hinzuzuziehen, und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungsabläufe, bevor Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, während sich die Kraft und Koordination Ihres Trizeps verbessern.
Lying Barbell Tricep Extension (Skull Crusher)
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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