Bent Knee Glute Kickback
Bent Knee Glute Kickback trainiert gezielt das Gesäß. Die Übung verbessert die Hüftkontrolle und fördert die Muskelaktivierung.
Bent Knee Glute Kickback
Beanspruchte Muskeln: Bent Knee Glute Kickback
Der Bent Knee Glute Kickback trainiert vor allem deine Gesäßmuskeln, vor allem weil die gebeugte Knieposition mehr Arbeit auf das Zurückführen des Oberschenkels verlagert statt auf das Strecken des Knies. Die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt zwar, spielt hier aber eher eine Nebenrolle als bei hamstring-dominanten Übungen wie dem Nordic Curl, der für eine deutlich höhere Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bekannt ist (Bourne et al., 2017). Auch dein Rumpf und das Standbein müssen stabilisieren, damit die Hüfte nicht rotiert und der untere Rücken nicht die Bewegung übernimmt. Wenn du die Übung sauber machst, solltest du oben vor allem eine starke Anspannung im arbeitenden Gesäßmuskel spüren — nicht im unteren Rücken oder in der Wade.
Technik und Ausführung
Ausführung der Bent Knee Glute Kickback
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Atmen Sie natürlich und bewahren Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule.
- Beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie den Fuß angewinkelt und das Knie nach unten gerichtet. Stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie festen Druck über Ihre stützenden Gliedmaßen ausüben.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, bevor Sie das Bein anheben. Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Ihre Hände und das stützende Knie.
- Atmen Sie aus, während Sie das gebeugte Bein nach oben und hinten führen. Heben Sie es an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und der Fuß zur Decke zeigt. Halten Sie die Hüfte parallel zum Boden, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen der Gesäßmuskulatur. Bleiben Sie im Oberkörper stabil, ohne die Hüfte zu verdrehen oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition absenken, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um die Spannung in der Muskulatur beizubehalten.
- Wiederholen Sie die Bewegung in der vorgegebenen Anzahl und wechseln Sie dann das andere Bein. Achten Sie bei jeder Wiederholung auf eine gleichmäßige Atmung.
- Um die Intensität zu steigern, können Sie Gewichtsmanschetten an den Knöcheln oder Widerstandsbänder direkt über dem Knie verwenden. Achten Sie auch mit zusätzlichem Widerstand auf eine korrekte Ausführung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um den unteren Rücken vor einem Hohlkreuz zu schützen.
- Nutzen Sie bewusst Ihre Gesäßmuskulatur für die Bewegung, nicht den unteren Rücken oder die Beinrückseite.
- Bewahren Sie eine neutrale Nackenposition. Blicken Sie auf einen Punkt am Boden, der etwa 30 Zentimeter vor Ihnen liegt, statt nach oben oder unten zu schauen.
- Bei Kniebeschwerden können Sie eine gefaltete Matte unter das stützende Knie legen, um es zusätzlich zu polstern.
Ist der Bent Knee Glute Kickback gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Bent Knee Glute Kickback kann beim Aufbau deiner Gesäßmuskeln helfen, besonders als isolierende Übung mit wenig Ermüdung, bei der du den Muskel hart trainieren kannst, ohne die Wirbelsäule stark zu belasten. Für maximale Last ist er nicht die beste Wahl, aber er eignet sich sehr gut, um nach größeren Beinübungen noch gezielte Arbeit für die Gesäßmuskeln einzubauen.
- Hoher Glute-Fokus bei wenig Stress für den unteren Rücken — Weil du ein Bein nach dem anderen bewegst und nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest, kannst du dich stärker auf die Anspannung im Gesäß konzentrieren, statt eine schwere Hantel auszubalancieren. Das macht die Übung zu einer guten Ergänzung nach Kniebeugen, Split Squats oder Glute Bridge mit Abduktion, wenn du mehr Volumen für die Gesäßmuskeln willst, ohne die Gesamtbelastung stark zu erhöhen.
