Übung
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat: Diese Grundübung für den Unterkörper stärkt die Beine und fördert eine aufrechte Haltung bei der Kniebeuge.
Dumbbell Front Squat
Die Dumbbell Front Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit freien Gewichten, bei der die Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor dem Körper gehalten werden. Diese vorderseitige Belastung verlagert den Schwerpunkt im Vergleich zur Standard-Kniebeuge und hilft dabei, den Oberkörper aufrechter zu halten. Dies macht sie zu einer praktischen Option, wenn keine Langhanteln verfügbar sind.
Die Übung zielt primär auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ab, während die Gesäßmuskeln zur Hüftstreckung und zur allgemeinen Stabilität beitragen. Das Halten des Gewichts vor dem Körper fordert das Gleichgewicht und die Kontrolle, was eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsspielraum fördert, anstatt sich auf Schwung zu verlassen.
Die Dumbbell Front Squat passt gut in Kraft- und Muskelaufbauprogramme, besonders für das Training zu Hause oder für Beintage mit geringerem Volumen. Sie ist hilfreich für Sportler und Trainierende, die eine Kniebeugen-Variante suchen, die sich auch mit begrenzter Ausrüstung einfach steigern lässt und die Beine effektiv fordert.
Ausführung der Dumbbell Front Squat
- Stellen Sie sich schulterbreit auf und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Führen Sie diese auf Schulterhöhe, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen.
- Positionieren Sie die Kurzhanteln so, dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern aufliegen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen, sodass Ihre Deltamuskeln eine Ablage bilden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie die Brust angehoben und die Schultern zurückgezogen.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung, indem Sie gleichzeitig die Knie und die Hüften beugen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht dabei auf die Fersen und den Mittelfuß.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und beim Absenken nicht nach innen knicken.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen kraftvoll nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Strecken Sie Hüften und Knie am höchsten Punkt vollständig durch. Behalten Sie dabei den aufrechten Oberkörper bei, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung oben. So verhindern Sie, dass die Kurzhanteln nach vorne rollen und Ihre Handgelenke belasten.
- Achten Sie jederzeit auf eine neutrale Position der Wirbelsäule. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder den unteren Rücken zu stark zu krümmen.
- Falls Sie Beschwerden im Handgelenk haben, versuchen Sie es mit einem Überkreuzgriff. Dabei halten Sie die Kurzhanteln an den Enden, während die Handflächen zu Ihren Schultern zeigen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
FAQ - Dumbbell Front Squat
Kurzhantel-Frontkniebeugen beanspruchen primär die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, während sie gleichzeitig Rumpf, oberen Rücken, Schultern und Hamstrings aktivieren. Die frontale Lastposition führt zu einer besonders intensiven Aktivierung des Quadrizeps im Vergleich zu Back Squats.
Halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit nach vorne gerichteten Ellbogen, halten Sie die Brust aufrecht und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Konzentrieren Sie sich darauf, sich über den Mittelfuß nach oben zu drücken, während Sie während der Aufwärtsbewegung eine aufrechte Oberkörperposition beibehalten.
Ja, Kurzhantel-Frontkniebeugen sind eine hervorragende Alternative zu Langhantel-Frontkniebeugen, insbesondere zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen, da jede Seite unabhängig voneinander arbeitet. Während das maximale Belastungspotenzial geringer ist als bei einer Langhantel, bietet die Kurzhantel-Variante eine bessere Zugänglichkeit und kann für Hypertrophie und den funktionellen Kraftaufbau gleichermaßen effektiv sein.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie 1-2 Mal wöchentlich Kurzhantel-Frontkniebeugen und lassen Sie 48-72 Stunden zwischen den Einheiten für eine ausreichende Erholung. Für Kraftziele führen Sie 3-6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten aus; für Hypertrophie streben Sie 8-12 Wiederholungen mit moderaten Gewichten an.
Vermeiden Sie es, den Rücken rund zu machen, die Fersen vom Boden abheben zu lassen oder die Knie nach innen einknicken zu lassen. Lassen Sie sich nicht von den Kurzhanteln nach vorne ziehen – halten Sie die Spannung im oberen Rücken aufrecht, um sie während der gesamten Bewegung sicher auf Schulterhöhe zu halten.
Dumbbell Front Squat
Übungsdetails
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Muskelgruppen
Mechanik
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