Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln (Incline Curl)
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Dumbbell Incline Biceps Curl isoliert den Bizeps durch tiefe Dehnung und strikte Form für mehr Muskelwachstum und Kontrolle.
Dumbbell Incline Biceps Curl
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Incline Biceps Curl
Der Dumbbell Incline Biceps Curl trainiert vor allem deine Arme, wobei der Bizeps den Großteil der Arbeit übernimmt, wenn du die Ellenbogen beugst und die Kurzhanteln nach oben führst. Weil deine Oberarme auf der Schrägbank leicht hinter dem Körper starten, beginnt jede Wiederholung in einer stärker gedehnten Position, was die Übung im unteren Bereich oft deutlich schwerer wirken lässt. Deine Unterarme helfen dabei, die Hanteln stabil zu halten und die Handgelenke in Position zu lassen. Forschung deutet darauf hin, dass die Schulterposition bei Kurzhantel-Curls die Aktivierung des Bizeps beeinflussen kann, weshalb sich Incline Curls oft anders anfühlen als andere Curl-Varianten (Oliveira et al., 2009).
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Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Incline Biceps Curl
- Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und setzen Sie sich mit dem Rücken fest gegen das Polster, die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) und lassen Sie Ihre Arme an beiden Seiten der Bank vollständig ausgestreckt hängen.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und nah am Oberkörper, während Sie ausatmen und die Gewichte durch Beugen der Ellbogen nach oben führen.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis die Kurzhanteln die Schulterhöhe erreichen und Ihr Bizeps vollständig angespannt ist. Halten Sie dabei die Handgelenke stets in einer neutralen Position.
- Halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich auf die maximale Kontraktion in Ihrem Bizeps.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln mit einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei dem Gewicht entgegenwirken.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf einen stabilen Oberkörper. Vermeiden Sie es, zu schwanken oder Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Halten Sie Ihre Schultern während der Bewegung nach hinten und unten gezogen, um den Bizeps zu isolieren und die vordere Schultermuskulatur zu entlasten.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an den Seiten fixiert, um die Aktivierung des Bizeps zu maximieren und die Beteiligung der Schultern zu verhindern.
- Passen Sie den Bankwinkel an, um verschiedene Teile des Bizeps zu trainieren – eine steilere Neigung betont den langen Kopf, während ein flacherer Winkel den kurzen Kopf anspricht.
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht. Wenn Sie die Gewichte mit Schwung nach oben befördern, sind sie zu schwer.
- Konzentrieren Sie sich eher auf den vollen Bewegungsumfang als auf das Gewicht selbst. Lassen Sie Ihre Arme unten vollständig strecken, ohne die Ellbogen einzurasten.
Vorteile von Schrägbank-Curls
- Bizeps über die gesamte Bewegung aktiv. In einer EMG-Messung mit 22 Teilnehmern zeigten der Schrägbank-Curl und der stehende Kurzhantel-Curl ein ähnliches Aktivierungsmuster über den ganzen Bewegungsumfang. Beim Preacher Curl war die Aktivierung nur in einem kurzen Abschnitt hoch (Oliveira et al., 2009).
- Training in gedehnter Position. Auf der Schrägbank hängen die Arme hinter dem Körper, die Schulter ist gestreckt. In einer Messung mit 15 Männern war der lange Bizepskopf in Schulterstreckung mit Außenrotation am stärksten gedehnt (Iwane et al., 2023).
- Ergänzt den Preacher Curl. In einer 12-wöchigen Studie trainierten 21 Untrainierte einen Arm mit Schrägbank-Curls und den anderen mit Preacher Curls. Der Bizeps wuchs mit dem Schrägbank-Curl stärker (+22,1 % gegenüber +18,9 %), Brachialis und Brachioradialis mit dem Preacher Curl. Das Wachstum der Ellenbogenbeuger insgesamt unterschied sich nicht (Kobayashi et al., 2026).
Ist der Dumbbell Incline Biceps Curl gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Incline Biceps Curl ist eine starke Übung für Muskelwachstum im Bizeps, weil er den Muskel in der gedehnten unteren Position hart belastet. Eine aktuelle Studie zeigte außerdem, dass Incline Curls bei trainierten Sportlern zu mehr Bizeps-Wachstum führten als Preacher Curls (Kassiano et al., 2025).
- Mehr Spannung in der unteren Position — Wenn du auf einer Schrägbank sitzt, liegen deine Oberarme hinter dem Körper. Dadurch startet der Bizeps jede Wiederholung stärker gedehnt als bei einem normalen Dumbbell Biceps Curl. Meist ist deshalb die erste Hälfte der Wiederholung am härtesten und setzt einen starken Reiz für Muskelwachstum.
- Direkt durch Forschung gestützt — In einer direkten Vergleichsstudie führten Incline Curls zu mehr Muskelwachstum im Bizeps, während Preacher Curls in diesem Aufbau mehr Wachstum im Brachialis und mehr Kraft brachten (Kassiano et al., 2025). Dadurch sind Incline Curls besonders sinnvoll, wenn dein Hauptziel größere Bizeps sind und nicht nur mehr bewegtes Gewicht.
- Vorteil durch Training in gedehnter Muskellänge — Forschung aus anderen Trainingssettings zeigt, dass Muskelwachstum oft besser ausfällt, wenn bei längerer statt kürzerer Muskellänge trainiert wird (Zabaleta-Korta et al., 2023). Der Incline Curl passt gut zu diesem Prinzip, weil der Bizeps schon deutlich belastet wird, bevor du überhaupt die Mitte der Wiederholung erreichst.
