Übung
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörper-Kraftübung. Er stärkt die Hüften und steigert die Belastbarkeit sowie die Beinausdauer.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine Verbundübung mit freien Gewichten, bei der eine Kettlebell durch eine Hüftbeuge nach vorne getrieben wird. Der Aufbau konzentriert sich darauf, das Gewicht vom Boden aus über die Hüfte zu bewegen, anstatt es mit den Armen zu heben. Dies unterscheidet die Übung von Kniebeugen oder Drückübungen.
Die Übung trainiert hauptsächlich das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dabei erzeugen die Beine die Kraft, während der Rumpf und der Rücken den Oberkörper stabil halten. Die Arme dienen als Führung für die Kettlebell, während die Kontrolle über Hüfte und Rumpf die Qualität jeder Wiederholung bestimmt.
Der Kettlebell Swing passt gut in Kraft-, Konditions- und Ganzkörperprogramme, bei denen die Kraft des Unterkörpers und die Ermüdungsresistenz im Vordergrund stehen. Er ist eine sinnvolle Alternative zu traditionellen hüftdominanten Übungen, wenn die Trainingszeit begrenzt ist oder Krafttraining mit einer höheren Trainingsdichte kombiniert wird.
Ausführung der Kettlebell Swing
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, und platzieren Sie eine Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Kettlebell vom Boden ab. Lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen hängen, während Sie die Hüftbeugung beibehalten.
- Starten Sie den Schwung, indem Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne drücken und dabei den Rücken gerade halten. Atmen Sie kräftig aus, während die Kettlebell nach vorne und oben auf Brusthöhe schwingt.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber nicht steif. Lassen Sie sie natürlich mitschwingen, da die Kraft aus dem Hüftstoß kommt, nicht aus Ihren Schultern oder Armen.
- Sobald die Kettlebell ihren höchsten Punkt erreicht hat, atmen Sie ein und lassen Sie sie zurück zwischen Ihre Beine sinken. Beugen Sie dabei die Hüfte und spannen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur an.
- Kontrollieren Sie das Absinken, indem Sie den breiten Rückenmuskel und den Rumpf anspannen. Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen durchschwingen, während Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten.
- Gehen Sie sofort in den nächsten Schwung über, indem Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne drücken. Behalten Sie die Spannung im Rumpf und Gesäß während der gesamten Bewegung bei.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade – runden Sie den unteren Rücken niemals ab, auch nicht in der untersten Position.
- Konzentrieren Sie sich auf die Hüftbeugung statt auf eine Kniebeuge; Ihre Knie sollten sich nur leicht beugen, während sich Ihre Hüften deutlich nach hinten bewegen.
- Die Kraft sollte aus dem Hüftstoß kommen, nicht aus Ihren Armen oder Schultern, welche lediglich die Flugbahn der Kettlebell führen.
- Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
FAQ - Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing aktiviert primär Ihre posteriore Kette, mit Schwerpunkt auf Glutes und Hamstrings, und beansprucht dabei Rumpf, Latissimus, Schultern und Griff als Stabilisatoren. Die Krafterzeugung kommt aus Ihren Hüften, nicht aus Ihren Armen oder dem unteren Rücken.
Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte vor und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Drücken Sie sich über die Fersen ab, strecken Sie kraftvoll Ihre Hüfte, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu befördern (nicht durch Heben mit den Armen), und lassen Sie sie dann zwischen Ihre Beine zurückschwingen, während Sie sich wieder aus der Hüfte nach vorne beugen.
Der russische Swing endet mit der Kettlebell auf Brust- oder Schulterhöhe und betont die Hüftkraft bei geringerer Schulterbeteiligung. Der amerikanische Swing führt den Bogen über Kopf fort, was mehr Schultermobilität und Rumpfkontrolle erfordert, bietet aber eine geringere Kraftentwicklung und birgt ein potenziell höheres Risiko für Personen mit Schulterproblemen.
Beginnen Sie damit, die Technik mit einer leichteren Kettlebell zu meistern (16–24 kg für Männer, 8–16 kg für Frauen), und steigern Sie das Gewicht, sobald Sie eine perfekte Form für 20+ Wiederholungen beibehalten können. Sie können auch Fortschritte erzielen, indem Sie das Volumen erhöhen, die Pausenzeiten verkürzen oder Swing-Varianten wie einarmige, Hand-zu-Hand- oder schwere beidhändige Swings integrieren.
Vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen, anstatt sich in den Hüften zu beugen, mit den Armen zu heben, anstatt sich explosiv aus den Hüften anzutreiben, und Ihren unteren Rücken zu runden. Verhindern Sie auch, dass die Kettlebell zu weit vom Körper wegschwingt, was die Kraft reduziert und die Belastung Ihrer Schultern und des unteren Rückens erhöht.
Kettlebell Swing
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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