Übungen zum Aufbau von roher Kraft, Power und Technik für Powerlifting
Powerlifting Übungen
Powerlifting-Übungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Maximalkraft durch drei Hauptübungen: Squat, Bench Press und Deadlift. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und werden mit schweren Gewichten ausgeführt, um die eigenen Grenzen zu erweitern und eine solide Kraftbasis aufzubauen. Ob zur Vorbereitung auf einen Wettkampf oder für persönliche Ziele – das Beherrschen dieser Powerlifting-Übungen sorgt für ausgewogene Kraft, verbesserte Leistung und langfristige Gelenkgesundheit.
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Barbell Bench Press
Barbell Bench Press ist eine Basis-Brustübung zur Stärkung des Oberkörpers mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row ist eine effektive Grundübung. Sie stärkt den Rücken, verbessert die Haltung und fördert die allgemeine Zugkraft.
Barbell Clean And Jerk
Der Barbell Clean and Jerk ist eine explosive Ganzkörperübung, die Kraft und Koordination in einer fließenden Bewegung vereint.
Barbell Deadlift
Barbell Deadlift ist eine Basisübung für Kraft. Sie stärkt den ganzen Körper, schult die Hebetechnik und verbessert die Kontrolle.
Barbell Decline Bench Press
Barbell Decline Bench Press: Eine Brustübung mit der Langhantel auf der Negativbank zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur.
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Barbell Front Squat
Barbell Front Squat stärkt den Quadrizeps und Unterkörper. Die Übung fördert eine aufrechte, stabile Kniebeuge-Position.
Barbell Good Morning
Der Barbell Good Morning ist eine Hüftbeuge-Übung, die unteren Rücken, Po und Oberschenkel stärkt sowie die Hüftmechanik schult.
Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust ist eine Kraftübung für den Unterkörper. Sie stärkt die Gesäßmuskulatur durch Hüftstreckung mit Gewicht.
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian Deadlift: Diese Grundübung stärkt Oberschenkelrückseite und Gesäß und verbessert die Hüftkontrolle.
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Sumo Deadlift
Der Barbell Sumo Deadlift ist eine Grundübung, die mit breitem Stand und aufrechtem Oberkörper die Kraft im Unterkörper stärkt.
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press stärkt die Brustmuskulatur und verbessert zugleich die Stabilität sowie die einseitige Kontrolle.
Dumbbell Deadlift
Der Dumbbell Deadlift stärkt Gesäß, Beinrückseite und Rücken. Diese Ganzkörperübung schult die korrekte Hüftbeugung.
Dumbbell Hip Thrust
Der Dumbbell Hip Thrust ist eine Unterkörperübung, die mit Hantelbank und Kurzhantel gezielt die Gesäßmuskulatur stärkt.
Dumbbell Romanian Deadlift
Der Dumbbell Romanian Deadlift stärkt Beinrückseite und Gesäß. Er verbessert Hüftkraft, Balance und Kontrolle über den Unterkörper.
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Stiff Leg Deadlift stärkt Gesäß und Beinrückseite. Er verbessert Kontrolle, Haltung und die Hüftbewegung.
Kettlebell Deadlift
Der Kettlebell Deadlift ist eine einfache Hüftbeuge-Übung. Er stärkt den Unterkörper und fördert eine sichere Hebetechnik.
Lever Seated Leg Press
Die Lever Seated Leg Press trainiert die Beine am Gerät. Dabei drücken Sie im Sitzen mit Rückenstütze Gewichte kontrolliert weg.
Power Sled Push
Der Power Sled Push stärkt durch stetiges Schieben die Beinkraft und steigert die Leistungsfähigkeit unter Belastung.
Seated Cable Row
Seated Cable Row ist eine Rückenübung am Gerät. Sie stärkt die Zugkraft im Oberkörper durch kontrollierten, stetigen Widerstand.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press stärkt die Schultern und baut Muskeln auf. Sie verbessert die Stabilität und Kontrolle im Sitzen.
Sled 45 Degrees Leg Press
Sled 45 Degrees Leg Press stärkt den Unterkörper. Das stabile Gerät erlaubt kontrollierte Belastung im geführten Bewegungsablauf.
Maximalkraft, Schnellkraft und Hebetechnik steigern.
Trainingsziele für die Entwicklung im Powerlifting
Das Ziel beim Powerlifting ist es, dein Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) im squat, bench press und deadlift zu maximieren. Diese Übungen erfordern nicht nur körperliche Kraft, sondern auch die richtige Technik und mentale Konzentration. Das Training basiert auf einer schrittweisen Steigerung der Belastung, bei der das Gewicht kontinuierlich erhöht wird, während die saubere Ausführung gewahrt bleibt. Diese Übungen fördern die Muskelkoordination, verbessern die Explosivkraft und entwickeln die Stabilität in allen großen Muskelgruppen.
Konzentrieren Sie sich auf die großen Drei und Assistenzübungen, um Kraft im gesamten Körper aufzubauen.
