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Muskelmasse, Symmetrie und Definition aufbauen

Beste Bodybuilding Workouts

Bodybuilding-Workouts sind darauf ausgelegt, das Muskelwachstum (Hypertrophie) in jeder wichtigen Muskelgruppe zu maximieren. Diese Workouts verwenden eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen, oft in Körperteil-Splits organisiert, um einen ausgewogenen und ästhetischen Körper zu formen. Mit strategischem Volumen, Intensität und Progression hilft Bodybuilding-Training dabei, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Definition und muskuläre Symmetrie zu verbessern.

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Workout

Workout 1 Bodybuilding (Push-Hypertrophie)

Dieses Training entwickelt Druckkraft und Muskelwachstum mit Fokus auf Brust, Schultern und Trizeps. Du beginnst mit Aufwärmübungen, um die Druckmuskulatur zu aktivieren und die Schultern zu stabilisieren, bevor es zu Verbunddrückübungen und gezielter Isolationsarbeit übergeht. Steigere dich allmählich mit leichteren Sätzen (50–70% des Maximums), bevor du dein Arbeitsgewicht erreichst. Dies sorgt für eine präzise Technik, reduziert das Verletzungsrisiko und gewährleistet eine ausgewogene Entwicklung der Druckmuskulatur.

Mehr als Größe und trainieren für Struktur & Fokus

Die Vorteile von Bodybuilding-Workouts

Bodybuilding-Workouts verbessern die Muskelmasse, die Kraftausdauer und die muskuläre Kontrolle. Sie fördern eine Geist-Muskel-Verbindung, helfen, Ungleichgewichte zu korrigieren, und unterstützen die Gelenkgesundheit, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden. Bodybuilding strukturiert zudem Ihre Trainingswoche und ermöglicht es Ihnen, sich intensiv auf einzelne Muskeln zu konzentrieren, während Sie gleichzeitig die Erholung und den langfristigen Fortschritt optimieren.

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Workout

Workout 2 Bodybuilding (Zug-Hypertrophie)

Dieses Training baut Zugkraft und Dicke auf, mit Schwerpunkt auf Latissimus, Trapezius und hinteren Deltamuskeln, während gleichzeitig beide Bizepsköpfe trainiert werden. Du beginnst mit Aktivierungsübungen, um die Schulterblattkontrolle und die Stabilität der hinteren Deltamuskeln vorzubereiten, bevor du zu Ruderübungen, Klimmzügen und Trapezius-Arbeit übergehst. Steigere dich schrittweise, indem du leichter (50–70% deines Maximums) beginnst und dann zu deinen Arbeitssätzen übergehst. Dies gewährleistet eine korrekte Technik, reduziert das Verletzungsrisiko und maximiert die Zugkraft.

Workout

Workout 3 Bodybuilding (Beine Hypertrophie)

Dieses Workout zielt auf eine umfassende Entwicklung des Unterkörpers ab, mit einem Gleichgewicht aus Kniebeugen-, Hüftbeugungs- (Hinge) und einbeiniger Kraft. Aufwärmübungen aktivieren Hüfte und Gesäß, bevor es zu Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben übergeht. Beginne leichter (50–70% des Maximums) und steigere die Last schrittweise in deinen Arbeitssätzen. Dieser Ansatz bereitet die Gelenke vor, festigt korrekte Bewegungsmuster und fördert ein ausgewogenes Beinwachstum.

Häufig gestellte Fragen: beste Bodybuilding Workouts

Kann ich Muskeln ohne schwere Gewichte aufbauen?

Ja, besonders wenn du Anfänger bist. Muskelwachstum entsteht durch progressive Überlastung, die durch Tempo-Training, höhere Wiederholungszahlen, kurze Ruhepausen und fortgeschrittene Techniken wie Supersätze erreicht werden kann – selbst mit leichteren Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.

Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Bodybuilding?

Krafttraining priorisiert das Heben schwererer Gewichte, um die Maximalkraft zu steigern. Bodybuilding betont Muskelgröße, Form und Symmetrie. Obwohl beide auf Widerstandstraining setzen, umfasst Bodybuilding in der Regel höhere Wiederholungszahlen, mehr Isolationsübungen und ein höheres Volumen.

