Übung
Bent Knee Glute Kickback
Bent Knee Glute Kickback trainiert gezielt das Gesäß. Die Übung verbessert die Hüftkontrolle und fördert die Muskelaktivierung.
Bent Knee Glute Kickback
Der Bent Knee Glute Kickback ist eine Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird. Der Fokus liegt dabei auf der Hüftstreckung mit angewinkeltem Bein. Diese Position schränkt die Unterstützung durch andere Muskeln ein und ermöglicht eine gezielte Belastung der Gesäßmuskulatur durch eine kontrollierte Bewegung.
Die Übung zielt hauptsächlich auf das Gesäß ab, während der Rumpf und das Standbein den Körper stabilisieren. Da das Knie gebeugt bleibt, reduziert die Bewegung die Beteiligung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und hält die Spannung auf der Hüftmuskulatur konzentriert.
Der Bent Knee Glute Kickback wird häufig zum Aufwärmen, zur Aktivierung und in Trainingsplänen zum Muskelaufbau eingesetzt. Er ist besonders nützlich, um die Ansteuerung des Gesäßes zu verbessern, Bewegungsabläufe des Unterkörpers zu unterstützen und gezielt Belastung ohne schwere Gewichte hinzuzufügen.
Ausführung der Bent Knee Glute Kickback
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Atmen Sie natürlich und bewahren Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule.
- Beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie den Fuß angewinkelt und das Knie nach unten gerichtet. Stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie festen Druck über Ihre stützenden Gliedmaßen ausüben.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, bevor Sie das Bein anheben. Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Ihre Hände und das stützende Knie.
- Atmen Sie aus, während Sie das gebeugte Bein nach oben und hinten führen. Heben Sie es an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und der Fuß zur Decke zeigt. Halten Sie die Hüfte parallel zum Boden, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen der Gesäßmuskulatur. Bleiben Sie im Oberkörper stabil, ohne die Hüfte zu verdrehen oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition absenken, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um die Spannung in der Muskulatur beizubehalten.
- Wiederholen Sie die Bewegung in der vorgegebenen Anzahl und wechseln Sie dann das andere Bein. Achten Sie bei jeder Wiederholung auf eine gleichmäßige Atmung.
- Um die Intensität zu steigern, können Sie Gewichtsmanschetten an den Knöcheln oder Widerstandsbänder direkt über dem Knie verwenden. Achten Sie auch mit zusätzlichem Widerstand auf eine korrekte Ausführung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um den unteren Rücken vor einem Hohlkreuz zu schützen.
- Nutzen Sie bewusst Ihre Gesäßmuskulatur für die Bewegung, nicht den unteren Rücken oder die Beinrückseite.
- Bewahren Sie eine neutrale Nackenposition. Blicken Sie auf einen Punkt am Boden, der etwa 30 Zentimeter vor Ihnen liegt, statt nach oben oder unten zu schauen.
- Bei Kniebeschwerden können Sie eine gefaltete Matte unter das stützende Knie legen, um es zusätzlich zu polstern.
FAQ - Bent Knee Glute Kickback
Der Glute Kickback mit gebeugtem Knie spricht primär den Gluteus maximus (Hauptgesäßmuskel) an, mit sekundärer Aktivierung der Hamstrings. Die Position mit gebeugtem Knie erhöht gezielt die Gesäßmuskelisolation, indem sie die Beteiligung der Hamstrings im Vergleich zu Varianten mit gestrecktem Bein reduziert.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Erhöhe den Widerstand durch Gewichtsmanschetten, Kabelzüge oder Widerstandsbänder für eine progressive Überlastung. Du kannst auch die Zeit unter Spannung erhöhen, indem du am höchsten Punkt der Bewegung Pulse Reps einbaust oder die exzentrische (absenkende) Phase jeder Wiederholung verlangsamst.
Der Glute Kickback mit gebeugtem Knie ist im Allgemeinen sicherer für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich im Vergleich zu Varianten mit gestrecktem Bein, da er die Lendenwirbelsäule entlastet. Allerdings ist die korrekte Ausführung entscheidend – halte eine neutrale Wirbelsäule, spanne deine Rumpfmuskulatur an und vermeide ein Überstrecken am oberen Punkt der Bewegung, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich für eine optimale Entwicklung der Gesäßmuskulatur; planen Sie dabei normalerweise 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite ein. Sie können sie als Teil einer gezielten Unterkörpereinheit oder als Aktivierungsübung vor Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verwenden.
Bent Knee Glute Kickback
Übungsdetails
Primäre Muskeln
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Mechanik
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