Die besten Powerlifting-Übungen für Kraft und Leistung
Die besten Powerlifting-Übungen konzentrieren sich auf Squat, Bench Press und Deadlift: die drei Disziplinen, die diesen Sport definieren. Diese Verbundübungen beanspruchen mehrere Gelenke sowie große Muskelgruppen und helfen dabei, die allgemeine Kraft und Technik aufzubauen. Ergänzungsübungen wie Romanian deadlifts, overhead presses und barbell rows unterstützen das Powerlifting-Training, indem sie Schwachstellen gezielt ansprechen, muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen und die Stabilität verbessern. Ein ausgewogenes Programm kombiniert schweres Training mit Assistenzübungen, um alle Muskelgruppen anzusprechen.
Trainieren Sie mit Langhanteln, Hantelbänken, Kniebeugenständern und Spezialgeräten.
Ausrüstungsoptionen für das Powerlifting-Training
Powerlifting-Übungen werden in der Regel mit Langhanteln, Squat Racks und Hantelbänken durchgeführt: eine Ausrüstung, die maximale Lasten ermöglicht. Hantelscheiben und Verschlüsse sind unerlässlich für ein sicheres, stabiles Heben, während Gewichthebergürtel, Kniebandagen und Handgelenkbandagen zusätzliche Unterstützung bei schweren Übungen bieten. Spezialstangen wie die Safety Squat Bar oder Deadlift Bar können genutzt werden, um gezielt verschiedene Bewegungsmuster anzusprechen und die Technik zu verbessern. Zu Hause kann Powerlifting mit minimaler Ausrüstung betrieben werden, aber die Investition in ein stabiles Rack und eine Langhantel hilft dabei, sicher und effektiv zu trainieren.
Konzentrieren Sie sich auf Kraftsteigerung und die richtige Regeneration für bestmögliche Fortschritte.
Trainingspläne mit Powerlifting-Übungen
Das Powerlifting-Training umfasst in der Regel 3–4 Einheiten pro Woche und konzentriert sich auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Ergänzungsübungen sollten basierend auf Ihren Schwachstellen und spezifischen Trainingszielen hinzugefügt werden. Ein strukturiertes Programm beinhaltet Periodisierung: eine Strategie, bei der Sie Intensität und Volumen in bestimmten Zyklen schrittweise steigern. Die App hilft Ihnen dabei, einen personalisierten Powerlifting-Plan zu erstellen, der sich an Ihre Ziele, Ihr Erfahrungsniveau und die verfügbare Ausrüstung anpasst. So werden stetige Fortschritte und eine verbesserte Leistung gewährleistet.
Häufig gestellte Fragen zu Powerlifting-Übungen
Während Powerlifting sich primär auf Maximalkraft konzentriert, verbessert das Training auch die Muskelausdauer, Stabilität und die allgemeine athletische Leistung. Ergänzungsübungen können auf andere Fitnessaspekte wie Flexibilität, Mobilität und Muskelhypertrophie abzielen. Powerlifter verzeichnen zudem Verbesserungen bei der Knochendichte, Gelenkgesundheit und Körperhaltung, was dem allgemeinen Wohlbefinden und der funktionellen Fitness zugutekommt.
Während eine Standard-Fitnessstudio-Ausstattung mit Langhanteln, Squat Racks und Hantelbänken ideal für Powerlifting ist, können Sie auch mit minimaler Ausrüstung trainieren. Zumindest benötigen Sie eine Langhantel und einige Gewichte. Gewichthebergürtel, Kniebandagen und Handgelenkbandagen können bei schweren Übungen zusätzliche Unterstützung bieten und die Sicherheit verbessern. Spezialausrüstung wie Safety Squat Bars oder Deadlift Bars kann vorteilhaft sein, ist aber für das grundlegende Powerlifting-Training nicht zwingend erforderlich.
Die meisten Powerlifter trainieren 3–4 Mal pro Woche, wobei jede Trainingseinheit einer der drei Hauptübungen gewidmet ist. Zum Beispiel können Sie Kniebeugen an einem Tag, Bankdrücken an einem anderen und Kreuzheben an einem separaten Tag trainieren. Assistenzübungen können jeder Einheit hinzugefügt werden, um muskuläre Dysbalancen gezielt anzugehen und die Technik zu unterstützen. Der Schlüssel liegt darin, ausreichend Erholung zwischen den schweren Trainingstagen zu ermöglichen, um den Kraftzuwachs zu maximieren.
Die besten Powerlifting-Übungen sind Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese drei Grundübungen beanspruchen die großen Muskelgruppen und bilden das Fundament aller Powerlifting-Programme. Ergänzungsübungen wie Schulterdrücken, Rudern, Ausfallschritte und Hip Thrusts unterstützen diese Bewegungsabläufe, indem sie Schwachstellen gezielt angehen und die Gesamtkraft verbessern.
Core-Übungen für Powerlifter konzentrieren sich auf den Aufbau von Stabilität, Kraft und Kontrolle im Rumpf. Powerlifter verwenden häufig Übungen wie Planks, Ab Rollouts, Russian Twists und Deadbugs. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der korrekten Körperhaltung bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ein starker, stabiler Core hilft dabei, den unteren Rücken zu schützen und die gesamte Hebetechnik zu verbessern.
Integrieren Sie Powerlifting-Übungen in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
