Übung
Resistance Band Renegade Row
Resistance Band Renegade Row stärkt den oberen Rücken und die Rumpfstabilität durch kontrollierte, einseitige Zugbewegungen.
Resistance Band Renegade Row
Die Resistance Band Renegade Row kombiniert eine Plank-Position mit einer einarmigen Ruderbewegung. So entsteht eine anspruchsvolle Übung, die sowohl Kraft als auch Stabilität fordert. Durch die Kombination aus dem Widerstand des Bandes und der Kontrolle gegen eine Rotation zielt diese Bewegung auf den oberen Rücken ab. Gleichzeitig muss die Rumpfmuskulatur kontinuierlich arbeiten, um die Körperhaltung stabil zu halten.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Renegade Rows mit Kurzhanteln sorgt das Widerstandsband für eine variable Spannung während des gesamten Zugs. Dies erhöht die Muskelaktivierung beim Dehnen des Bandes, was eine gleichmäßige, kontrollierte Ausführung fördert und die Nutzung von Schwung reduziert. Das Ergebnis ist eine längere Belastungszeit für den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken und die Schultern, kombiniert mit einer intensiven Aktivierung der Körpermitte.
Da der Körper bei jeder Wiederholung dem Verdrehen widerstehen muss, ist die Resistance Band Renegade Row besonders effektiv, um einseitige Kraft aufzubauen und die Rumpfstabilität zu verbessern. Sie stärkt die Kontrolle der Schulterblätter und trainiert den Rumpf, sich unter asymmetrischer Last zu stabilisieren. Dies ist eine wesentliche Fähigkeit für sportliche Leistungen sowie für Bewegungen im Alltag.
Diese Übung lässt sich gut in Krafttraining, funktionelles Training und Konditionsprogramme integrieren. Sie ist leicht anpassbar, indem der Bandwiderstand, die Standbreite oder das Tempo verändert werden. Dadurch eignet sie sich für unterschiedliche Fitnesslevel, ist gelenkschonend und dennoch äußerst effektiv.
Ausführung der Resistance Band Renegade Row
- Fixieren Sie ein Widerstandsband unter beiden Händen, während Sie eine Plank-Position einnehmen. Die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern.
- Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihr Gesäß an, um eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf zu bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften weder durchhängen noch nach oben ragen.
- Greifen Sie den Griff des Widerstandsbands mit einer Hand. Behalten Sie die Plank-Position bei, während die andere Hand fest auf dem Boden bleibt.
- Halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper. Atmen Sie aus, während Sie das Band in einer Ruderbewegung nach oben ziehen, bis der Ellbogen Ihren Oberkörper passiert.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie Drehbewegungen, indem Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden halten.
- Senken Sie das Widerstandsband beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Kontrollieren Sie die Bewegung gegen den Widerstand des Bandes.
- Führen Sie alle vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Alternativ wechseln Sie die Arme ab, falls Ihr Trainingsplan dies vorsieht.
- Um die Stabilität zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander oder passen Sie die Bandspannung über die Griffposition an.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten von den Ohren weggezogen. Dies schützt Ihren Nacken und wahrt die korrekte Form.
- Falls Sie eine starke Belastung im unteren Rücken spüren, verringern Sie den Widerstand oder führen Sie die Übung kniend aus, bis sich Ihre Rumpfkraft verbessert hat.
- Ziehen Sie bewusst aus der Rückenmuskulatur statt nur mit dem Arm. So beanspruchen Sie den breiten Rückenmuskel und die Rautenmuskeln optimal.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Halten Sie während der Anstrengung niemals den Atem an.
FAQ - Resistance Band Renegade Row
Die Resistance Band Renegade Row zielt primär auf Ihren Latissimus dorsi (Lats), Ihre Rautenmuskeln und Ihre Trapezmuskeln ab, während gleichzeitig Schultern und Arme beansprucht werden. Ihre Rumpfmuskulatur – einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des queren Bauchmuskels – arbeitet während der gesamten Bewegung als Stabilisator auf Hochtouren.
Anfänger können mit einem leichteren Widerstandsband beginnen und die Übung auf den Knien statt auf den Zehenspitzen ausführen. Für eine größere Herausforderung können Fortgeschrittene ein stärkeres Band verwenden, die Hände für eine erhöhte Spannung weiter auseinander am Band positionieren oder zwischen jedem Ruderzug einen Liegestütz hinzufügen.
Die drei häufigsten Fehler sind übermäßiges Drehen der Hüften während des Ruderns, Absacken im unteren Rücken und nur mit dem Arm zu ziehen, anstatt den Rücken einzusetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten, die Hüften gerade ausgerichtet, und leiten Sie das Ziehen durch das Zurückziehen Ihres Schulterblatts ein.
Integrieren Sie Resistance Band Renegade Rows 2–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, damit sich Ihre Muskeln regenerieren können. Da es sich um eine Verbundübung handelt, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, beschränken Sie sich auf 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite im Rahmen Ihrer Oberkörper- oder Ganzkörper-Trainingstage.
Während die Übung die Rumpfstabilisatoren stärken kann, die den unteren Rücken unterstützen, sollten Personen mit bestehenden Rückenproblemen vorsichtig vorgehen. Beginnen Sie mit modifizierten Versionen (auf den Knien) und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Erwägen Sie, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie diese Übung hinzufügen, wenn Sie chronische Rückenschmerzen oder Verletzungen haben.
Resistance Band Renegade Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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