Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut
De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een full-body oefening die beenkracht, schouderuithoudingsvermogen en coördinatie opbouwt.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Betrokken spieren: Bodyweight Full Squat With Overhead Press
De Bodyweight Full Squat With Overhead Press traint vooral je benen en schouders tegelijk. Je quadriceps en bilspieren duwen je omhoog uit de diepe squat, terwijl je voorste schouders je armen boven je hoofd drukken en je triceps de lock-out afmaken. Je hamstrings helpen onderin met controle en ondersteunen ook tijdens het omhoog komen. Diep zakken kan je quadriceps en bilspieren meer uitdagen dan hoog stoppen tijdens het squatgedeelte, dus bij een vloeiende en stabiele herhaling zou je vooral je bovenbenen, billen en schouders moeten voelen werken (Kubo et al., 2019).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de Bodyweight Full Squat With Overhead Press
- Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht, en breng je armen tot schouderhoogte met gebogen ellebogen.
- Span je core aan door je navel naar je wervelkolom te trekken, terwijl je een neutrale rugpositie behoudt en je borst omhoog houdt.
- Adem in terwijl je tegelijkertijd je knieën en heupen begint te buigen, en laat je lichaam zakken alsof je achterover in een stoel gaat zitten, terwijl je je armen op schouderhoogte houdt.
- Zak omlaag totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zo laag als je mobiliteit toelaat, en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen klappen.
- Controleer in de onderste positie of je gewicht verdeeld is over je hielen en middenvoet, niet over je tenen, terwijl je rug nog steeds neutraal is en je borst rechtop blijft.
- Adem uit terwijl je je via je hielen afzet om weer omhoog te komen, en breng tegelijkertijd beide armen boven je hoofd in een drukkende beweging met de handpalmen naar voren gericht.
- Strek je armen volledig boven je hoofd uit wanneer je de bovenste positie bereikt, met je schouders weg van je oren en je ellebogen licht gebogen maar niet op slot.
- Breng je armen terug naar schouderhoogte terwijl je je voorbereidt op de volgende herhaling, en behoud een goede houding met je borst omhoog en je core aangespannen.
Belangrijke informatie
- Houd je hielen gedurende de hele beweging op de grond; als ze omhoog komen, moet je mogelijk je enkelmobiliteit verbeteren of minder diep squatten.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen, vooral tijdens het omhoogkomen.
- Als je schouderklachten ervaart tijdens de overhead press, probeer dan je handpalmen naar elkaar toe te draaien in plaats van naar voren.
- Richt je erop om tijdens de hele oefening je wervelkolom lang te houden; vermijd overmatig vooroverleunen, omdat dit je onderrug kan belasten.
Is de Bodyweight Full Squat With Overhead Press goed voor spiergroei?
Ja, vooral voor beginners of voor mensen die thuis trainen. Deze oefening kan spiergroei stimuleren in je quadriceps, bilspieren en voorste schouders, omdat de volledige squat je onderlichaam over een grotere bewegingsuitslag laat werken. Bovendien is aangetoond dat trainen met diepere squats de spieromvang van het onderlichaam effectief kan vergroten (Kubo et al., 2019).
- Diepe squat-range — Door in een volledige squat te zakken, moeten je quadriceps en bilspieren over een groter deel van de herhaling werken dan bij een ondiepe squat. Die grotere bewegingsuitslag geeft je benen meer nuttig trainingswerk, wat een van de redenen is dat diep squatten de spieromvang van het onderlichaam effectief kan vergroten (Kubo et al., 2019)
- Extra schouderwerk bovenin — De overhead press voegt werk voor de voorste schouders en triceps toe dat je bij een gewone Bodyweight Squat niet krijgt. Daardoor is dit een betere full-body bodyweight-optie als je meer uit elke herhaling wilt halen
- Moeilijker om te smokkelen met momentum — Omdat je eerst volledig moet opstaan voordat je boven je hoofd drukt, heeft elke herhaling een duidelijk begin en einde. Daardoor voel je beter of je benen echt het squatgedeelte aandrijven en of je schouders het drukwerk doen in plaats van dat je er gehaast doorheen gaat
- Makkelijk op te bouwen zonder materiaal — Je kunt de neergaande fase vertragen, onderin pauzeren of extra herhalingen toevoegen voordat je overstapt op belaste varianten zoals de Kettlebell Front Squat. Zo heb je ook met alleen lichaamsgewicht een simpele route voor progressive overload
Programming for muscle growth
Doe 3-4 sets van 10-20 herhalingen met 45-75 seconden rust, 2-3 keer per week. Kies voor hogere herhalingen omdat lichaamsgewicht de belasting beperkt, en stop elke set zodra je squatdiepte, balans of lock-out boven je hoofd minder strak wordt. Als 20 nette herhalingen makkelijk worden, voeg dan een daling van 2-3 seconden toe, een pauze van 1 seconde onderin, of stap over op een belaste squatvariant.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Deze samengestelde oefening richt zich primair op je quadriceps, bilspieren en voorste schouderspieren (schouders). Het spreekt ook je hamstrings, rompspieren, triceps en bovenrug aan als stabilisatoren en synergisten gedurende de hele beweging.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door 1-2 seconden te pauzeren bovenaan elke herhaling, de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen of door dropsets uit te voeren wanneer je spierfalen bereikt. Voor gevorderde krachtsporters kun je ook proberen de beweging uit te voeren zonder steun vast te houden om meer core-stabilisatoren aan te spreken.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Wetenschappelijke bronnen
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
Bodyweight Full Squat With Overhead Press
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!