Übung
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl stärkt die Arme durch kontrollierte, abwechselnde Wiederholungen und konstante Bizepsspannung.
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Die Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl ist eine gezielte Armübung, die den Bizeps und die Unterarme trainiert und dabei das Mitschwingen minimiert. Das Sitzen auf einer Schrägbank bringt die Arme leicht hinter den Körper, wodurch die Dehnung der Muskeln zunimmt und die Bewegung fordernder wird als bei normalen Hammer Curls.
Ein neutraler Griff (die Handflächen zeigen zueinander) verlagert einen Teil der Last auf den Oberarmmuskel (Brachialis) und die Unterarme, was den Aufbau kräftiger wirkender Arme unterstützt. Indem Sie die Kurzhanteln abwechselnd beugen, fördern Sie das Muskelgefühl, gleichen Kraftunterschiede zwischen den Seiten aus und behalten die volle Kontrolle bei jeder Wiederholung.
Diese Übung ist ideal für Fortgeschrittene, die ihr Armtraining abwechslungsreicher gestalten möchten. Sie eignet sich besonders gut für Übungseinheiten zum Muskelaufbau, bei denen ein langsames Tempo und eine saubere Form die Muskelaktivierung maximieren, ohne auf sehr schwere Gewichte angewiesen zu sein.
Ausführung der Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
- Stellen Sie eine verstellbare Hantelbank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken fest an die Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Die Arme sind seitlich vollständig gestreckt und die Ellbogen befinden sich nah am Oberkörper.
- Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Die Schultern sind nach hinten und unten gezogen, die Brust ist gehoben und der Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung angespannt.
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Körpermitte an. Atmen Sie aus, während Sie eine Hantel in Richtung Schulter beugen. Behalten Sie dabei die neutrale Hammer-Position des Handgelenks bei.
- Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie sich auf das Anspannen des Bizeps konzentrieren. Heben Sie das Gewicht an, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden oder etwas höher ist.
- Halten Sie die Position am höchsten Punkt kurz inne und spannen Sie den Bizeps bewusst an. Der Oberarm bleibt dabei stabil und der Ellbogen nah an der Seite.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie den Arm dabei fast vollständig aus, ohne den Ellbogen einzurasten.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Arm. Schließen Sie die Bewegung mit einem Arm komplett ab, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, und halten Sie die Spannung im Bizeps aufrecht.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig. Nur die Unterarme sollten sich bewegen, damit die vordere Schultermuskulatur nicht mithelft.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Handgelenksposition (Hammergriff) bei. So trainieren Sie neben dem Bizeps auch den Armbeuger und den Oberarmspeichenmuskel.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Reißen der Gewichte. Langsame, kontrollierte Bewegungen maximieren die Muskelbeanspruchung und senken das Verletzungsrisiko.
- Falls Beschwerden im Handgelenk oder Ellbogen auftreten, verwenden Sie leichtere Gewichte oder passen Sie die Griffweite leicht an.
FAQ - Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Diese Übung beansprucht primär den Brachialis und Brachioradialis, wobei der Bizeps brachii weiterhin mitbeansprucht wird. Der Hammergriff steigert deutlich die Aktivierung der Unterarme, während die Schrägbankposition eine höhere Spannung im Bizeps in seinem gedehnten Zustand erzeugt.
Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45-60 Grad ein, setzen Sie sich mit vollständig gestütztem Rücken hin und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zueinander zeigend gerade nach unten hängen. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurückgezogen und unten, um den Bizeps zu isolieren und eine Beteiligung der Schultern zu verhindern.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Um es einfacher zu machen, reduzieren Sie das Gewicht oder wechseln Sie in den Halbkniestand (ein Knie oben). Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, erhöhen Sie das Gewicht, verlangsamen Sie die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden oder gehen Sie zum hohen Kniestand mit eng beieinander stehenden Knien über, um die Rumpfstabilität weiter herauszufordern.
Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
