Dumbbell Hip Thrust
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Dumbbell Hip Thrust ist eine Unterkörperübung, die mit Hantelbank und Kurzhantel gezielt die Gesäßmuskulatur stärkt.
Dumbbell Hip Thrust
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Hip Thrust
Der dumbbell hip thrust trainiert vor allem deine Gesäßmuskeln, besonders den Gluteus maximus, weil du die Hüfte kraftvoll nach oben drückst und jede Wiederholung oben mit einer bewussten Anspannung abschließt. Deine Hamstrings und Adduktoren unterstützen die Hüftstreckung, während Erector spinae, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln und Quadratus lumborum deinen Rumpf stabilisieren, damit nicht der untere Rücken die Arbeit übernimmt. Das passt zu Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Hip Thrusts eine sehr effektive, gluteusfokussierte Übung sind (Neto et al., 2020).
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Hip Thrust
- Lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Hantelbank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach und schulterbreit auf den Boden. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihre Hüfte.
- Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen fest am Griff oder an der Gewichtsscheibe, damit sie während der Übung nicht verrutscht.
- Senken Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden ab, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hüftbeugern spüren. Der obere Rücken bleibt dabei an der Bank abgestützt.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken. In der obersten Position bilden Schultern und Knie eine gerade Linie.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur fest an. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung einen 90-Grad-Winkel beibehalten.
- Halten Sie das Kinn leicht eingezogen, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Senken Sie die Hüfte kontrolliert wieder ab und atmen Sie dabei ein. Halten Sie die Spannung in der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie auf den vollen Bewegungsumfang und ein kontrolliertes Tempo.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schienbeine in der obersten Position senkrecht stehen, wenn die Knie gebeugt sind.
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken am höchsten Punkt zu stark ins Hohlkreuz zu drücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das Becken leicht nach hinten zu kippen, indem Sie das Steißbein einziehen.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, verringern Sie das Gewicht oder stellen Sie Ihre Füße etwas weiter von der Bank entfernt auf.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule auszuführen, um die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren.
Ist der Dumbbell Hip Thrust gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Hip Thrust ist eine starke Übung für das Muskelwachstum der Gesäßmuskeln, und Hip-Thrust-Training hat sich über die Zeit als effektiv für den Aufbau der Gesäßmuskeln gezeigt (Plotkin et al., 2023). Besonders sinnvoll ist er, wenn du eine gluteusfokussierte Übung suchst, die den unteren Rücken weniger belastet als viele stehende Hip-Hinge-Varianten.
- Starke Gesäßanspannung am oberen Punkt — Die größte Herausforderung kommt kurz vor dem vollständigen Lockout, wenn deine Gesäßmuskeln die Wiederholung beenden und die Hüfte oben halten müssen. Genau deshalb ist die Übung ideal für Trainierende, die bei Kniebeugen oder Deadlifts ihre Gesäßmuskeln kaum wirklich spüren.
- Praktisch, wenn schwere Langhanteln unpraktisch sind — Die Variante mit Kurzhantel ist leichter aufzubauen, einfacher zu lernen und trainiert trotzdem dasselbe grundlegende Hip-Thrust-Muster. Wenn eine Kurzhantel irgendwann nicht mehr reicht, kannst du zu einer schwereren greifen oder auf den Barbell Hip Thrust wechseln.
- Fokus auf die Gesäßmuskeln mit wenig Stress fürs Knie — Weil die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt, ist sie eine clevere Wahl, wenn du mehr Arbeit für die Gesäßmuskeln willst, ohne durch kniebeugenlastiges Training noch mehr Ermüdung im Quadrizeps anzusammeln. Studien zu Hip Thrusts zeigen außerdem eine starke Aktivierung der Gesäßmuskeln und eine gute trainingspraktische Relevanz (Neto et al., 2019).
- Lässt sich gut mit anderem Gesäßtraining kombinieren — Die Übung passt gut nach Kniebeugen, Split Squats oder als Hauptübung an einem Glute Day. Wenn das Setup mit Bank umständlich ist, liefert die Dumbbell Glute Bridge einen ähnlichen Trainingseffekt mit kürzerem Bewegungsradius.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-3 Mal pro Woche, je nachdem, wie viel anderes Beintraining du machst. Wähle ein Gewicht, mit dem du oben 1 Sekunde pausieren kannst, ohne dass der untere Rücken die Arbeit übernimmt – so bleibt die Spannung dort, wo du sie haben willst: auf den Gesäßmuskeln.
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FAQ - Dumbbell Hip Thrust
Der Kurzhantel-Hip-Thrust zielt primär auf den Gluteus maximus (Ihren größten Gesäßmuskel) ab und aktiviert gleichzeitig die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) erheblich. Ihre Rumpfmuskulatur, der untere Rücken und die Adduktoren fungieren während der gesamten Bewegung als sekundäre Stabilisatoren.
Lege die Hantel horizontal quer über deine Hüftbeuge (nicht auf den Bauch oder die Oberschenkel). Sichere sie mit beiden Händen auf beiden Seiten des Gewichts, um ein Verrutschen während der Bewegung zu verhindern, und halte die Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
Für eine leichtere Variante verwende ein geringeres Gewicht oder führe zunächst Bodyweight-Thrusts aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, nutze eine schwerere Kurzhantel, platziere ein Widerstandsband kurz oberhalb der Knie, integriere einbeinige Variationen oder verlängere die Time under Tension durch langsamere Negativbewegungen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für eine optimale Entwicklung der Gesäßmuskulatur führen Sie 2–3 Mal wöchentlich Kurzhantel-Hip-Thrusts durch, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Sie eignen sich hervorragend sowohl als Hauptübung für den Unterkörper als auch als Ergänzungsübung nach Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Wissenschaftliche Quellen
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.
Neto WK, Soares EG, Vieira TL et al. · Journal of sports science & medicine (2020)
Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD et al. · bioRxiv : the preprint server for biology (2023)
Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review.
Neto WK, Vieira TL, Gama EF · Journal of sports science & medicine (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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