Oefening
Kettlebell Front Squat
De Kettlebell Front Squat is een variatie op de squat die de kracht in de benen en billen vergroot. Deze oefening daagt ook je houding en controle uit, doordat je het gewicht aan de voorzijde van je lichaam houdt.
Kettlebell Front Squat
De Kettlebell Front Squat is een samengestelde oefening met losse gewichten waarbij één of twee kettlebells aan de voorzijde van het lichaam worden vastgehouden tijdens het squatten. De belasting aan de voorzijde verplaatst het zwaartepunt naar voren. Dit helpt om een rechte houding en een gecontroleerde diepte te behouden in vergelijking met veel andere squat-varianten.
De beweging richt zich vooral op de bovenbenen en de bilspieren, waarbij de rompspieren werken om het bovenlichaam stabiel te houden onder belasting. Het bovenlichaam blijft actief om de kettlebells te ondersteunen. Hierdoor ontstaat een goede balans tussen de kracht van het onderlichaam en rompstabiliteit, zonder dat er zeer zware gewichten nodig zijn.
De Kettlebell Front Squat past goed in krachttraining, algemene fitnessprogramma's en conditietrainingen waarbij de kwaliteit van bewegen centraal staat. Het is een goede optie voor sporters die hun kracht willen vergroten met lichtere gewichten. Ook is de oefening geschikt voor krachtsporters die baat hebben bij een beter houdingsbewustzijn vergeleken met de back squat met een halterstang.
Uitvoering van de Kettlebell Front Squat
- Sta met je voeten op schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd een kettlebell bij de handvatten (de 'hoorns') dicht tegen je borst met je ellebogen naar binnen getrokken.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale stand terwijl je diep inademt als voorbereiding op de beweging naar beneden.
- Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd hierbij je gewicht op je hielen en het midden van je voet.
- Zak totdat je bovenbenen minstens parallel aan de vloer zijn. Houd je bovenlichaam rechtop en de kettlebell stevig tegen je borst gedrukt.
- Zorg dat je knieën in één lijn blijven met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken tijdens het zakken of opstaan.
- Adem uit op het laagste punt en zet kracht vanuit je hielen om op te staan. Duw jezelf weg van de vloer terwijl je je borst vooruit houdt.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste stand zonder je rug te overstrekken en houd spanning op je romp.
- Herstel je ademhaling en positie voordat je aan de volgende herhaling begint. Zorg dat de kettlebell stabiel tegen je borst blijft rusten.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen omlaag gericht en dicht bij je lichaam tijdens de hele beweging om het gewicht stabiel op zijn plek te houden.
- Zorg dat je hielen gedurende de hele beweging op de grond blijven. Als ze loskomen, moet je mogelijk de beweeglijkheid van je enkels verbeteren of je voeten iets breder zetten.
- Blijf rechtop staan en voorkom dat je je rug of schouders naar voren kromt, ook wanneer je de kettlebell tegen je borst houdt.
- Als je last krijgt van je polsen, probeer dan je grip aan te passen of gebruik polswikkels voor extra ondersteuning.
FAQ - Kettlebell Front Squat
De Kettlebell Front Squat richt zich primair op de quadriceps en bilspieren, terwijl je core aanzienlijk wordt aangesproken als stabilisator. Je schouders en bovenrug werken ook isometrisch om de front rack-positie gedurende de gehele beweging te behouden.
Houd de kettlebell(s) in de front rack-positie met de ellebogen naar beneden gericht, sta met de voeten op schouderbreedte en zak naar beneden door je heupen naar achteren te duwen terwijl je je borst omhoog houdt. Houd gedurende de gehele beweging een neutrale rug aan en zet af vanuit je hielen om terug te keren naar de staande positie, terwijl je het gewicht stabiel tegen je borst houdt.
Beginners kunnen starten met een lichtere kettlebell of box squats uitvoeren om de juiste techniek te ontwikkelen. Voor gevorderde progressie gebruik je zwaardere kettlebells, voeg je een pauze toe in de onderste positie, probeer je double kettlebell front squats, of integreer je tempotraining met langzamere excentrische fasen om de time under tension te verhogen.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
Voor krachtontwikkeling voeg je 2-3 keer per week Kettlebell Front Squats toe, met minimaal 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Je kunt ze inplannen als een primaire beweging voor het onderlichaam op leg days of ze integreren in full-body workouts of high-intensity circuits, afhankelijk van je doelen.
Kettlebell Front Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
