Übung
Renegade Row
Der Renegade Row ist eine fordernde Ganzkörperübung. Er stärkt den Rücken und verbessert Rumpfstabilität sowie Gleichgewicht.
Renegade Row
Der Renegade Row kombiniert eine Plank-Position mit abwechselndem Kurzhantelrudern. Dies macht ihn zu einer effektiven Übung, um gleichzeitig die Kraft im Oberkörper und die Rumpfkontrolle zu fördern. Indem Sie abwechselnd eine Hantel hochziehen und dabei den Körper stabilisieren, fordern Sie bei jeder Wiederholung Rücken, Arme, Schultern und die Körpermitte.
Das Besondere am Renegade Row ist die hohe Anforderung an die Stabilität. Rumpf und Hüfte müssen stabil bleiben, um ein Verdrehen zu verhindern. Das verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die allgemeine Körperbeherrschung. Dadurch ist die Übung besonders effektiv für Sportler und alle, die eine Kraft aufbauen möchten, die sich auf alltägliche Bewegungen und sportliche Leistungen übertragen lässt.
Der Renegade Row wird häufig im Krafttraining, HIIT und in funktionellen Workouts eingesetzt. Die Intensität lässt sich durch das Gewicht, die Standbreite oder das Tempo individuell anpassen. Bei kontrollierter und korrekter Ausführung bietet er einen effizienten Ganzkörperreiz, der den Kraftaufbau, die Körperhaltung und die Rumpfstabilität unterstützt.
Ausführung der Renegade Row
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. Legen Sie Ihre Hände auf zwei Kurzhanteln, die sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt oder nach oben ragt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite, während Sie die Plank-Position halten. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung so stabil wie möglich.
- Ziehen Sie die rechte Kurzhantel in einer Ruderbewegung zur Hüfte hoch. Halten Sie dabei den Ellbogen eng am Körper und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade.
- Ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung das rechte Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule und halten Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert zum Boden ab. Strecken Sie den Arm vollständig aus, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
- Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Ruderbewegung mit dem linken Arm bei gleicher stabiler Plank-Position.
- Wechseln Sie die Seiten ab, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist. Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Hüften und Schultern während der gesamten Übung parallel zum Boden. Vermeiden Sie es, den Oberkörper beim Anheben zu drehen.
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, wählen Sie einen breiteren Stand oder nutzen Sie leichtere Gewichte, bis sich Ihre Rumpfkraft verbessert hat.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Rückenmuskulatur statt aus den Armen zu holen, indem Sie die Bewegung über das Schulterblatt einleiten.
- Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position. Blicken Sie auf einen Punkt am Boden, der etwa 30 Zentimeter vor Ihnen liegt, anstatt nach oben oder unten zu schauen.
FAQ - Renegade Row
Die Renegade Row trainiert primär deinen Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), während sie gleichzeitig deine Trizepse und vorderen Deltamuskeln signifikant beansprucht. Deine Rumpfmuskeln arbeiten während der gesamten Bewegung isometrisch, indem sie der Rotation entgegenwirken, was diese zu einer echten Ganzkörper-Verbundübung macht.
Anfänger können die Übung mit den Knien auf dem Boden oder unter Verwendung von erhöhten Griffen für mehr Stabilität ausführen. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads können Fortgeschrittene Gewichte hinzufügen, die Zeit unter Spannung erhöhen oder die Füße auf einer instabilen Unterlage wie einem BOSU-Ball hochlagern.
Die drei häufigsten Fehler sind das Drehen der Hüften während des Ruderns, das Absinken des unteren Rückens und das Verwenden von Schwung anstelle eines kontrollierten Ziehens. Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper parallel zum Boden und die Hüften während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Renegade Rows 1–2 Mal pro Woche, typischerweise an Oberkörper- oder Ganzkörper-Trainingstagen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten, die diese Übung enthalten, 48–72 Stunden Zeit, um eine ordnungsgemäße Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu gewährleisten.
Während Renegade Rows die Core-Stabilisatoren stärken können, die den unteren Rücken stützen, sollten Personen mit bestehenden Rückenbeschwerden mit modifizierten Versionen beginnen und sich auf eine perfekte Ausführung konzentrieren. Ziehen Sie die Konsultation eines Physiotherapeuten in Betracht, bevor Sie diese Übung aufnehmen, wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen oder Verletzungen leiden.
Renegade Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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