Übung
Prone Incline Barbell Curl
Der Prone Incline Barbell Curl ist eine strikte Bizepsübung ohne Schwung, die für konstante Spannung in den Armen sorgt.
Prone Incline Barbell Curl
Der Prone Incline Barbell Curl ist eine sehr effektive Variante des herkömmlichen Langhantel-Curls. Er wurde entwickelt, um das Abfälschen zu minimieren und die gezielte Beanspruchung des Bizeps zu betonen. Da man mit der Brust nach unten auf einer Schrägbank liegt, ist der Körper vollständig gestützt. Dies nimmt die Last von Hüfte, unterem Rücken und Schultern. Dieser Aufbau zwingt den Bizeps dazu, den Großteil der Arbeit über den gesamten Bewegungsumfang zu leisten.
Da die Arme zu Beginn senkrecht nach unten hängen, wird der Bizeps gedehnt. Das erhöht die Zeit unter Spannung und verbessert die Muskelaktivierung. Der Neigungswinkel erschwert es zudem, Schwung zu holen. Dies fördert langsame, kontrollierte Wiederholungen, die die Verbindung zwischen Geist und Muskel sowie den Muskelaufbau stärken.
Diese Übung ist besonders wertvoll für Trainingsprogramme, die auf Muskelwachstum (Hypertrophie) abzielen, da hier Präzision und Isolation entscheidend sind. Der Prone Incline Barbell Curl eignet sich gut für fortgeschrittene Trainierende, die ihr Armtraining verfeinern möchten. Er hilft dabei, die gezielte Anspannung des Bizeps zu verbessern und eine ausgewogene Kraft mit einer sauberen, wiederholbaren Form aufzubauen.
Ausführung der Prone Incline Barbell Curl
- Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 45–60 Grad ein und platzieren Sie eine Langhantel am Fußende der Bank.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Schrägbank. Drücken Sie Ihre Brust gegen das Polster und stellen Sie Ihre Füße für einen stabilen Halt fest auf den Boden.
- Greifen Sie nach unten und fassen Sie die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben). Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
- Lassen Sie Ihre Arme vollständig gestreckt senkrecht zum Boden hängen. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, um die Gelenke zu entlasten.
- Halten Sie Ihre Oberarme ruhig an der Bank und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht durch Beugen der Ellenbogen nach oben führen, bis die Stange Brusthöhe erreicht.
- Spannen Sie Ihren Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung kurz an und halten Sie die Spannung einen Moment, während Ihre Handgelenke in einer neutralen Position bleiben.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie der Schwerkraft entgegenwirken.
- Halten Sie die Rumpfspannung während der gesamten Übung aufrecht, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper schwingt oder sich während der Wiederholungen von der Bank abhebt.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest am Polster der Bank, um den Bizeps isoliert zu trainieren und die Nutzung von Schwung zu vermeiden.
- Wählen Sie ein leichteres Gewicht als bei herkömmlichen Curls, da diese Position anatomisch anspruchsvoller ist und den Schwierigkeitsgrad erhöht.
- Vermeiden Sie es, die Schultern am tiefsten Punkt der Bewegung nach vorne rollen zu lassen, da dies die Schultergelenke unnötig belasten kann.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Brust fest am Polster bleibt, um die korrekte Ausführung sicherzustellen und den Bizeps maximal zu fordern.
FAQ - Prone Incline Barbell Curl
Der Langhantel-Curl an der Schrägbank in Bauchlage zielt primär auf den Bizeps brachii ab, mit besonderem Fokus auf den langen Kopf aufgrund der gedehnten Ausgangsposition. Sekundär beteiligte Muskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis und in geringerem Maße der vordere Deltamuskel und die Unterarmbeuger.
Die Bauchlage auf einer Schrägbank eliminiert die Möglichkeit, Schwung oder „Body English“ zu nutzen, wie es bei Curls im Stehen üblich ist, und erzwingt eine sauberere Form sowie eine stärkere Bizeps-Isolation. Diese Positionierung erzeugt zudem eine einzigartige Dehnung am untersten Punkt der Bewegung und hält die Spannung über den gesamten Bewegungsradius aufrecht, was sie besonders effektiv für die Hypertrophie macht.
Die häufigsten Fehler sind die Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einer Miteinbeziehung der Schultern führt, das Nichteinhalten des Kontakts zwischen Brust und Bank und das Nichterreichen eines vollständigen Bewegungsumfangs. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen, die Brust fest an der Bank und konzentrieren Sie sich darauf, sowohl die konzentrischen als auch die exzentrischen Phasen der Bewegung zu kontrollieren.
Für optimale Ergebnisse integriere den Prone Incline Barbell Curl 1-2 Mal pro Woche, entweder als primäre Bizepsübung an Armtagen oder als abschließende Übung nach komplexen Zugbewegungen. Beginne mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen. Verwende ein Gewicht, das dir ermöglicht, eine strikte Form beizubehalten, während du im angestrebten Wiederholungsbereich die muskuläre Ermüdung erreichst.
Obwohl diese Übung als Fortgeschrittenenübung eingestuft wird, können Anfänger sie sicher ausführen, indem sie mit sehr leichtem Gewicht beginnen, um die korrekte Form zu erlernen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie über den vollen Bewegungsumfang für 12-15 Wiederholungen kontrollieren können. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur als auf das bewegte Gewicht und steigern Sie sich schrittweise, um Zerrungen zu vermeiden.
Prone Incline Barbell Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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