Übung
Barbell Wrist Reverse Curl
Der Barbell Wrist Reverse Curl stärkt die Unterarmoberseite und verbessert die Handgelenkskontrolle durch präzise Bewegung.
Barbell Wrist Reverse Curl
Die Barbell Wrist Reverse Curl wird im Obergriff ausgeführt, wodurch der Fokus auf die Muskeln an der Rückseite der Unterarme verlagert wird. Indem Sie die Unterarme auf einer Hantelbank ablegen und die Bewegung auf die Handgelenke beschränken, isoliert die Übung die Handgelenkstreckung ohne Hilfe der Arme oder Schultern.
Sie sollten eine gleichmäßige Spannung spüren, während Sie die Stange allein über die Handgelenke nach oben führen, gefolgt von einer langsamen, kontrollierten Absenkphase. Die Verwendung leichterer Gewichte ist hier entscheidend, da diese Muskeln schnell ermüden und mehr von Präzision als von hoher Last profitieren.
Diese Übung ist ideal, um das muskuläre Gleichgewicht der Unterarme, die Stabilität der Handgelenke und die allgemeine Belastbarkeit der Arme zu verbessern. Sie lässt sich gut mit standardmäßigen Wrist Curls kombinieren, um eine gleichmäßige Entwicklung zu gewährleisten, und kann am Ende von Arm- oder Oberkörper-Workouts für gezieltes Unterarmtraining ergänzt werden.
Ausführung der Barbell Wrist Reverse Curl
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten). Die Hände sind schulterbreit platziert und die Arme hängen vor den Oberschenkeln nach unten.
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig an Ihren Seiten. Die Ellbogen bleiben dabei in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt.
- Sorgen Sie für einen stabilen Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position und ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten.
- Atmen Sie vor Beginn der Bewegung ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um die Stabilität während der gesamten Übung zu gewährleisten.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht durch Beugen der Handgelenke nach oben führen. Bewegen Sie dabei nur Ihre Hände und halten Sie die Unterarme ruhig.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Fingerknöchel zur Decke zeigen und Sie eine vollständige Kontraktion in Ihren Unterarmen spüren.
- Halten Sie die angespannte Position am höchsten Punkt kurz und konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihren Unterarmstreckern.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken, indem Sie Ihre Handgelenke strecken.
Wichtige Informationen
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht als bei herkömmlichen Curls, da die Unterarmstrecker meist schwächer sind als die Beugemuskeln.
- Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um zu verhindern, dass Schwung die Übung verfälscht.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an den Seiten bleiben, um die Unterarmmuskulatur gezielt zu isolieren.
- Falls Sie eher Schmerzen im Handgelenk als eine Muskelermüdung verspüren, sollten Sie ein leichteres Gewicht wählen oder Ihre Technik von einem Trainer überprüfen lassen.
FAQ - Barbell Wrist Reverse Curl
Die Langhantel-Handgelenks-Reverse-Curls trainieren primär die Extensoren auf der Oberseite Ihrer Unterarme, einschließlich des Musculus extensor carpi radialis und des Musculus extensor digitorum. Diese Übung ergänzt traditionelle Curls, indem sie die oft vernachlässigten Antagonisten Ihrer Beugemuskeln entwickelt und so für eine ausgewogene Entwicklung der Unterarme sorgt.
Beginnen Sie mit deutlich weniger Gewicht, als Sie für Standard-Curls verwenden würden – in der Regel 30–50 % weniger. Diese Streckmuskeln sind von Natur aus schwächer als Ihre Beuger, und die Verwendung von zu viel Gewicht beeinträchtigt die Form und verringert die Wirksamkeit. Konzentrieren Sie sich eher auf kontrollierte Bewegungen als auf schwere Belastung.
Integrieren Sie Reverse Langhantel-Handgelenk-Curls 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten. Sie können 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausführen, entweder als Teil Ihres Armtrainings oder am Ende von Zug-Trainingseinheiten für eine maximale Entwicklung der Unterarme.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, langsamere negative Wiederholungen einzubauen (3–4 Sekunden lange Ablassphase), halten Sie das Gewicht am obersten Punkt jeder Wiederholung für 2–3 Sekunden oder steigen Sie auf eine SZ-Stange oder eine gerade Langhantel um, sobald Sie die Bewegung mit einer leichteren Stange beherrschen. Fortgeschrittene können zudem mit Drop-Sets experimentieren, um die Unterarmstrecker vollständig zu erschöpfen.
Barbell Wrist Reverse Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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