- Lässt sich gut mit anderen Curl-Varianten kombinieren — Die Übung funktioniert besonders gut zusammen mit einer neutralen Griffvariante wie dem Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl oder einem klassischen Curl. So kombinierst du eine Übung, die den Bizeps in gedehnter Position betont, mit einer anderen, bei der Unterarme und Armbeuger mehr von der Arbeit übernehmen.
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause, 1-2 Mal pro Woche. Wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung kontrollieren kannst, und senke die Hanteln über etwa 2-3 Sekunden ab, damit die untere Position unter Spannung bleibt. Platziere die Übung eher in der Mitte oder gegen Ende deines Armtrainings, weil sich durch die gedehnte Startposition schon leichtere Gewichte anspruchsvoll anfühlen und du viel Muskelpump bekommst, ohne die Gelenke stark zu belasten.
Dumbbell Incline Biceps Curl vs. andere Bizeps-Übungen
Du willst wissen, wo der Dumbbell Incline Biceps Curl am besten reinpasst? Vergleiche ihn mit anderen Bizeps-Übungen anhand von Spannung in der unteren Position, Bewegungsumfang, Schwierigkeitsgrad und der Frage, ob dein Ziel größere Arme oder stärkere Curls sind.
Alternative Übungen
FAQ - Dumbbell Incline Biceps Curl
Das Kurzhantel-Schrägbank-Bizepscurl trainiert primär den Bizeps brachii, mit besonderem Fokus auf den langen Kopf aufgrund der gedehnten Position, die durch die Schrägbank entsteht. Es beansprucht zudem die Muskeln Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Agonisten und trägt so zu einer umfassenden Armentwicklung bei.
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die auf 45-60 Grad eingestellt ist, die Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Curlen Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Oberarme ruhig halten, und konzentrieren Sie sich auf eine vollständige Kontraktion am höchsten Punkt. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab und lassen Sie die Arme vollständig ausstrecken, um eine vollständige Dehnung zu erzielen.
Leichter: weniger Gewicht oder eine steilere Lehne. Je aufrechter die Lehne, desto weniger liegt der Oberarm hinter dem Körper und desto geringer ist die Dehnung am Anfang der Bewegung. Schwerer: mehr Gewicht, eine flachere Lehne für mehr Dehnung oder eine langsamere Absenkphase von 3 bis 4 Sekunden.
Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen, um eine eingeschränkte Schultermobilität zu kompensieren, da dies die Vorteile des Dehnens zunichtemacht. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht und nutzen Sie keinen Schwung – bewegen Sie sich langsam und bewusst. Erzwingen Sie außerdem niemals die Bewegung über den Punkt eines leichten Unbehagens hinaus, da dies zu einer Schulterzerrung führen könnte.
Integrieren Sie Schrägbank-Bizepscurls 1-2 Mal wöchentlich als Teil Ihrer Arm- oder Pull-Trainingstage. Führen Sie für optimales Wachstum 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus und achten Sie auf mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen.
Es gibt keine Studie, die Bankwinkel beim Schrägbank-Curl direkt vergleicht. Je flacher die Bank, desto weiter liegt der Oberarm hinter dem Körper. In dieser Schulterstreckung wird der lange Bizepskopf stärker gedehnt (Iwane et al., 2023). Dass ein flacherer Winkel deshalb mehr Muskelwachstum bringt, ist nicht belegt. Entscheidend ist ein Winkel, bei dem die Schultern während des ganzen Satzes an der Lehne bleiben.
Beide bauen die Ellenbogenbeuger insgesamt ähnlich auf; die Unterschiede liegen im einzelnen Muskel. Bei 21 Untrainierten wuchs der Bizeps nach Schrägbank-Curls stärker, Brachialis und Brachioradialis nach Preacher Curls (Kobayashi et al., 2026). Bei 63 jungen Frauen nahm die Muskeldicke mit Schrägbank-Curls im oberen (proximalen) Bereich stärker zu, mit Preacher Curls im unteren (distalen) Bereich (Kassiano et al., 2025). Die beiden Übungen ergänzen sich daher.
Für die Schrägbank selbst gibt es keine Vergleichsstudie. Beim stehenden Curl mit 10 Wettkampf-Bodybuildern war der Bizeps mit Untergriff 12 % aktiver als mit Hammergriff. Auch der Brachioradialis war mit Untergriff etwas aktiver, um 6 % (Coratella et al., 2023). Die verbreitete Aussage, der Hammergriff trainiere vor allem den Brachioradialis, wird von dieser Messung nicht gestützt.
Dazu gibt es keine Studie, daher nennen wir keinen Prozentwert. Auf der Schrägbank beginnt jede Wiederholung aus der gedehnten Position, und die Lehne verhindert Schwung aus dem Oberkörper. Beides spricht dafür, mit einem leichteren Gewicht als im Stand zu beginnen und es anhand der erreichten Wiederholungen anzupassen. Weitere Unterschiede zeigt der Vergleich mit dem Kurzhantel-Curl.
Workouts mit Dumbbell Incline Biceps Curl
Wissenschaftliche Quellen
Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2025)
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J et al. · Journal of human kinetics (2023)
Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls.
Oliveira LF, Matta TT, Alves DS et al. · Journal of sports science & medicine (2009)
Iwane K, Yanase K, Ikezoe T et al. · Journal of biomechanics (2023)
Kobayashi Y, Maeo S, Eihara Y et al. · Journal of sports sciences (2026)
Coratella G, Tornatore G, Longo S et al. · Sports (Basel, Switzerland) (2023)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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