Barbell Hip Thrust
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Hip Thrust
Beanspruchte Muskeln: Barbell Hip Thrust
Der barbell hip thrust trainiert vor allem deine Gesäßmuskeln, besonders den Gluteus maximus, weil sie die Hüfte nach oben treiben und jede Wiederholung oben abschließen. Deine Hamstrings und Adduktoren unterstützen die Bewegung zwar, arbeiten in diesem Setup aber eher mit als Hauptmotor. Auch deine Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und der obere Rücken stabilisieren, damit die Hantelbahn kontrolliert bleibt, während du auf der Bank Position hältst. Wenn du die Übung sauber ausführst, solltest du am Lockout vor allem deine Gesäßmuskeln arbeiten spüren. Das passt auch zu Forschungsergebnissen, die beim Hip Thrust eine hohe Beanspruchung der Gesäßmuskeln zeigen (Neto et al., 2020).
Technik und Ausführung
Ausführung der Barbell Hip Thrust
Setzen Sie sich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine Bank gelehnt und eine beladene Langhantel über Ihren Hüften positioniert. Legen Sie ein Polster oder ein Handtuch zwischen die Hantelstange und Ihre Hüftknochen, um den Komfort zu erhöhen.
Stellen Sie Ihre Füße flach und etwa hüftbreit auf den Boden, wobei die Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, um sie stabil auf Ihren Hüften zu halten.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei eine neutrale Rückenposition beibehalten. Halten Sie Ihr Kinn leicht angezogen, um eine korrekte Ausrichtung des Nackens zu gewährleisten.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie sich über Ihre Fersen nach oben, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben. Lassen Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung fest auf der Bank aufliegen.
In der obersten Position sollten Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie parallel zum Boden bilden, während die Knie einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Ausatmen am höchsten Punkt der Bewegung kräftig an.
Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und im Gesäß in der obersten Position für eine kurze Pause. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und nicht nach innen knicken.
Senken Sie Ihre Hüften beim Einatmen kontrolliert in Richtung Boden ab. Behalten Sie die gleiche Rückenposition auf der Bank während der gesamten Abwärtsbewegung bei.
Stoppen Sie die Abwärtsbewegung kurz bevor Ihr Gesäß den Boden berührt, und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung. Halten Sie die Spannung im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite während des gesamten Satzes aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Brustkorb tief und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken, um Belastungen zu vermeiden und eine korrekte Form zu wahren.
- Falls Sie die Übung hauptsächlich im unteren Rücken anstatt im Gesäß spüren, prüfen Sie Ihre Technik und reduzieren Sie gegebenenfalls das Gewicht.
- Drücken Sie sich mit dem gesamten Fuß ab, aber legen Sie den Schwerpunkt auf den Druck der Fersen, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Steigern Sie die Intensität der Übung schrittweise, indem Sie erst dann das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Technik sicher beherrschen und die Belastung im Gesäß spüren.
Ist der Barbell Hip Thrust gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Barbell Hip Thrust ist eine sehr gute Übung, um größere Gesäßmuskeln aufzubauen, weil er die Gesäßmuskeln vor allem in der oberen Hälfte der Wiederholung stark belastet – genau dort, wo sie viel Arbeit leisten. Studien zeigen außerdem eine hohe Aktivierung der Gesäßmuskeln und sprechen dafür, dass der Hip Thrust eine effektive gluteusfokussierte Übung ist (Neto et al., 2019).
- Starke Gesäßanspannung am oberen Punkt — Der Hip Thrust ist nahe dem Lockout am schwersten, deshalb müssen deine Gesäßmuskeln weiter Druck machen, wenn die Hüfte komplett gestreckt ist. Das macht die Übung besonders sinnvoll für alle, die bei Kniebeugen oder Deadlifts ihre Gesäßmuskeln kaum spüren.
- Schwer belastbar, ohne den unteren Rücken unnötig zu stressen — Weil das Gewicht auf der Hüfte liegt und nicht in den Händen hängt, können viele ihre Gesäßmuskeln härter trainieren als bei einem Barbell Deadlift, oft mit weniger Gesamtbelastung für den Körper. So lässt sich über die Woche gut zusätzliches, hochwertiges Volumen für die Gesäßmuskeln sammeln.
