Übung
Cable Donkey Kickback
Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug für das Gesäß mit konstanter Spannung und kontrollierter Hüftstreckung.
Cable Donkey Kickback
Der Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung am Kabelzug, die auf die Hüftstreckung durch einen gleichmäßigen Widerstand ausgelegt ist. Der Aufbau am Kabelzug ermöglicht eine konstante Belastung während der gesamten Bewegung, was die Kontrolle im Vergleich zu Varianten mit freien Gewichten erleichtert.
Die Übung zielt primär auf die Gesäßmuskulatur ab, während das Standbein und die Körpermitte zur Stabilität beitragen. Da der Widerstand einem festen Pfad folgt, bleibt die Spannung auf der arbeitenden Muskulatur erhalten und Schwungbewegungen werden minimiert. Dies macht den Bewegungsablauf präziser und besser wiederholbar.
Cable Donkey Kickback passt gut in auf Muskelaufbau ausgerichtetes Training, als ergänzende Übung nach Grundübungen oder in Programme, bei denen eine kontrollierte Aktivierung des Gesäßes im Vordergrund steht. Die Übung ist besonders nützlich, um das Trainingsvolumen für das Gesäß zu erhöhen, ohne den unteren Rücken oder andere Gelenke stark zu belasten.
Ausführung der Cable Donkey Kickback
- Befestigen Sie eine Fußmanschette an einem unteren Seilzug und legen Sie diese um Ihr Sprunggelenk. Begeben Sie sich dann in den Vierfüßlerstand mit dem Rücken zum Gerät. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsbein in einer Linie mit dem Seilzug liegt und das Knie um 90 Grad gebeugt ist.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr Arbeitsbein kontrolliert nach hinten und oben strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung anzuspannen.
- Halten Sie den Fuß des Arbeitsbeins angewinkelt (die Zehen zeigen zum Boden). Achten Sie darauf, Ihr Becken während der Streckung nicht zu verdrehen.
- Strecken Sie das Bein, bis es eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bildet oder je nach Beweglichkeit etwas höher. Vermeiden Sie es jedoch, ins Hohlkreuz zu fallen.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 1–2 Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei auf die maximale Anspannung des Gesäßes.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Halten Sie dabei die Spannung in Gesäß und Körpermitte.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Fußmanschette auf das andere Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie das Standknie während der gesamten Bewegung direkt unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern, um die richtige Körperhaltung zu bewahren.
- Vermeiden Sie es, Ihr Becken oder Ihre Hüften während des Kickback zu kippen oder zu drehen. Dies verringert die Muskelaktivierung im Gesäß und belastet den unteren Rücken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus dem Gesäß heraus zu starten, anstatt Schwung zu nutzen oder das Bein durch Streckung des unteren Rückens anzuheben.
- Sollten Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, reduzieren Sie das Gewicht. Prüfen Sie zudem, ob Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
FAQ - Cable Donkey Kickback
Der Cable Donkey Kickback zielt primär auf den Musculus gluteus maximus (Hauptmuskel des Gesäßes) ab, während er auch die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und den unteren Rücken als unterstützende Muskeln beansprucht. Die konstante Spannung des Kabelzugsystems sorgt für eine tiefere Rekrutierung der Muskelfasern als viele Freihantel-Alternativen.
Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzug, befestigen Sie die Fußschlaufe an Ihrem Arbeitsbein und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung im Standbein bei. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, die Wirbelsäule neutral und konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft eher über die Ferse als über die Zehen auszuüben, wenn Sie Ihr Bein nach hinten strecken.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Cable Donkey Kickbacks 2–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um eine ausreichende Muskelregeneration zu ermöglichen. Wenn Sie gezielt auf Gluteus-Hypertrophie hinarbeiten, führen Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite bei einem Gewicht aus, das in den letzten paar Wiederholungen zur Herausforderung wird.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Anfänger sollten mit geringerem Widerstand beginnen und sich auf das Beherrschen des Bewegungsablaufs konzentrieren, bevor sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Fortgeschrittene können die Übung intensivieren, indem sie eine kurze Pause am Punkt der maximalen Kontraktion einlegen, langsame Negative einbauen oder Drop-Sets durchführen, um die Gluteus-Aktivierung und Muskelermüdung zu maximieren.
Cable Donkey Kickback
Übungsdetails
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Muskelgruppen
Mechanik
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