Übung
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Hip Thrust
Der Barbell Hip Thrust ist eine Verbundübung mit der Langhantel, bei der der obere Rücken abgestützt wird und das Gewicht auf der Hüfte liegt. Dieser Aufbau ermöglicht eine gezielte Belastung der Hüftstreckung, was die Übung zu einer der wichtigsten Bewegungen für den Aufbau von Kraft und Volumen der Gesäßmuskulatur macht.
Die Übung zielt primär auf die Gesäßmuskulatur ab, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüftstreckung unterstützt und die Rumpfmuskulatur das Becken unter Last stabilisiert. Das Abstützen des Oberkörpers entlastet den unteren Rücken und ermöglicht eine starke Muskelaktivierung über einen kontrollierten Bewegungsumfang.
Der Barbell Hip Thrust wird häufig in Kraft- und Muskelaufbauprogrammen sowie im Athletiktraining zur Verbesserung der Schnellkraft und Sprintleistung eingesetzt. Gewicht, Volumen und Tempo lassen sich individuell anpassen, um den Fokus auf Muskelwachstum, Maximalkraft oder Kraftentwicklung zu legen, während die Gelenke geschont werden.
Ausführung der Barbell Hip Thrust
Setzen Sie sich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine Bank gelehnt und eine beladene Langhantel über Ihren Hüften positioniert. Legen Sie ein Polster oder ein Handtuch zwischen die Hantelstange und Ihre Hüftknochen, um den Komfort zu erhöhen.
Stellen Sie Ihre Füße flach und etwa hüftbreit auf den Boden, wobei die Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, um sie stabil auf Ihren Hüften zu halten.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei eine neutrale Rückenposition beibehalten. Halten Sie Ihr Kinn leicht angezogen, um eine korrekte Ausrichtung des Nackens zu gewährleisten.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie sich über Ihre Fersen nach oben, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben. Lassen Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung fest auf der Bank aufliegen.
In der obersten Position sollten Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie parallel zum Boden bilden, während die Knie einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Ausatmen am höchsten Punkt der Bewegung kräftig an.
Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und im Gesäß in der obersten Position für eine kurze Pause. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und nicht nach innen knicken.
Senken Sie Ihre Hüften beim Einatmen kontrolliert in Richtung Boden ab. Behalten Sie die gleiche Rückenposition auf der Bank während der gesamten Abwärtsbewegung bei.
Stoppen Sie die Abwärtsbewegung kurz bevor Ihr Gesäß den Boden berührt, und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung. Halten Sie die Spannung im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite während des gesamten Satzes aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Brustkorb tief und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken, um Belastungen zu vermeiden und eine korrekte Form zu wahren.
- Falls Sie die Übung hauptsächlich im unteren Rücken anstatt im Gesäß spüren, prüfen Sie Ihre Technik und reduzieren Sie gegebenenfalls das Gewicht.
- Drücken Sie sich mit dem gesamten Fuß ab, aber legen Sie den Schwerpunkt auf den Druck der Fersen, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Steigern Sie die Intensität der Übung schrittweise, indem Sie erst dann das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Technik sicher beherrschen und die Belastung im Gesäß spüren.
FAQ - Barbell Hip Thrust
Der Langhantel-Hip-Thrust trainiert primär den Gluteus maximus (Gesäßmuskeln) und aktiviert sekundär die Oberschenkelrückseite, Adduktoren und Rumpfmuskulatur. EMG-Studien bestätigen, dass er eine größere Gesäßmuskelaktivierung hervorruft als Kniebeugen oder Kreuzheben, was ihn zur führenden Übung für die Entwicklung der hinteren Muskelkette macht.
Positionieren Sie Ihren oberen Rücken an einer Bank, mit angewinkelten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Legen Sie die Langhantel über Ihre Hüftfalte (verwenden Sie ein Polster für mehr Komfort), spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie sich durch die Fersen, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 10–12 perfekte Wiederholungen mit vollständiger Hüftstreckung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur ermöglicht. Die meisten Trainierenden können sich dazu steigern, deutlich mehr Gewicht zu bewegen als bei Kniebeugen — oft das 1,5- bis 2-Fache ihres Kniebeugengewichts — aber priorisieren Sie stets die korrekte Form vor der Last.
Für eine optimale Gluteus-Entwicklung führen Sie 2–3 Mal wöchentlich Hip Thrusts aus, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um eine Regeneration zu ermöglichen. Fortgeschrittene können einmal wöchentlich schwere Hip Thrusts und in einer zweiten Einheit leichtere Varianten mit höheren Wiederholungszahlen durchführen.
Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz, das Aufrichten auf die Zehenspitzen anstatt sich durch die Fersen abzustoßen, und eine unvollständige Hüftextension. Achten Sie außerdem darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken oder Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung genutzt wird – diese Fehler reduzieren die Gesäßmuskelaktivierung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Barbell Hip Thrust
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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