Spieren, Focus & Trainingsdoelen
Oefeningenbibliotheek
344 oefeningen met videodemonstratie, stapsgewijze uitvoering en de spieren die ze trainen. Filter op spiergroep, materiaal, trainingsstijl of trainingsdoel.
OPBOUWEN
FOCUS
Kies je apparatuur
90 Degree Alternate Heel Touch
De 90 Degree Alternate Heel Touch traint gecontroleerde zijwaartse buiging en helpt de controle over de core en de coördinatie te verbeteren door middel van langzame, nauwkeurige bewegingen.
90 Degree Heel Touch
De 90 Degree Heel Touch bouwt gecontroleerde corespanning op met een gelijkmatige buigbeweging, wat helpt om buikkracht en controle te verbeteren.
90/90 Stretch
De 90/90 Stretch verbetert de heupmobiliteit en controle door je heupen te begeleiden door een stabiele, zittende rotatiepositie.
Abdominal Air Bike
De Abdominal Air Bike is een core-oefening met lichaamsgewicht die gecontroleerde rotatie combineert met constante spanning om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Alternate Heel Touches
De Alternate Heel Touches is een eenvoudige core-oefening die controle en uithoudingsvermogen opbouwt door kleine zijwaartse bewegingen onder spanning te gebruiken.
Gebouwd voor Vooruitgang
Haal het Giswerk uit je Training
Krijg een trainingsschema dat is opgebouwd rond je doel, je materiaal en je agenda. Train slimmer, houd elke herhaling bij en blijf vooruitgaan.
Alternate Leg Raise
De Alternate Leg Raise is een gecontroleerde core-oefening die kracht en stabiliteit opbouwt door één been tegelijk op te tillen terwijl je stabiel blijft.
Alternate Lying Floor Leg Raise
De Alternate Lying Floor Leg Raise ontwikkelt corecontrole door één been tegelijk op te tillen terwijl het onderlichaam stabiel op de vloer blijft.
Alternate Standing Dumbbell Curl
De Alternate Standing Dumbbell Curl bouwt armkracht op door telkens één gewicht tegelijk op te tillen, wat helpt de controle en balans tussen beide kanten te verbeteren.
Assault Bike Run
De Assault Bike Run is een full-body conditioning-oefening waarbij je met gelijkmatig trappen en duwen je uithoudingsvermogen en werkcapaciteit opbouwt.
Assisted Pull-Up
De Assisted Pull-Up helpt je trekkracht op te bouwen door de weerstand van het lichaamsgewicht te verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om de juiste pull-uptechniek en controle aan te leren.
Back Extension On Stability Ball
De Back Extension op Stabiliteitsbal is een gecontroleerde lichaamsgewichtsoefening die de onderrug versterkt en tegelijkertijd de balans en corecontrole verbetert.
Ball Rolling for Front Thigh
Ball Rolling voor de voorkant van het dijbeen is een eenvoudige hersteloefening die helpt stijfheid te verminderen en het comfort aan de voorkant van het been te verbeteren.
Band Resisted Push Up
De Band Resisted Push Up is een push-upvariant die de kracht van het bovenlichaam vergroot door bandweerstand toe te voegen aan de duwbeweging.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts zijn een krachttrainingsoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren opbouwt door middel van bandweerstand.
Barbell Bench Press
De Barbell Bench Press is een fundamentele borstoefening die wordt gebruikt om de duwkracht van het bovenlichaam op te bouwen met een halterstang op een vlakke bank.
Barbell Bent Over Row
De Barbell Bent Over Row is een krachtige compound oefening die de rugsterkte opbouwt, de houding verbetert en de algehele trekkracht ondersteunt.
Barbell Clean And Jerk
De Barbell Clean and Jerk is een explosieve full-body lift die kracht, coördinatie en totale lichaamskracht opbouwt in één vloeiende beweging.
Barbell Curl
De Barbell Curl is een basisoefening voor de armen die kracht en spiermassa opbouwt door een stang op te tillen met een gecontroleerde buigbeweging.
Barbell Deadlift
De Barbell Deadlift is een fundamentele krachtoefening die kracht in het hele lichaam opbouwt, de juiste hefmechaniek ontwikkelt en de controle verbetert.
Barbell Decline Bench Press
De Barbell Decline Bench Press is een borstoefening die de nadruk legt op kracht in de onderborst met behulp van een barbell op een schuin aflopende bank.
Barbell Front Raise
De Barbell Front Raise bouwt schouderkracht en controle op door een vaste stang met gecontroleerde beweging van voren tot schouderhoogte te heffen.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachttrainingsoefening voor het onderlichaam die de quadriceps versterkt en tegelijkertijd een rechte, stabiele squatpositie bevordert.
Barbell Good Morning
De Barbell Good Morning is een heupscharnier-oefening die de hamstrings, bilspieren en onderrug versterkt en tegelijkertijd een correcte heupbeweging bevordert.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachttrainingsoefening voor het onderlichaam die de kracht van de bilspieren opbouwt door belaste heupextensie.
Barbell Incline Bench Press
De Incline Bench Press met halterstang is een borstoefening die de nadruk legt op kracht in de bovenborst door een halterstang weg te drukken op een schuin bankje.
Barbell Lunge
De Barbell Lunge is een samengestelde onderlichaamsoefening die beenkracht, balans en controle opbouwt door unilaterale belasting.
