Sandbag Lunges

1. Pak de zandzak op en leg deze stevig op je schouders achter je nek. Houd de zandzak aan beide kanten goed vast.
2. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je romp aan en houd je borst vooruit met je schouders naar achteren en ontspannen.
3. Zet met je rechtervoet een gecontroleerde stap vooruit van ongeveer 60 tot 90 centimeter terwijl je diep inademt.
4. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je achterste knie vlak boven de vloer zweeft. Houd je voorste dijbeen parallel aan de grond en blijf je bovenlichaam rechtop houden.
5. Zorg dat je voorste knie recht boven je enkel blijft en niet voorbij je tenen komt. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hiel en het midden van je voet.
6. Zet kracht vanuit de hiel van je voorste voet terwijl je uitademt om terug te keren naar de startpositie. Houd tijdens de hele beweging spanning op je romp en bilspieren.
7. Herhaal de beweging met je linkerbeen en let erop dat je aan beide kanten even diep zakt en de controle behoudt.
8. Wissel je benen af voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Blijf recht vooruit kijken en houd je rug in een neutrale positie tijdens de oefening.

Belangrijke informatie:

• Houd je bovenlichaam tijdens de hele beweging rechtop. Voorkom dat je naar voren leunt, omdat dit te veel druk legt op je knieën en onderrug.
• Begin met een lichtere zandzak totdat je de juiste techniek beheerst. Verhoog het gewicht geleidelijk zodra je kracht en stabiliteit toenemen.
• Maak een kortere stap als je last krijgt van je knieën. Let erop dat je voorste knie in een rechte lijn met je tweede teen blijft bewegen.
• Blijf rustig en gelijkmatig ademhalen: adem in terwijl je zakt en adem uit wanneer je omhoog komt.