Stärke deinen Griff & befeuere deine Leistung
Die besten Unterarm-Workouts
Deine Unterarme spielen bei fast jeder Oberkörperbewegung eine entscheidende Rolle: Dennoch werden sie im Training oft vernachlässigt. Diese Workouts konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelausdauer, Griffkraft und Definition in den Unterarmflexoren und -extensoren. Egal, ob du schwere Gewichte hebst, kletterst oder einfach nur stärkere Hände und Handgelenke möchtest, Unterarmtraining unterstützt eine bessere Leistung und Verletzungsresistenz auf ganzer Linie.
Workout 1 Unterarme (Basis)
Dieses Training verleiht dir stärkere, definiertere Unterarme mit einfachen, bewährten Übungen. Handgelenk-Curls und Reverse Curls bauen Kraft und Muskelmasse an beiden Seiten deiner Unterarme auf, während Farmer's Walks funktionelle Griffkraft und Ausdauer ergänzen. Perfekt, wenn du dir einen besseren Griff für Gewichtheben, Sport oder alltägliche Aufgaben wünschst und gleichzeitig Unterarme aufbaust, die massiv und kraftvoll aussehen.
Trainiere deine Griffkraft, schütze deine Gelenke und unterstütze deine gesamte Oberkörperkraft
Unterarm Training Vorteile
Stärkere Unterarme verbessern Ihre Fähigkeit, Gewichte zu halten, zu heben und zu stabilisieren. Sie stärken Ihren Griff bei Kreuzheben, Klimmzügen, Ruderübungen und Druckbewegungen und helfen, Überlastungsverletzungen in Handgelenken und Ellbogen vorzubeugen. Regelmäßiges Unterarmtraining unterstützt zudem die sportliche Leistung in Sportarten wie Tennis, Klettern und Kampfsport und trägt zu einem ausgewogeneren und vollständigeren Erscheinungsbild der Arme bei.
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Training 2 – Unterarme (Fokus Griffkraft)
Dieses Training konzentriert sich auf die Griffkraft und den Umfang Ihrer Unterarme. Hantel-Handgelenk-Curls und Langhantel-Handgelenk-Curls bauen Muskelausdauer in Ihren Unterarmen auf, während Hammer Curls sowohl die Griffkraft als auch die Armdicke trainieren. Perfekt, wenn Sie einen stärkeren Griff für Kreuzheben, Klimmzüge oder das Heben schwerer Gewichte wünschen und Unterarme, die so stark aussehen, wie sie sich anfühlen.
Stärkerer Griff, schwerer heben
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Sie haben gerade einige der effektivsten Unterarm-Workouts entdeckt: perfekt zur Verbesserung Ihrer Griffkraft, Handgelenkstabilität und der gesamten Armentwicklung. Mit der App können Sie diese in Ihren Trainingsplan integrieren, um bessere Lifts und ausgewogenere Ergebnisse zu erzielen.
FAQ: Beste Unterarm-Workouts
Die effektivsten Unterarmübungen umfassen Handgelenk-Curls, Reverse Curls und Farmer’s Carries. Handgelenk-Curls zielen auf die Beugemuskulatur ab, während Reverse Curls die Streckmuskulatur beanspruchen und zudem den Brachioradialis einbeziehen. Farmer’s Carries fordern die Griffkraft und Ausdauer heraus, indem sie die Unterarme zwingen, unter Last die Kontrolle zu behalten. Plate Pinches, Wrist Roller und Barbell Holds sind ebenfalls hervorragende Ergänzungen, um Kraft, Definition und Muskelausdauer in den Unterarmen aufzubauen.
Ja, Unterarme können auch ohne herkömmliche Fitnessgeräte effektiv trainiert werden. Eigengewichtsübungen wie Dead Hangs an einer Stange oder Towel Rows können gezielt die Griffkraft und Ausdauer fördern. Sie können auch isometrische Halteübungen mit Haushaltsgegenständen wie Wasserkanistern oder Reissäcken durchführen. Selbst einfache Bewegungen wie das Zusammendrücken eines Handtuchs oder das Tragen schwerer Einkaufstüten über eine längere Strecke helfen dabei, die Unterarmmuskulatur zu aktivieren und die Kraft im Laufe der Zeit zu steigern.
Ja, Unterarmübungen sind eine der besten Möglichkeiten, die Griffkraft zu verbessern. Bewegungen wie Farmer’s Carries, Plate Pinches und statisches Halten der Langhantel trainieren direkt Ihre Fähigkeit, Gewichte über längere Zeiträume zu greifen und zu halten. Die Stärkung der Unterarme unterstützt zudem eine bessere Kontrolle bei Grundübungen wie Kreuzheben und Klimmzügen. Eine stärkere Griffkraft kann zu einer verbesserten Leistung bei vielen anderen Übungen führen und das Verletzungsrisiko in den Handgelenken und Ellenbogen reduzieren.
Du kannst deine Unterarme 1–3 Mal pro Woche trainieren, abhängig von deinem Gesamtprogramm und davon, wie viel indirektes Volumen sie bereits durch andere Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern erhalten. Wenn deine Hauptübungen bereits eine erhebliche Griffbelastung beinhalten, können 1–2 gezielte Einheiten ausreichen. Wenn die Griffkraft eine Schwachstelle ist oder du gezielt das Wachstum deiner Unterarme fördern möchtest, solltest du häufiger Isolationsübungen oder Loaded Carries integrieren und dabei ein moderates Volumen wählen, um Übertraining zu vermeiden.
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