Oefening
Renegade Row
The Renegade Row is een uitdagende oefening voor het hele lichaam. Hiermee bouw je kracht op in je rug en verbeter je tegelijkertijd je rompstabiliteit en balans.
Renegade Row
De Renegade Row combineert een plankpositie met afwisselende dumbbell rows. Hierdoor is het een effectieve oefening om tegelijkertijd kracht in het bovenlichaam en rompstabiliteit op te bouwen. Door telkens één dumbbell omhoog te trekken terwijl je je lichaam stabiliseert, train je bij elke herhaling je rug, armen, schouders en buikspieren.
Wat de Renegade Row bijzonder maakt, is de nadruk op stabiliteit. Je romp en heupen moeten stil blijven staan om draaiing te voorkomen. Dit helpt bij het verbeteren van je balans, coördinatie en algehele lichaamsbeheersing. Dit maakt de oefening zeer geschikt voor atleten en iedereen die functionele kracht wil opbouwen voor dagelijkse bewegingen en sportprestaties.
De Renegade Row wordt veel gebruikt in krachttraining, HIIT en functionele workouts. Je kunt de oefening aanpassen door het gewicht, de breedte van je voeten of het tempo te veranderen. Bij een beheerste uitvoering met de juiste techniek zorgt de oefening voor een efficiënte prikkel voor het hele lichaam. Dit bevordert de krachtopbouw, een goede houding en een sterke romp.
Uitvoering van de Renegade Row
- Neem een opdrukpositie aan met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen op twee dumbbells die direct onder je schouders staan.
- Span je romp aan en knijp in je billen om een rechte lijn te vormen van je hoofd tot je hielen. Zorg dat je heupen niet doorzakken of omhoog komen.
- Verplaats je gewicht iets naar links terwijl je de plankpositie vasthoudt. Houd je lichaam tijdens de hele beweging zo stabiel mogelijk.
- Trek de rechter dumbbell omhoog naar je heup. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en je pols recht tijdens de beweging.
- Trek op het hoogste punt je rechterschouderblad naar je ruggengraat toe om de spanning op je rugspieren te behouden.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de vloer. Strek je arm volledig uit zonder dat je bovenlichaam meedraait.
- Verplaats je gewicht naar de rechterkant en herhaal de roeibeweging met je linkerarm vanuit dezelfde strakke plankpositie.
- Wissel beide kanten af voor het gewenste aantal herhalingen. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog trekt en adem in wanneer je het laat zakken.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen en schouders tijdens de hele oefening recht naar de vloer gericht. Voorkom dat je bovenlichaam meedraait tijdens het tillen.
- Bij spanning in de onderrug kun je de voeten verder uit elkaar zetten of lichtere gewichten gebruiken totdat je romp sterker is.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je armen. Begin de beweging vanuit je schouderblad.
- Houd je nek in een neutrale positie. Kijk naar een punt op de grond ongeveer dertig centimeter voor je, in plaats van omhoog of omlaag te kijken.
FAQ - Renegade Row
De Renegade Row richt zich voornamelijk op je latissimus dorsi (lats), terwijl ook je triceps en anterior deltoids aanzienlijk worden geactiveerd. Je core-spieren werken gedurende de gehele beweging isometrisch omdat ze rotatie weerstaan, wat dit tot een echte full-body compound-oefening maakt.
Beginners kunnen de oefening uitvoeren met de knieën op de grond of met behulp van verhoogde handgrepen voor stabiliteit. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kunnen gevorderde krachtsporters gewicht toevoegen, de time under tension verlengen of de voeten op een onstabiele ondergrond plaatsen, zoals een BOSU-bal.
De drie meest voorkomende fouten zijn het draaien van de heupen tijdens de row, het laten doorzakken van de onderrug en het gebruiken van momentum in plaats van gecontroleerd trekken. Focus erop je lichaam parallel aan de vloer te houden met de heupen recht gedurende de gehele beweging.
Voor optimale resultaten integreer je Renegade Rows 1-2 keer per week, meestal op trainingsdagen voor het bovenlichaam of het gehele lichaam. Houd 48-72 uur tussen sessies waarin deze oefening is opgenomen om een goed herstel van de gebruikte spieren te garanderen.
Hoewel Renegade Rows de rompstabilisatoren die de onderrug ondersteunen kunnen versterken, moeten mensen met bestaande rugklachten beginnen met aangepaste versies en zich concentreren op een perfecte uitvoering. Overweeg een fysiotherapeut te raadplegen voordat u deze oefening toevoegt als u last heeft van chronische rugpijn of blessures.
Renegade Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
