Übung
Dumbbell Hip Thrust
Der Dumbbell Hip Thrust ist eine Unterkörperübung, die mit Hantelbank und Kurzhantel gezielt die Gesäßmuskulatur stärkt.
Dumbbell Hip Thrust
Der Dumbbell Hip Thrust ist eine Hüftstreckübung mit freien Gewichten, bei der der obere Rücken auf einer Hantelbank aufliegt und eine Kurzhantel auf der Hüfte platziert wird. Dieser Aufbau ermöglicht eine kontrollierte Belastung ohne schweres Equipment und ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause leicht umsetzbar.
Die Bewegung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur ab, welche die Hüfte gegen den Widerstand nach oben drückt. Die Beine stützen die Position und helfen, die Bewegung zu stabilisieren. Eine gleichmäßige Kontrolle beim Anheben und Absenken hält die Spannung gezielt dort, wo sie benötigt wird, anstatt sie im ganzen Körper zu verteilen.
Der Dumbbell Hip Thrust passt gut in Kraft- und Muskelaufbauprogramme, besonders wenn nur wenig Ausrüstung zur Verfügung steht oder der Fokus auf dem Aufbau der Gesäßmuskulatur liegt. Die Übung eignet sich effektiv als Hauptübung für Anfänger oder als Ergänzungsübung mit höheren Wiederholungszahlen neben schwereren Hip-Thrust- oder Kniebeugen-Varianten.
Ausführung der Dumbbell Hip Thrust
- Lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Hantelbank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach und schulterbreit auf den Boden. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihre Hüfte.
- Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen fest am Griff oder an der Gewichtsscheibe, damit sie während der Übung nicht verrutscht.
- Senken Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden ab, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hüftbeugern spüren. Der obere Rücken bleibt dabei an der Bank abgestützt.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken. In der obersten Position bilden Schultern und Knie eine gerade Linie.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur fest an. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung einen 90-Grad-Winkel beibehalten.
- Halten Sie das Kinn leicht eingezogen, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Senken Sie die Hüfte kontrolliert wieder ab und atmen Sie dabei ein. Halten Sie die Spannung in der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie auf den vollen Bewegungsumfang und ein kontrolliertes Tempo.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schienbeine in der obersten Position senkrecht stehen, wenn die Knie gebeugt sind.
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken am höchsten Punkt zu stark ins Hohlkreuz zu drücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das Becken leicht nach hinten zu kippen, indem Sie das Steißbein einziehen.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, verringern Sie das Gewicht oder stellen Sie Ihre Füße etwas weiter von der Bank entfernt auf.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule auszuführen, um die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren.
FAQ - Dumbbell Hip Thrust
Der Kurzhantel-Hip-Thrust zielt primär auf den Gluteus maximus (Ihren größten Gesäßmuskel) ab und aktiviert gleichzeitig die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) erheblich. Ihre Rumpfmuskulatur, der untere Rücken und die Adduktoren fungieren während der gesamten Bewegung als sekundäre Stabilisatoren.
Lege die Hantel horizontal quer über deine Hüftbeuge (nicht auf den Bauch oder die Oberschenkel). Sichere sie mit beiden Händen auf beiden Seiten des Gewichts, um ein Verrutschen während der Bewegung zu verhindern, und halte die Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
Für eine leichtere Variante verwende ein geringeres Gewicht oder führe zunächst Bodyweight-Thrusts aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, nutze eine schwerere Kurzhantel, platziere ein Widerstandsband kurz oberhalb der Knie, integriere einbeinige Variationen oder verlängere die Time under Tension durch langsamere Negativbewegungen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für eine optimale Entwicklung der Gesäßmuskulatur führen Sie 2–3 Mal wöchentlich Kurzhantel-Hip-Thrusts durch, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich hervorragend sowohl als Hauptübung für den Unterkörper als auch als Ergänzungsübung nach Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Dumbbell Hip Thrust
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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