Ist Cardio für Bodybuilding notwendig?

Obwohl es nicht im Fokus steht, hilft Cardio-Training mit geringer bis mäßiger Intensität (z. B. Gehen, Radfahren) dabei, die Herzgesundheit zu verbessern, den Fettabbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Viele Bodybuilder integrieren 2–3 Cardio-Einheiten pro Woche, insbesondere in Definitionsphasen.

Wie sollte ich meine Bodybuilding-Trainingswoche aufteilen?

Gängige Splits umfassen Push/Pull/Legs, Ober-/Unterkörper oder Body-Part-Splits (z. B. Brust am Montag, Rücken am Dienstag). Wählen Sie eine Struktur, die zu Ihrem Zeitplan passt und jeder Muskelgruppe 48–72 Stunden Zeit zur Erholung gibt, bevor sie erneut trainiert wird.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für den Muskelaufbau machen?

Die meisten Bodybuilding-Workouts nutzen 3–5 Sätze mit 8–15 Wiederholungen pro Übung. Dieser Wiederholungsbereich ist ideal für Hypertrophie, da er genügend Volumen bietet, um die Muskelfasern zu stimulieren, ohne die Gelenke oder das Nervensystem zu überlasten. Schwerere Sätze (6–8 Wiederholungen) und leichtere Pumpsätze (15–20 Wiederholungen) können für Abwechslung und metabolischen Stress integriert werden.

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Verwandte Bodybuilding-Workouts

Workout 084

Beste Muskelaufbau-Workouts

Muskelaufbau-Workouts sind darauf ausgelegt, Hypertrophie zu stimulieren: indem sie Ihre Muskeln durch progressive Überlastung größer und stärker werden lassen. Diese Routinen konzentrieren sich auf moderates bis hohes Trainingsvolumen, wobei schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsbewegungen kombiniert werden. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder einen volleren Körper formen möchten, masseorientierte Workouts helfen Ihnen, zielgerichtet und effizient zu trainieren.

Fitness 096

Beste Brust Workouts

Brusttrainings konzentrieren sich auf die Entwicklung der Brustmuskulatur, die für die Oberkörperkraft, Haltung und Ästhetik unerlässlich ist. Bei diesen Workouts kombinierst du schwere Verbundübungen und gezielte Isolationsübungen, um eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen und die Drückkraft zu verbessern. Bewegungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Dips schaffen eine starke Grundlage, indem sie die Brust zusammen mit den Schultern und dem Trizeps beanspruchen. Diese werden durch Übungen wie Fliegende Bewegungen und Kabelüberzüge ergänzt, um verschiedene Winkel anzusprechen und die Muskeldefinition zu verbessern. Egal, ob du für Kraft- oder Figurziele trainierst, brustfokussierte Workouts sind der Schlüssel zu einer vollständigen Oberkörperroutine.

Training 064

Bestes Armtraining

Die Arme bestehen aus wesentlichen Muskelgruppen, darunter Bizeps, Trizeps und Unterarme. Bei diesen Trainingseinheiten werden diese Muskeln gemeinsam trainiert, um eine ausgewogene Kraft und beeindruckende Definition zu erzielen. Grundlegende Verbundübungen wie enge Bankdrücken, Trizeps-Dips und Langhantelcurls legen die Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden durch Isolationsübungen wie Hammercurls, Trizeps-Pushdowns und Handgelenkcurls ergänzt, um spezifische Bereiche anzusprechen und die Armentwicklung zu maximieren.

Fitness 100

Beste Kraft-Workouts

Krafttrainingseinheiten konzentrieren sich darauf, Ihre Fähigkeit zu erhöhen, schwerere Gewichte zu heben und anspruchsvolle Bewegungen mit Kontrolle und Konstanz auszuführen. Diese Programme priorisieren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, oft unter Verwendung niedrigerer Wiederholungsbereiche mit höheren Lasten. Egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittener Heber sind, Krafttraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, fördert die muskuläre Koordination und unterstützt die langfristige Gesundheit und Widerstandsfähigkeit.

Intelligenter trainieren mit Wochenplänen

Routinen für den Muskelaufbau

Workout 051

Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Workout 047 1

PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine

Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.