- Gebeugtes Knie verändert das Belastungsgefühl — Durch das gebeugte Knie wird die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt und kann weniger beitragen als bei einer Hüftstreckung mit gestreckterem Bein. Dadurch fällt es oft leichter, die Arbeit wirklich in den Gesäßmuskeln zu spüren — besonders wenn sonst eher die hintere Oberschenkelmuskulatur übernimmt. Forschung zeigt außerdem, dass selbst innerhalb des Hamstring-Trainings unterschiedliche Übungen zu verschiedenen Hypertrophie-Ergebnissen führen können. Die Übungsauswahl kann also entscheidend sein, wenn du gezielt bestimmte Strukturen stärker belasten willst (Maeo et al., 2024).
- Stark in der Endkontraktion, nicht bei schwerer Überlastung — Am schwersten ist die Übung oben, wenn du den Oberschenkel vollständig nach hinten führst und kurz hältst. Das macht sie ideal für saubere Wiederholungen und eine gute Muskelansteuerung, aber nur mit Körpergewicht wird sie oft schnell zu leicht. Deshalb funktioniert sie meist besser als Finisher oder Aktivierungsübung als als Hauptübung für die Gesäßmuskeln.
- Passt gut neben größere Unterkörperübungen — Schwere Kniebeuge-Varianten bauen Beine und Gesäßmuskeln sehr gut auf, wenn sie tief trainiert werden (Kubo et al., 2019), aber sie liefern nicht bei jedem genug direkte Arbeit nur für die Gesäßmuskeln. Der Bent Knee Kickback schließt diese Lücke, weil du gezielte Wiederholungen ergänzen kannst, ohne die Regeneration so stark zu belasten wie mit einem weiteren schweren Satz.
Programming for muscle growth
Mach 2-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Seite und 30-60 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Trainiere die Übung 2-4-mal pro Woche, meist nach deinem Haupttraining für die Beine. Halte die Anspannung oben 1-2 Sekunden und beende den Satz, sobald die Hüfte anfängt zu rotieren oder der untere Rücken mithilft, denn ab dann bekommen die Gesäßmuskeln nicht mehr die sauberste Belastung.
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FAQ - Bent Knee Glute Kickback
Der Glute Kickback mit gebeugtem Knie spricht primär den Gluteus maximus (Hauptgesäßmuskel) an, mit sekundärer Aktivierung der Hamstrings. Die Position mit gebeugtem Knie erhöht gezielt die Gesäßmuskelisolation, indem sie die Beteiligung der Hamstrings im Vergleich zu Varianten mit gestrecktem Bein reduziert.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Erhöhe den Widerstand durch Gewichtsmanschetten, Kabelzüge oder Widerstandsbänder für eine progressive Überlastung. Du kannst auch die Zeit unter Spannung erhöhen, indem du am höchsten Punkt der Bewegung Pulse Reps einbaust oder die exzentrische (absenkende) Phase jeder Wiederholung verlangsamst.
Der Glute Kickback mit gebeugtem Knie ist im Allgemeinen sicherer für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich im Vergleich zu Varianten mit gestrecktem Bein, da er die Lendenwirbelsäule entlastet. Allerdings ist die korrekte Ausführung entscheidend – halte eine neutrale Wirbelsäule, spanne deine Rumpfmuskulatur an und vermeide ein Überstrecken am oberen Punkt der Bewegung, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich für eine optimale Entwicklung der Gesäßmuskulatur; planen Sie dabei normalerweise 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite ein. Sie können sie als Teil einer gezielten Unterkörpereinheit oder als Aktivierungsübung vor Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verwenden.
Wissenschaftliche Quellen
Impact of exercise selection on hamstring muscle activation.
Bourne MN, Williams MD, Opar DA et al. · British journal of sports medicine (2017)
Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ et al. · Medicine and science in sports and exercise (2024)
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European journal of applied physiology (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Bent Knee Glute Kickback
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