Zo kies je oefeningen voor je trainingen
Begin met samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen bewegen twee of meer gewrichten en trainen meerdere spiergroepen in één beweging. De squat traint de quadriceps, bilspieren en adductoren; de bankdrukoefening traint de borst, de voorste deltaspier en de triceps; de barbell row traint de bovenrug, de latissimus en de biceps. Omdat er meer spiermassa meewerkt, kun je bij samengestelde oefeningen zwaarder laden dan bij isolatieoefeningen, en is vooruitgang van week tot week goed te volgen. De meeste schema's zetten één of twee samengestelde oefeningen aan het begin van de training, wanneer de vermoeidheid het laagst is en de techniek het constantst. Isolatieoefeningen zoals de bicep curl, lateral raise of leg extension bewegen één gewricht. Ze volgen na het samengestelde werk en voegen volume toe voor spieren die de hoofdoefeningen minder direct trainen, zoals de zijkant van de schouders, de kuiten en de hamstrings via kniebuiging.
Train elk bewegingspatroon
Een evenwichtig schema traint elk hoofdbewegingspatroon minstens één keer per week: een squat, een heupscharnier (hinge), een horizontale duw, een horizontale trek, een verticale duw en een verticale trek, aangevuld met core- en draagoefeningen. Squatpatronen zijn onder meer de back squat, goblet squat en split squat. Hingepatronen zijn onder meer de deadlift, Roemeense deadlift en hip thrust. Duwen omvat bankdrukken, push-ups en overhead presses; trekken omvat rows, pull-ups en lat pulldowns. Wie oefeningen per patroon indeelt, voorkomt een veelvoorkomende onbalans in zelfgemaakte schema's, waarin het duwvolume het trekvolume ver overstijgt en de achterkant van het lichaam weinig direct werk krijgt. Binnen elk patroon kies je de oefening op basis van materiaal, ervaring en comfort. Daarom staan op elke oefeningpagina alternatieven en variaties, zodat een beweging die pijn doet kan worden vervangen door een die dezelfde spieren traint.
Stem oefeningen af op je materiaal
Elke grote spiergroep is met een eenvoudige uitrusting te trainen, mits de sets dicht bij falen worden uitgevoerd en het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd toeneemt. Oefeningen met lichaamsgewicht hebben geen materiaal nodig; push-ups, split squats, glute bridges en planks dekken de meeste patronen, en trekken is het enige patroon dat zonder stang of band lastig te belasten is. Dumbbells voegen gewicht toe en maken eenzijdig werk mogelijk, waardoor krachtverschillen tussen links en rechts zichtbaar worden. Een halterstang maakt de zwaarste belasting en de nauwkeurigste progressie mogelijk bij de squat, deadlift en bankdrukken. Kabels en machines maken isolatiewerk en sets met veel herhalingen beter controleerbaar. Een meta-analyse van Haugen en collega's uit 2023 vond geen verschil in spiergroei tussen training met vrije gewichten en met machines, waardoor beschikbaarheid en comfort redelijke criteria zijn. Met het materiaalfilter bovenaan deze pagina zie je elke oefening die bij een bepaalde uitrusting past.
Hoeveel oefeningen per spiergroep
Het wekelijkse trainingsvolume, geteld als zware sets per spiergroep, zegt meer over spiergroei dan het aantal verschillende oefeningen. Een meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2017 vond een geleidelijke dosis-responsrelatie: elke extra wekelijkse set per spiergroep hing samen met meer toename in spiermassa. Ongeveer 10 of meer zware sets per spiergroep per week is een gangbaar streefgetal voor spiergroei. In de praktijk bereik je dat met één of twee oefeningen per spiergroep per training, elk twee tot vier sets, wanneer je elke spier twee keer per week traint. Een volledige training bevat doorgaans vier tot acht oefeningen. De winst per set wordt kleiner naarmate het volume binnen één training stijgt, dus extra volume kun je beter over de week spreiden dan in één sessie stapelen. Twee goedgekozen oefeningen per spiergroep, consequent opgebouwd, dekken de behoeften van de meeste sporters.
Veelgestelde vragen over het kiezen van oefeningen
De bibliotheek bevat 344 oefeningen. Elke oefeningpagina heeft een videodemonstratie, een stapsgewijze uitvoering, de primaire en secundaire spieren die worden getraind en antwoorden op veelgestelde vragen, en de meeste verwijzen naar wetenschappelijk onderzoek. Je filtert op spiergroep, materiaal, trainingsstijl en trainingsdoel.
Samengestelde oefeningen bewegen twee of meer gewrichten en trainen meerdere spiergroepen tegelijk, zoals de squat, deadlift en bankdrukken. Isolatieoefeningen bewegen één gewricht en richten zich op één spier, zoals de bicep curl of leg extension. De meeste schema's draaien om samengestelde oefeningen, aangevuld met isolatieoefeningen voor specifieke spieren.
Push-ups, squats, lunges, split squats, glute bridges, planks en mountain climbers hebben geen materiaal nodig en dekken samen de meeste spiergroepen. Trekbewegingen zijn zonder materiaal het lastigst te trainen; een weerstandsband of een optrekstang vult dat gat. Kies 'Lichaamsgewicht' in het materiaalfilter om elke oefening zonder materiaal te zien.
Vier tot acht oefeningen per training past bij de meeste schema's: eerst één of twee samengestelde oefeningen, daarna aanvullende en isolatieoefeningen. Het aantal wekelijkse sets per spiergroep is belangrijker dan het aantal oefeningen. Ongeveer 10 of meer zware sets per spiergroep per week is een gangbaar streefgetal voor spiergroei.
Door de hoofdoefeningen vier tot acht weken of langer gelijk te houden, wordt vooruitgang meetbaar: gewicht en herhalingen zijn dan van training tot training te vergelijken. Aanvullende oefeningen kun je vaker wisselen voor afwisseling. Een oefening vervang je eerder als die pijn veroorzaakt of niet bij je beschikbare materiaal past.
Integreer workouts in full-body- en split-schema's
