Baue Kraft, Masse und Definition auf

Bestes Armtraining

Die Arme bestehen aus wesentlichen Muskelgruppen, darunter Bizeps, Trizeps und Unterarme. Bei diesen Trainingseinheiten werden diese Muskeln gemeinsam trainiert, um eine ausgewogene Kraft und beeindruckende Definition zu erzielen. Grundlegende Verbundübungen wie enge Bankdrücken, Trizeps-Dips und Langhantelcurls legen die Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden durch Isolationsübungen wie Hammercurls, Trizeps-Pushdowns und Handgelenkcurls ergänzt, um spezifische Bereiche anzusprechen und die Armentwicklung zu maximieren.

Training 1 - Arme (Bizeps-dominantes Armtraining)

Dieses bizepsdominante Armtraining wurde speziell entwickelt, um das Bizepswachstum und die Kraft durch gezielte Isolations- und Verbundzugbewegungen zu maximieren. Im Gegensatz zu ausgewogenen Armroutinen, die den Fokus gleichmäßig aufteilen, betont diese Trainingseinheit das Bizeps-Priorisierungstraining: die strategische Belastung des Bizeps mit höherem Volumen und höherer Intensität, während das Trizepstraining hauptsächlich für strukturelles Gleichgewicht und die Verbesserung der Erholung genutzt wird.

Kraft aufbauen, Gesundheit verbessern & tägliche Leistung

Vorteile des Armtrainings

Das Hinzufügen spezieller Arm-Workouts zu Ihrer Routine ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, die Muskeldefinition zu verbessern und die gesamte Oberkörperleistung zu unterstützen. Starke Bizeps, Trizeps und Unterarme sehen nicht nur beeindruckend aus: Sie erleichtern auch das Heben, Tragen und Greifen im Alltag. Konsequentes Training hilft, Muskelungleichgewichte vorzubeugen, schützt Ihre Gelenke und steigert Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, die Muskelgröße zu erhöhen, die funktionelle Kraft zu verbessern oder im Alter aktiv zu bleiben, die Konzentration auf das Armtraining bringt nachhaltige Vorteile, die Sie auch außerhalb des Fitnessstudios spüren werden.

Workout

Workout 2 Arme (Trizeps-dominantes Armtraining)

Dieses trizepsdominante Armtraining ist speziell darauf ausgelegt, die Trizepsentwicklung und die Druckkraft durch hochvolumige Isolations- und Verbundübungen zu maximieren. Im Gegensatz zu bizepsfokussierten Einheiten betont diese Routine Trizeps-Priorisierungstraining: systematisches Überladen aller drei Trizepsköpfe mit verschiedenen Winkeln und Griffpositionen, wobei nur minimale Bizepsarbeit eingesetzt wird, um das strukturelle Gleichgewicht und die Gelenkgesundheit zu erhalten.

Extension Of Arms In Vertical Stretch

Warming-up

1 10 (pro Arm)

2 10 (pro Arm)

Pause: 15 Sek. zwischen den Sätzen

Close-Grip Barbell Bench Press

Pause: 75 - 90 Sek. zwischen den Sätzen

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 10 Wdh.

2 10 Wdh.

3 10 Wdh.

Pause: 60 - 75 Sek. zwischen den Sätzen

Cable Overhead Triceps Extension

1 12 Wdh.

2 12 Wdh.

3 12 Wdh.

Pause: 60 - 75 Sek. zwischen den Sätzen

Dumbbell Concentration Curl

1 10 Wdh.

2 10 Wdh.

3 10 Wdh.

Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen

Workout

Workout 3 Arme (Integrierte Armspezialisierung)

Dieses integrierte Spezialtraining für die Arme wurde speziell entwickelt, um sowohl Bizeps als auch Trizeps gleichzeitig durch ausgewogenes Antagonist-Training und Verbundübungen zu entwickeln. Im Gegensatz zu Trainingseinheiten, die sich nur auf die Arme konzentrieren, betont diese Routine die reziproke Muskelentwicklung: indem strategisch zwischen Bizeps- und Trizepsübungen gewechselt wird, um die Durchblutung, die Trainingsdichte und das Gesamtwachstum des Armumfangs durch einen verstärkten Muskelpump und metabolischen Stress zu maximieren.

Trainiere mit Intention, nicht nur Intensität.

Bereit, smarter zu trainieren?

Sie haben soeben einige der effektivsten Arm-Workouts erkundet: Der Schlüssel liegt nun darin, konsequent zu bleiben. Mit der App können Sie einen zielgerichteten Plan erstellen, der Ihnen hilft, mit der Zeit stärkere Bizeps und Trizeps aufzubauen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, bleiben Sie im Rhythmus und lassen Sie die Ergebnisse für sich sprechen.

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Trizeps, Bizeps und alles dazwischen

Weitere Arm-Workouts

Die besten Unterarm-Workouts

Deine Unterarme spielen bei fast jeder Oberkörperbewegung eine entscheidende Rolle: Dennoch werden sie im Training oft vernachlässigt. Diese Workouts konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelausdauer, Griffkraft und Definition in den Unterarmflexoren und -extensoren. Egal, ob du schwere Gewichte hebst, kletterst oder einfach nur stärkere Hände und Handgelenke möchtest, Unterarmtraining unterstützt eine bessere Leistung und Verletzungsresistenz auf ganzer Linie.

Beste Trizeps-Workouts

Trizeps-Workouts zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme ab, die den Großteil Ihres Armumfangs ausmachen und für die Drückkraft unerlässlich sind. Bei diesen Workouts kombinieren Sie Grundübungen und Isolationsübungen, um Ihren Trizeps zu stärken und die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Übungen wie enges Bankdrücken, Dips und Überkopf-Trizepsstrecken bilden die Grundlage Ihres Trainings, während Bewegungen wie Trizepsdrücken am Seil und Skull Crushers dabei helfen, jeden Trizepskopf gezielt anzusprechen, um eine bessere Muskulaturdefinition zu erzielen. Ganz gleich, ob Sie für Ästhetik, Kraft oder funktionelle Leistung trainieren, ein gut strukturiertes Trizeps-Workout ist der Schlüssel zu stärkeren, definierteren Armen.

Beste Bizeps Workouts

Bizepstraining zielt auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme ab und hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, die Leistung bei Zugbewegungen zu verbessern und gut definierte Arme zu formen. In diesen Trainingseinheiten kombinieren Sie bewährte Grundübungen und Isolationsübungen, um Muskelwachstum und Ausdauer zu maximieren. Übungen wie Langhantel-Curls, Klimmzüge im Untergriff und Hammer-Curls bilden die Grundlage Ihres Trainings, indem sie den Bizeps aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Griffen ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Variationen wie Konzentrations-Curls und Kabel-Curls, um jeden Arm zu isolieren und Form und Definition zu verbessern. Ob Sie für Kraft, Ästhetik oder allgemeine Fitness trainieren, spezielle Bizeps-Workouts sind ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Routine.

Beste Bizeps- und Schulter-Workouts

Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.

Trainiere deine Arme smarter mit kompletten Routinen

Wöchentliche Armtrainingspläne

Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Kraftfokus (3x/Woche) Routine

Diese Routine ist auf den Aufbau von purer Kraft und Muskelmasse ausgelegt. Das Programm basiert auf drei gezielten Einheiten, die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Durch Grundübungen und bewährte Protokolle zum Kraftaufbau ermöglicht es kontinuierliche Fortschritte. Es ist ideal für Fortgeschrittene, die ihren Deadlift und Bench Press steigern sowie ihre gesamte funktionelle Kraft verbessern möchten – bei nur drei Trainingstagen pro Woche.

PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine

Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.