Übung
Push-Up to Renegade Row
Push-Up to Renegade Row ist eine Ganzkörperübung. Sie kombiniert Drücken und Ziehen für mehr Kraft, Stabilität und Kontrolle.
Push-Up to Renegade Row
Der Push-Up to Renegade Row kombiniert einen klassischen Liegestütz mit kontrolliertem, einarmigem Rudern zu einer anspruchsvollen Ganzkörperbewegung. Durch den Wechsel zwischen Druck- und Zugbelastung fordert die Übung Brust, Rücken, Arme und die Körpermitte in einem einzigen, fließenden Ablauf.
Besonders macht diese Übung der hohe Anspruch an die Stabilität. Jede Ruderbewegung zwingt den Körper dazu, einer Rotation entgegenzuwirken. Dabei werden die Körpermitte und die Hüften aktiviert, um den Oberkörper stabil zu halten. Das baut nicht nur Kraft auf, sondern verbessert auch die Koordination, das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung.
Da die Übung mit Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, lässt sich der Push-Up to Renegade Row leicht anpassen. Leichtere Gewichte oder ein breiterer Stand machen den Einstieg einfacher, während schwerere Hanteln und ein langsameres Tempo die Herausforderung erhöhen. Richtig in den Trainingsplan integriert, ist sie eine effektive Option für Krafttraining, Kondition und funktionelle Workouts mit Fokus auf die gesamte Körperkontrolle.
Ausführung der Push-Up to Renegade Row
- Beginnen Sie in einer hohen Planke. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und greifen Sie zwei Hanteln, die parallel zueinander stehen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Kneifen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen auf etwa 90 Grad beugen. Halten Sie diese beim Absinken nah am Körper und atmen Sie dabei aus.
- Drücken Sie sich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, während Sie die Arme vollständig strecken, ohne die Ellbogen zu sperren.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Arm und die Fußballen. Stabilisieren Sie Ihre Hüften, um ein Verdrehen zu verhindern.
- Ziehen Sie die rechte Hantel in einer Ruderbewegung zum Brustkorb hoch. Halten Sie den Ellbogen nah am Körper und atmen Sie beim Ziehen aus.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert zum Boden ab. Wiederholen Sie den Liegestütz und rudern Sie anschließend mit dem linken Arm.
- Wechseln Sie fortlaufend die Seiten. Halten Sie den Oberkörper während des gesamten Bewegungsablaufs stabil, um die Beanspruchung der Körpermitte zu maximieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung stabil. Vermeiden Sie es, dass sie beim Rudern ausdrehen oder durchhängen.
- Falls der vollständige Ablauf zu anspruchsvoll ist, führen Sie die Übung auf den Knien aus. Alternativ können Sie die Bewegungen trennen: Machen Sie erst alle Liegestütze und anschließend das Rudern in der hohen Planke.
- Wählen Sie ein passendes Gewicht für die Hanteln, damit Sie die korrekte Form über den gesamten Satz beibehalten können.
- Achten Sie mehr auf die Qualität der Bewegung als auf die Geschwindigkeit. Jede Wiederholung sollte kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden.
FAQ - Push-Up to Renegade Row
Die Liegestützphase beansprucht hauptsächlich deine Brust, deinen Trizeps und deine Schultern, während das Rudern deinen Latissimus dorsi, die Rhomboideen und deinen Bizeps aktiviert. Während der gesamten Bewegung arbeitet deine Core-Muskulatur (einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und des querverlaufenden Bauchmuskels) auf Hochtouren als Stabilisatoren, um Rotationen zu verhindern.
Anfänger können die Bewegung mit aufgesetzten Knien während des Liegestützes ausführen oder erhöhte Flächen für die Hände nutzen. Für Fortgeschrittene lässt sich der Schwierigkeitsgrad steigern, indem das Gewicht der Kurzhanteln erhöht, die Füße höher platziert oder eine Pause am tiefsten Punkt jedes Liegestützes und am höchsten Punkt jeder Ruderbewegung eingebaut wird.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Für den Kraftaufbau sollten Sie 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite anstreben. Wenn Sie dies in einen HIIT-Zirkel integrieren, sind Belastungsintervalle von 30-45 Sekunden effektiv. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten, um die Ausführung zu meistern, bevor Sie das Volumen oder den Widerstand erhöhen.
Diese Übung stellt hohe Anforderungen an die Schulterstabilität, daher sollten Personen mit bestehenden Schulterverletzungen vorsichtig vorgehen. Erwägen Sie Anpassungen wie Schrägliegestütze mit leichteren Ruderübungen und wärmen Sie sich immer gründlich auf. Wenn Sie Schmerzen (nicht nur Anstrengung) verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Fitness-Profi oder Physiotherapeuten.
Push-Up to Renegade Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
