Übung
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Kraftübung für den Unterkörper. Der Bandwiderstand steigert die Kraft und Spannung im Gesäß.
Banded Hip Thrusts
Banded Hip Thrusts sind eine Verbundübung für den Unterkörper, bei der Widerstandsbänder die Hüftstreckung belasten. Das Band erhöht die Spannung beim Anheben der Hüfte. Dies ermöglicht einen effektiven Aufbau von Kraft und Muskelkontrolle, ohne dass schwere externe Gewichte nötig sind.
Die Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rumpf die Hüftstreckung und die Beckenstabilität unterstützen. Die konstante Spannung des Bandes sorgt für eine starke Muskelaktivierung am höchsten Punkt der Bewegung, an dem das Gesäß am stärksten gefordert ist.
Banded Hip Thrusts werden häufig in Programmen für Kraft und Muskelaufbau sowie zum Aufwärmen oder als Ergänzungstraining eingesetzt. Widerstand, Umfang und Tempo lassen sich an verschiedene Trainingsziele anpassen. Dadurch ist die Übung für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.
Ausführung der Banded Hip Thrusts
- Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem oberen Rücken gegen eine Bank gelehnt. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden.
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Hüften und befestigen Sie es unter Ihren Füßen oder an einem stabilen Verankerungspunkt in Bodennähe.
- Legen Sie Ihre Arme zur Stabilität mit den Handflächen nach unten auf die Bank. Halten Sie die Handgelenke neutral und die Finger entspannt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie das Kinn leicht ein, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.
- Atmen Sie tief ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen über die Fersen nach oben, um die Hüften zur Decke zu heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur maximal an. Halten Sie dabei den Brustkorb gesenkt und die Spannung im Widerstandsband aufrecht.
- Halten Sie diese Position für 1–2 Sekunden und atmen Sie dabei normal weiter. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hüften kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenken. Behalten Sie die Spannung im Gesäß während der gesamten Abwärtsbewegung bei.
Wichtige Informationen
- Positionieren Sie Ihre Füße am höchsten Punkt der Bewegung direkt unter den Knien, um die Aktivierung des Gesäßes zu maximieren und den unteren Rücken zu entlasten.
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken am höchsten Punkt der Bewegung zu überstrecken. Konzentrieren Sie sich auf eine leichte Beckenkippung, indem Sie die Rippen in Richtung Becken ziehen.
- Falls Sie diese Übung primär in der Oberschenkelrückseite oder im unteren Rücken statt im Gesäß spüren, stellen Sie Ihre Füße ein Stück weiter vom Körper entfernt auf.
- Wählen Sie ein Band mit passendem Widerstand. Sie sollten während der gesamten Bewegung eine Spannung spüren, aber dennoch in der Lage sein, die Hüften mit korrekter Form vollständig zu strecken.
FAQ - Banded Hip Thrusts
Hip Thrusts mit Widerstandsband beanspruchen hauptsächlich den Gluteus maximus (deinen größten Gesäßmuskel), während auch die Oberschenkelrückseite, die Hüftbeuger und der untere Rücken als unterstützende Muskeln aktiviert werden. Das Widerstandsband verstärkt gezielt die Aktivierung am oberen Punkt der Bewegung, wo deine Gesäßmuskeln vollständig kontrahiert sind.
Platziere das Band knapp über deinen Knien, wenn du auf dem Boden sitzt. Positioniere dich dann mit deinem oberen Rücken an einer Bank, die Füße flach und hüftbreit auseinander auf dem Boden. Achte darauf, dass das Band während der gesamten Bewegung straff bleibt und dabei Widerstand erzeugt, während du deine Hüften nach oben in die vollständige Streckung drückst.
Die drei häufigsten Fehler sind, den unteren Rücken zu überstrecken, anstatt die Gesäßmuskulatur zu nutzen, die Hüfte oben nicht vollständig zu strecken und die Knie gegen den Bandwiderstand nach innen einknicken zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fersen zu drücken, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten und die Knie aktiv gegen das Band nach außen zu drücken.
Für eine optimale Gesäßmuskelentwicklung bauen Sie Band-Hip-Thrusts 2-3 Mal wöchentlich mit mindestens 24 Stunden Erholung zwischen den Einheiten ein. Sie können diese als primäre Unterkörperübung an Beintagen oder als gezielte Gesäßmuskelaktivierungsübung vor anderen komplexen Übungen einplanen.
Erzielen Sie Fortschritte, indem Sie dickere Widerstandsbänder verwenden, Bänder mit Langhantel- oder Kurzhantel-Belastung kombinieren, Ihre Füße erhöhen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern, oder zu einbeinigen Varianten übergehen. Sie können auch das Tempo variieren, indem Sie eine Pause in der obersten Position einlegen, um die Zeit unter Spannung in der maximal kontrahierten Position zu erhöhen.
Banded Hip Thrusts
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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