Übung
Kettlebell Front Squat
Der Kettlebell Front Squat kräftigt Beine und Gesäß. Diese Kniebeugen-Variante fordert zudem Haltung und Kontrolle.
Kettlebell Front Squat
Der Kettlebell Front Squat ist eine komplexe Freihantelübung, bei der eine oder zwei Kettlebells vor dem Körper gehalten werden, während man eine Kniebeuge ausführt. Die Gewichtsverteilung auf der Vorderseite verlagert den Schwerpunkt nach vorne. Dies hilft dabei, eine aufrechte Haltung und eine kontrollierte Tiefe im Vergleich zu vielen anderen Kniebeugevarianten zu fördern.
Die Bewegung zielt primär auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß ab, während die Rumpfmuskulatur den Oberkörper unter Belastung stabilisiert. Der Oberkörper bleibt aktiv, um die Kettlebells zu stützen. So entsteht ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen der Kraft des Unterkörpers und der Rumpfkontrolle, ohne auf sehr schwere Gewichte angewiesen zu sein.
Der Kettlebell Front Squat passt gut in kraftorientiertes Training, allgemeine Fitnessprogramme und Konditionseinheiten, bei denen saubere Bewegungsabläufe wichtig sind. Er ist eine gute Option für Sportler, die ihre Kraft in der Kniebeuge mit leichteren Lasten steigern möchten, sowie für Trainierende, die von einem stärkeren Bewusstsein für ihre Körperhaltung im Vergleich zu Kniebeugen mit der Langhantel profitieren.
Ausführung der Kettlebell Front Squat
- Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Halte eine Kettlebell an den Griffen eng vor der Brust und ziehe die Ellbogen nach innen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Wirbelsäule neutral, während du zur Vorbereitung auf die Abwärtsbewegung tief einatmest.
- Beginne die Bewegung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Dein Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und dem Mittelfuß.
- Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halte den Oberkörper aufrecht und die Kettlebell sicher vor der Brust.
- Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und weder beim Absinken noch beim Aufstehen nach innen knicken.
- Atme in der untersten Position aus und drücke dich über die Fersen wieder nach oben. Schiebe den Boden weg und halte die Brust aufrecht.
- Strecke Hüfte und Knie oben vollständig, ohne den Rücken zu überstrecken. Behalte die Spannung in der Körpermitte bei.
- Atme oben kurz durch und kontrolliere deine Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Die Kettlebell bleibt dabei stabil vor der Brust.
Wichtige Informationen
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet und eng am Körper, um eine stabile Position zu bewahren.
- Achte darauf, dass deine Fersen während der gesamten Übung fest auf dem Boden bleiben. Wenn sie abheben, solltest du deine Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern oder die Standbreite anpassen.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide es, den Rücken oder die Schultern nach vorne zu runden, auch wenn du die Kettlebell vor der Brust hältst.
- Falls Beschwerden im Handgelenk auftreten, versuche den Griff anzupassen oder nutze Handgelenkbandagen zur Unterstützung.
FAQ - Kettlebell Front Squat
Die Kettlebell Frontkniebeuge beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, während der Rumpf maßgeblich als Stabilisator eingesetzt wird. Ihre Schultern und der obere Rücken arbeiten ebenfalls isometrisch, um die Front-Rack-Position während der gesamten Bewegung beizubehalten.
Halte die Kettlebell(s) in der Front-Rack-Position, wobei die Ellenbogen nach unten zeigen. Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und gehe nach unten, indem du deine Hüften nach hinten schiebst, während du deine Brust oben hältst. Halte die Wirbelsäule durchgängig neutral und drücke dich durch die Fersen nach oben in die stehende Position zurück, während du das Gewicht stabil an deiner Brust hältst.
Anfänger können mit einer leichteren Kettlebell beginnen oder Box Squats ausführen, um die richtige Form zu entwickeln. Für fortgeschrittene Steigerungen verwenden Sie schwerere Kettlebells, fügen Sie eine Pause in der untersten Position hinzu, versuchen Sie Double Kettlebell Front Squats oder integrieren Sie Tempotraining mit langsameren exzentrischen Phasen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Bewegung zu überhasten, ohne sich auf die Qualität der Rollbewegung zu konzentrieren. Weitere Fehler sind die Anwendung übermäßiger Spannung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs in allen drei Ebenen der Schulterbewegung (Flexion, Depression und Retraktion).
Für den Kraftaufbau integrieren Sie Kettlebell Front Squats 2–3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Sie können diese als primäre Unterkörperübung an Beintrainingstagen einplanen oder sie je nach Ihren Zielen in Ganzkörper-Workouts oder hochintensive Zirkeltrainings integrieren.
Kettlebell Front Squat
Übungsdetails
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