Oefening
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts is een krachtoefening voor het onderlichaam die de kracht en spanning in de bilspieren vergroot door de weerstand van een elastische band.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts zijn een samengestelde oefening voor het onderlichaam die weerstandsbanden gebruikt om de heupstrekbeweging te verzwaren. De band verhoogt de spanning naarmate de heupen omhoog komen. Dit maakt de oefening effectief voor het opbouwen van kracht en spierbeheersing zonder zware externe gewichten.
De oefening richt zich primair op de bilspieren, waarbij de hamstrings en de romp de heupstrekking en bekkenstabiliteit ondersteunen. De constante spanning van de band zorgt voor een sterke spieractivatie op het hoogste punt van de beweging, waar de bilspieren het meest actief zijn.
Banded hip thrusts worden vaak gebruikt in programma's voor kracht en spieropbouw, maar ook als warming-up of aanvullende oefening voor het onderlichaam. Het weerstandsniveau, het volume en het tempo kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsdoelen. Hierdoor is de oefening geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Uitvoering van de Banded Hip Thrusts
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer op heupbreedte.
- Leg een weerstandsband om je heupen en zet deze vast onder je voeten of rond een stevig ankerpunt op de grond.
- Plaats je armen op het bankje met de handpalmen naar beneden voor stabiliteit. Houd hierbij je polsen in een neutrale stand en je vingers ontspannen.
- Span je romp aan en trek je kin iets in om gedurende de hele beweging een neutrale positie van de wervelkolom te behouden.
- Adem diep in. Zet vervolgens kracht vanuit je hielen terwijl je uitademt om je heupen richting het plafond te tillen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Knijp op het hoogste punt je billen maximaal samen. Houd hierbij je ribbenkast laag en behoud de spanning op de weerstandsband.
- Houd deze aangespannen positie 1 tot 2 seconden vast terwijl je rustig doorademt. Zorg ervoor dat je knieën in één lijn blijven met je tenen.
- Adem in terwijl je je heupen gecontroleerd terug laat zakken naar de beginpositie. Houd de spanning op je billen tijdens de hele neerwaartse beweging vast.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten op het hoogste punt van de beweging direct onder je knieën om de activering van de bilspieren te maximaliseren en de belasting van de onderrug te minimaliseren.
- Voorkom dat je je onderrug te ver doorbuigt op het hoogste punt. Focus op het kantelen van je bekken door je ribben naar beneden richting je bekken te trekken.
- Als je deze oefening vooral in je hamstrings of onderrug voelt in plaats van in je billen, probeer dan je voeten iets verder van je lichaam af te zetten.
- Kies een band met de juiste weerstand. Je moet gedurende de hele beweging spanning voelen, maar wel in staat zijn om je heupen volledig te strekken met de juiste techniek.
FAQ - Banded Hip Thrusts
Banded hip thrusts richten zich primair op de gluteus maximus (je grootste bilspier), terwijl ze ook de hamstrings, heupbuigers en onderrug als ondersteunende spieren aanspreken. De weerstandsband intensiveert specifiek de activatie aan de bovenkant van de beweging, waar je bilspieren volledig zijn aangespannen.
Plaats de band net boven je knieën terwijl je op de vloer zit en positioneer jezelf met je bovenrug tegen een fitnessbankje, met je voeten plat op de vloer op heupbreedte. Zorg ervoor dat de band tijdens de hele beweging op spanning blijft, zodat er weerstand ontstaat terwijl je je heupen omhoog duwt tot een volledige extensie.
De drie meest gemaakte fouten zijn het overstrekken van je onderrug in plaats van het gebruiken van je bilspieren, het niet bereiken van een volledige heupstrekking op het hoogste punt, en het naar binnen laten vallen van je knieën tegen de weerstand van de band. Focus op het kracht zetten vanuit je hielen, het behouden van een neutrale positie van de wervelkolom en het actief naar buiten duwen van je knieën tegen de band.
Voor een optimale ontwikkeling van de bilspieren voeg je 2-3 keer per week banded hip thrusts toe, met ten minste 24 uur herstel tussen de sessies. Je kunt deze programmeren als een primaire beweging voor het onderlichaam op leg days of als een gerichte activatie-oefening voor de bilspieren voorafgaand aan andere compoundoefeningen.
Maak progressie door dikkere weerstandsbanden te gebruiken, banden te combineren met barbell- of dumbbell-belasting, je voeten te verhogen om de bewegingsuitslag te vergroten, of over te stappen naar eenbenige variaties. Je kunt ook het tempo manipuleren door een pauze toe te voegen in de hoogste positie om de tijd onder spanning in de volledig aangespannen positie te verlengen.
Banded Hip Thrusts
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