- Ähnliches Muskelwachstum wie bei Kniebeugen — Untersuchungen, die Hip Thrusts mit Back Squats verglichen haben, fanden über die Zeit ein ähnliches Muskelwachstum der Gesäßmuskeln. Das zeigt, dass der Hip Thrust nicht nur eine Übung für den „Burn“ ist, sondern mit progressiver Steigerung des Gewichts auch ernsthaft Muskulatur aufbauen kann (Plotkin et al., 2023).
- Leicht auf die Gesäßmuskeln statt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur zu verlagern — Durch das Setup kannst du die Spannung gut dort halten, wo du sie haben willst. Wenn du über die Fersen drückst, die Rippen unten hältst und die Bewegung oben mit bewusstem Anspannen des Gesäßes statt mit einem Hohlkreuz beendest, bleiben die Gesäßmuskeln meist klar im Fokus. Wenn alle Langhanteln belegt sind, kannst du die Übung gut mit einem Dumbbell Hip Thrust kombinieren.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, wenn dein Ziel kraftorientiertes Muskelwachstum der Gesäßmuskeln ist, oder 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, wenn du mehr Gesamtvolumen mit saubereren Wiederholungen willst. Pausiere 90-150 Sekunden, damit deine Gesäßmuskeln wieder volle Leistung bringen können. Trainiere die Übung 1-3 Mal pro Woche – je nachdem, wie viel anderes Unterkörpertraining du machst. Halte am oberen Punkt jeder Wiederholung kurz inne, damit wirklich die Gesäßmuskeln und nicht der untere Rücken die Bewegung abschließen.
Barbell Hip Thrust vs. andere Übungen für die Gesäßmuskeln
Du willst sehen, wie der Barbell Hip Thrust im Vergleich zu anderen Übungen für die Gesäßmuskeln abschneidet? Diese Vergleiche zeigen dir Unterschiede bei Aktivierung der Gesäßmuskeln, Belastungspotenzial, technischem Anspruch und ob eine Übung besser für Kraft, Muskelwachstum oder Explosivität geeignet ist.
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FAQ - Barbell Hip Thrust
Der Langhantel-Hip-Thrust trainiert primär den Gluteus maximus (Gesäßmuskeln) und aktiviert sekundär die Oberschenkelrückseite, Adduktoren und Rumpfmuskulatur. EMG-Studien bestätigen, dass er eine größere Gesäßmuskelaktivierung hervorruft als Kniebeugen oder Kreuzheben, was ihn zur führenden Übung für die Entwicklung der hinteren Muskelkette macht.
Positionieren Sie Ihren oberen Rücken an einer Bank, mit angewinkelten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Legen Sie die Langhantel über Ihre Hüftfalte (verwenden Sie ein Polster für mehr Komfort), spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie sich durch die Fersen, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 10–12 perfekte Wiederholungen mit vollständiger Hüftstreckung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur ermöglicht. Die meisten Trainierenden können sich dazu steigern, deutlich mehr Gewicht zu bewegen als bei Kniebeugen — oft das 1,5- bis 2-Fache ihres Kniebeugengewichts — aber priorisieren Sie stets die korrekte Form vor der Last.
Für eine optimale Gluteus-Entwicklung führen Sie 2–3 Mal wöchentlich Hip Thrusts aus, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, um eine Regeneration zu ermöglichen. Fortgeschrittene können einmal wöchentlich schwere Hip Thrusts und in einer zweiten Einheit leichtere Varianten mit höheren Wiederholungszahlen durchführen.
Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz, das Aufrichten auf die Zehenspitzen anstatt sich durch die Fersen abzustoßen, und eine unvollständige Hüftextension. Achten Sie außerdem darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken oder Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung genutzt wird – diese Fehler reduzieren die Gesäßmuskelaktivierung und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Wissenschaftliche Quellen
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.
Neto WK, Soares EG, Vieira TL et al. · Journal of sports science & medicine (2020)
Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD et al. · bioRxiv : the preprint server for biology (2023)
Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review.
Neto WK, Vieira TL, Gama EF · Journal of sports science & medicine (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Barbell Hip Thrust
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