Oefening
Dumbbell Hip Thrust
De Dumbbell Hip Thrust is een oefening voor het onderlichaam die gericht is op het versterken van de bilspieren. Hierbij maak je gebruik van een fitnessbankje en één dumbbell.
Dumbbell Hip Thrust
De Dumbbell Hip Thrust is een oefening met losse gewichten voor het strekken van de heupen. Je voert de beweging uit met de bovenrug gesteund op een bankje en een dumbbell over de heupen. Deze opstelling maakt gecontroleerde belasting mogelijk zonder zware apparatuur, waardoor de oefening zowel in de sportschool als thuis goed uitvoerbaar is.
De beweging richt zich vooral op de bilspieren, die de heupen tegen de weerstand in omhoog duwen. De benen ondersteunen de houding en helpen de beweging te stabiliseren. Een rustige controle tijdens het omhoogkomen en zakken zorgt ervoor dat de spanning op de juiste plek blijft in plaats van dat deze over het hele lichaam wordt verdeeld.
De Dumbbell Hip Thrust past goed in programma's voor krachtopbouw en spiergroei, zeker wanneer er weinig materiaal beschikbaar is of bij een focus op de ontwikkeling van de bilspieren. De oefening is effectief als basisbeweging voor beginners of als aanvullende oefening met meer herhalingen naast zwaardere variaties van de hip thrust of squat.
Uitvoering van de Dumbbell Hip Thrust
- Plaats je bovenrug tegen een bankje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Leg een dumbbell over je heupen.
- Houd de dumbbell op zijn plaats door het handvat of de gewichtschijf met beide handen stevig vast te pakken. Dit voorkomt dat het gewicht gaat rollen tijdens de oefening.
- Laat je heupen naar de vloer zakken tot je een lichte stretch voelt in je heupbuigers. Houd je bovenrug hierbij tegen het bankje gedrukt.
- Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je vanuit je hakken je heupen omhoog duwt. Zorg dat je lichaam bovenin een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Span je billen bovenin goed aan en zorg dat je knieën tijdens de beweging in een hoek van 90 graden blijven.
- Houd je kin iets ingetrokken voor een neutrale positie van je ruggengraat. Dit voorkomt spanning in je nek tijdens de uitvoering.
- Laat je heupen gecontroleerd weer zakken terwijl je inademt. Houd de spanning op je billen en hamstrings vast tijdens het zakken.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Focus op een volledige beweging en een gecontroleerd tempo.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je voeten zo staan dat je schenen verticaal zijn wanneer je knieën bovenin gebogen zijn.
- Voorkom dat je onderrug te hol trekt in de bovenste positie. Focus op het kantelen van je bekken door je staartbeen iets in te trekken.
- Bij ongemak in je onderrug kun je het gewicht verlagen of je voeten iets verder van het bankje af zetten.
- Focus de beweging op het strekken van je heupen in plaats van je onderrug om je billen en hamstrings effectief te trainen.
FAQ - Dumbbell Hip Thrust
De dumbbell hip thrust richt zich primair op de gluteus maximus (je grootste bilspier), terwijl deze ook de hamstrings aanzienlijk aanspreekt. Je core, onderrug en adductoren fungeren tijdens de hele beweging als secundaire stabilisatoren.
Plaats de dumbbell horizontaal over je heupplooi (niet op je buik of dijen). Houd deze met beide handen aan weerszijden van het gewicht vast om verschuiven tijdens de beweging te voorkomen, en behoud gedurende de hele oefening een neutrale wervelkolom.
Voor een eenvoudigere versie gebruik je een lichter gewicht of voer je eerst bodyweight thrusts uit. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een zwaardere dumbbell, voeg je een weerstandsband toe net boven je knieën, pas je eenbenige variaties toe of verleng je de time under tension met langzamere negatives.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor een optimale ontwikkeling van de bilspieren voer je 2-3 keer per week dumbbell hip thrusts uit met minimaal 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Ze werken goed als zowel een hoofdoefening voor het onderlichaam als een aanvullende oefening na compound-oefeningen zoals squats of deadlifts.
Dumbbell Hip Thrust
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
