Übung
Sandbag Lunges
Sandbag Lunges stärken Beinkraft, Balance und Kontrolle. Die instabile Last fordert zudem Körperhaltung und Koordination.
Sandbag Lunges
Die Sandbag Lunges sind eine Kraftübung für den Unterkörper, die Vorwärtsschritte mit einem ungleichmäßigen Gewicht kombiniert. Das zwingt Ihren Körper dazu, während der Bewegung stabil zu bleiben. Der Sandsack sorgt für zusätzliche Instabilität, was das Gleichgewicht und die Kontrolle stärker beansprucht als bei herkömmlichen Ausfallschritten.
Die Belastung sollte vor allem in den Beinen spürbar sein, während Hüfte und Rumpfmuskulatur intensiv arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Ein aufrechter Oberkörper, ein ausreichend großer Schritt für ein kontrolliertes Absinken und das Zurückdrücken über den vorderen Fuß helfen dabei, eine gute Form und konstante Spannung beizubehalten.
Diese Übung eignet sich gut für Krafttraining, Konditionstraining oder funktionelle Workouts. Sie können sie vereinfachen, indem Sie einen leichteren Sandsack wählen oder den Schritt verkürzen. Erschweren lässt sich die Übung durch mehr Gewicht oder ein langsameres Tempo, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Ausführung der Sandbag Lunges
- Heben Sie den Sandsack an und platzieren Sie ihn sicher auf Ihren Schultern im Nacken. Halten Sie ihn dabei an beiden Seiten fest.
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Brustkorb angehoben, während die Schultern locker nach hinten unten sinken.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorne (etwa 60 bis 90 cm) und atmen Sie dabei tief ein.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie beugen, bis das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie den Oberkörper dabei aufrecht.
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß.
- Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes ab, während Sie ausatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und im Gesäß während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Achten Sie auf die gleiche Tiefe und Kontrolle auf beiden Seiten.
- Wechseln Sie die Beine für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen ab. Schauen Sie dabei nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Wichtige Informationen:
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, da dies die Knie und den unteren Rücken übermäßig belastet.
- Beginnen Sie mit einem leichteren Sandsack, bis Sie die korrekte Form beherrschen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn sich Ihre Kraft und Stabilität verbessern.
- Falls Knieschmerzen auftreten, machen Sie einen kürzeren Schritt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie in einer Linie mit dem zweiten Zeh bleibt.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung: Einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Hochdrücken.
FAQ - Sandbag Lunges
Für Anfänger: 2-3 Sätze mit 8-10 Ausfallschritten pro Bein und für Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 10-12 Ausfallschritten pro Bein
Für Profis: 3-4 Sätze mit 12-15 Ausfallschritten pro Bein. Achte darauf, zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause zu machen. Konzentriere dich auf Qualität statt Quantität: Es ist besser, weniger Wiederholungen mit perfekter Form auszuführen als viele Wiederholungen mit schlechter Technik.
Ja, eine gewisse Instabilität ist anfangs normal, da sich der Sandsack während der Bewegung leicht verschiebt, im Gegensatz zu einer festen Langhantel. Dies macht die Übung tatsächlich anspruchsvoller und funktioneller. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen. Die Instabilität wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft mit der Zeit verbessern.
Machen Sie einen Schritt von etwa 60-90 cm nach vorn, was in etwa Ihrer Beinlänge entspricht. Der Schritt sollte so weit sein, dass Ihr vorderer Oberschenkel beim Absenken parallel zum Boden steht und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ist der Schritt zu kurz, ragt das vordere Knie über die Zehenspitzen hinaus; ist er zu lang, verlieren Sie das Gleichgewicht.
Anfänger sollten mit 9–18 kg beginnen, um sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren. Fortgeschrittene können 18–27 kg verwenden, während erfahrene Nutzer 27+ kg wählen können. Das Gewicht sollte es Ihnen ermöglichen, 8–12 Wiederholungen pro Bein mit korrekter Form zu absolvieren. Wenn Sie die richtige Körperhaltung nicht beibehalten können oder Ihre Knie nach innen knicken, reduzieren Sie das Gewicht.
Der Sandsack-Ausfallschritt nach vorne trainiert hauptsächlich Ihre Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln), Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln. Er beansprucht auch Ihre Rumpfmuskulatur für Stabilität, Waden für das Gleichgewicht sowie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zur Unterstützung des Sandsackgewichts. Dies macht ihn zu einer hervorragenden Ganzkörperübung.
Sandbag Lunges
Übungsdetails
Muskelgruppen
Mechanik
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