Übung
Dumbbell Incline Biceps Curl
Dumbbell Incline Biceps Curl isoliert den Bizeps durch tiefe Dehnung und strikte Form für mehr Muskelwachstum und Kontrolle.
Dumbbell Incline Biceps Curl
Der Dumbbell Incline Biceps Curl ist eine klassische Isolationsübung, die darauf abzielt, stärkere und definiertere Bizeps aufzubauen. Die Ausführung auf einer Schrägbank bringt die Arme hinter den Körper. Dies verstärkt die Dehnung des Bizeps zu Beginn jeder Wiederholung und reduziert den Einsatz von Schwung.
Diese Position zwingt den Bizeps dazu, über den gesamten Bewegungsumfang hinweg intensiver zu arbeiten, insbesondere im unteren Teil der Beugung. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es jedem Arm, unabhängig zu arbeiten. Dies hilft dabei, Kraftunterschiede auszugleichen und die allgemeine Muskelsymmetrie zu verbessern.
Da die Bewegung sehr kontrolliert und präzise erfolgt, sind leichtere Gewichte oft effektiver als schwere Lasten. Das macht den Incline Biceps Curl ideal für ein auf Muskelwachstum ausgerichtetes Training, bei dem die Zeit unter Spannung und die richtige Technik entscheidend sind.
Ausführung der Dumbbell Incline Biceps Curl
- Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und setzen Sie sich mit dem Rücken fest gegen das Polster, die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) und lassen Sie Ihre Arme an beiden Seiten der Bank vollständig ausgestreckt hängen.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und nah am Oberkörper, während Sie ausatmen und die Gewichte durch Beugen der Ellbogen nach oben führen.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis die Kurzhanteln die Schulterhöhe erreichen und Ihr Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie dabei die Handgelenke stets in einer neutralen Position.
- Halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich auf die maximale Kontraktion in Ihrem Bizeps.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln mit einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei dem Gewicht entgegenwirken.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf einen stabilen Oberkörper. Vermeiden Sie es, zu schwanken oder Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Halten Sie Ihre Schultern während der Bewegung nach hinten und unten gezogen, um den Bizeps zu isolieren und die vordere Schultermuskulatur zu entlasten.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an den Seiten fixiert, um die Aktivierung des Bizeps zu maximieren und die Beteiligung der Schultern zu verhindern.
- Passen Sie den Bankwinkel an, um verschiedene Teile des Bizeps zu trainieren – eine steilere Neigung betont den langen Kopf, während ein flacherer Winkel den kurzen Kopf anspricht.
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht. Wenn Sie die Gewichte mit Schwung nach oben befördern, sind sie zu schwer.
- Konzentrieren Sie sich eher auf den vollen Bewegungsumfang als auf das Gewicht selbst. Lassen Sie Ihre Arme unten vollständig strecken, ohne die Ellbogen einzurasten.
FAQ - Dumbbell Incline Biceps Curl
Das Kurzhantel-Schrägbank-Bizepscurl trainiert primär den Bizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den langen Kopf aufgrund der gedehnten Position, die durch die Schrägbank entsteht. Es beansprucht zudem die Muskeln Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Agonisten und trägt so zu einer umfassenden Armentwicklung bei.
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die auf 45-60 Grad eingestellt ist, die Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Curlen Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Oberarme ruhig halten, und konzentrieren Sie sich auf eine vollständige Kontraktion am höchsten Punkt. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab und lassen Sie die Arme vollständig ausstrecken, um eine vollständige Dehnung zu erzielen.
Um es einfacher zu machen, verwende leichtere Gewichte oder verringere den Bankwinkel, um die Dehnung deines Bizeps zu reduzieren. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, verwende schwerere Kurzhanteln, verlangsame die negative Phase (das Absenken) auf 3–4 Sekunden oder erhöhe den Bankwinkel für eine stärkere Dehnung in der untersten Position.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Integrieren Sie Schrägbank-Bizepscurls 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihrer Arm- oder Pull-Trainingstage. Führen Sie für optimales Wachstum 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus und achten Sie auf mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen.
Dumbbell Incline Biceps Curl
Übungsdetails
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