Oefening
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening vergroot de kracht in de bilspieren door de heupen onder belasting te strekken.
Barbell Hip Thrust
De Barbell Hip Thrust is een samengestelde krachtoefening met een halter waarbij de bovenrug wordt ondersteund en het gewicht op de heupen rust. Deze opstelling zorgt voor een directe belasting van de heupstrekking. Hierdoor is het een van de belangrijkste oefeningen voor het versterken en vergroten van de bilspieren.
De oefening richt zich vooral op de bilspieren. Hierbij ondersteunen de hamstrings de heupstrekking en stabiliseren de rompspieren het bekken onder belasting. De steun voor het bovenlichaam vermindert de druk op de onderrug, wat een sterke spieractivatie mogelijk maakt binnen een gecontroleerde beweging.
De Barbell Hip Thrust wordt veel gebruikt in programma's voor kracht en spieropbouw en bij trainingen voor explosiviteit en sprintprestaties. Het gewicht, de omvang en het tempo kunnen worden aangepast om te focussen op spiergroei, maximale kracht of krachtontwikkeling, met behoud van een gewrichtsvriendelijke uitvoering.
Uitvoering van de Barbell Hip Thrust
Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een fitnessbankje en leg een geladen halterstang over je heupen. Plaats voor het comfort een kussen of handdoek tussen de halterstang en je heupbotten.
Plaats je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte, met de knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Pak de halterstang met beide handen vast om deze op je heupen te stabiliseren.
Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt. Houd je kin iets ingetrokken voor een goede houding van je nek.
Adem diep in en zet af vanuit je hielen om je heupen naar het plafond te tillen. Houd je schouders tijdens de hele beweging stevig tegen het bankje gedrukt.
In de hoogste positie vormen je romp en dijen een rechte lijn parallel aan de vloer, met de knieën in een hoek van 90 graden. Span je bilspieren krachtig aan terwijl je uitademt.
Houd de spanning in je romp en bilspieren kort vast in de hoogste positie. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
Laat je heupen gecontroleerd naar de vloer zakken terwijl je inademt. Houd je rug tijdens het zakken in dezelfde positie tegen het bankje.
Stop de neerwaartse beweging vlak voordat je billen de grond raken en begin direct aan de volgende herhaling. Houd de spanning op je bilspieren en hamstrings tijdens de hele set vast.
Belangrijke informatie
- Houd je ribben laag en voorkom dat je je onderrug te hol trekt om overbelasting te voorkomen en een goede vorm te behouden.
- Als je de oefening vooral in je onderrug voelt in plaats van in je bilspieren, controleer dan je houding en overweeg minder gewicht te gebruiken.
- Zet af met je hele voet, maar leg de nadruk op de druk vanuit je hielen om je bilspieren optimaal te activeren.
- Bouw de oefening geleidelijk op door pas gewicht toe te voegen als je de juiste techniek beheerst en de inspanning goed in je bilspieren voelt.
FAQ - Barbell Hip Thrust
De barbell hip thrust richt zich primair op de gluteus maximus (bilspieren) met secundaire activatie van de hamstrings, adductoren en core-spieren. EMG-studies bevestigen dat het een grotere activatie van de bilspieren teweegbrengt dan squats of deadlifts, wat het de ultieme oefening maakt voor de ontwikkeling van de achterste keten.
Plaats je bovenrug tegen een bankje met gebogen knieën en voeten plat op de vloer op heupbreedte. Leg de barbell over je heupplooi (gebruik een kussen voor comfort), span je core aan en duw vanuit je hielen omhoog totdat je heupen volledig gestrekt zijn in een rechte lijn van schouders naar knieën.
Begin met een gewicht dat 10-12 perfecte herhalingen mogelijk maakt met volledige heupextensie en activatie van de bilspieren. De meeste lifters kunnen toewerken naar het thrusten van aanzienlijk meer gewicht dan ze squatten — vaak 1,5-2× hun squatgewicht — maar geef altijd prioriteit aan een juiste uitvoering boven het gewicht.
Voor een optimale ontwikkeling van de bilspieren, voer 2-3 keer per week hip thrusts uit met ten minste 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Gevorderde krachtsporters kunnen eenmaal per week zware hip thrusts uitvoeren en lichtere variaties met meer herhalingen in een tweede sessie.
Vermijd een te holle onderrug, het op de tenen gaan staan in plaats van kracht te zetten vanuit de hielen, en onvolledige heupstrekking. Let ook op knieën die naar binnen vallen of het gebruik van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging – deze fouten verminderen de activatie van de bilspieren en verhogen het risico op blessures.
Barbell Hip Thrust
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
