Oefening
Prone Incline Barbell Curl
Prone Incline Barbell Curl De Prone Incline Barbell Curl is een strikte biceps-oefening die het gebruik van vaart voorkomt. Hierdoor blijft er een constante spanning op de armen staan.
Prone Incline Barbell Curl
De Prone Incline Barbell Curl is een effectieve variant van de traditionele barbell curl. De oefening is ontworpen om het gebruik van momentum te minimaliseren en de focus volledig op de biceps te leggen. Door met de borst op een schuine bank te liggen, krijgt het lichaam volledige ondersteuning. Hierdoor helpen de heupen, onderrug en schouders niet mee. Deze houding dwingt de biceps om het zwaarste werk te verzetten tijdens de volledige beweging.
Doordat de armen bij de start verticaal hangen, komen de biceps in een gestrekte positie. Dit vergroot de spanning op de spieren en verbetert de spieractivering. De hoek van de bank maakt het bovendien moeilijker om vaart te maken. Dit stimuleert rustige, gecontroleerde herhalingen die de verbinding tussen hersenen en spieren en de spierontwikkeling bevorderen.
Deze oefening is waardevol in trainingsprogramma’s die gericht zijn op spiergroei, waarbij precisie en isolatie centraal staan. De Prone Incline Barbell Curl is geschikt voor halfgevorderde en gevorderde sporters die hun armtraining willen verfijnen. Het helpt bij het verbeteren van de biceps-piek en het opbouwen van gebalanceerde armkracht met een strikte, herhaalbare techniek.
Uitvoering van de Prone Incline Barbell Curl
- Stel een schuine bank in op ongeveer 45-60 graden en plaats een halterstang bij het voeteneinde van de bank.
- Ga met je gezicht naar beneden op de schuine bank liggen. Druk je borst tegen het kussen en zet je voeten stevig op de vloer voor stabiliteit.
- Reik naar beneden en pak de halterstang met een onderhandse greep (handpalmen omhoog). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je armen volledig uitgestrekt loodrecht naar de vloer hangen. Houd je ellebogen licht gebogen om de druk op je gewrichten te verminderen.
- Houd je bovenarmen stil tegen de bank en adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult. Buig je ellebogen totdat de stang op borsthoogte is.
- Span je biceps aan de bovenkant van de beweging kort aan. Houd hierbij je polsen in een neutrale positie.
- Adem in terwijl je de halterstang langzaam laat zakken naar de startpositie. Controleer de neerwaartse beweging en bied weerstand aan de zwaartekracht.
- Houd je romp aangespannen tijdens de hele oefening. Dit voorkomt dat je lichaam gaat zwaaien of van de bank loskomt tijdens de herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen het kussen van de bank gedrukt. Zo isoleer je de biceps en voorkom je dat je momentum gebruikt.
- Kies een lichter gewicht dan je bij standaard curls zou doen. Deze positie is zwaarder en verhoogt de moeilijkheidsgraad.
- Voorkom dat je schouders naar voren rollen aan de onderkant van de beweging. Dit kan onnodige belasting van je schoudergewrichten veroorzaken.
- Zorg dat je borst stevig tegen de bank blijft rusten voor een goede uitvoering en maximale activering van de biceps.
FAQ - Prone Incline Barbell Curl
De Prone Incline Barbell Curl richt zich primair op de biceps brachii, met een bijzondere nadruk op de lange kop vanwege de gestrekte beginpositie. Secundair betrokken spieren zijn onder andere de brachialis, brachioradialis en in mindere mate de voorste deltoideus en de onderarmflexoren.
De buikligging op een schuine bank elimineert de mogelijkheid om momentum of "body English" te gebruiken, wat gebruikelijk is bij staande curls, waardoor een striktere vorm en grotere isolatie van de biceps worden afgedwongen. Deze positionering creëert ook een unieke rek aan de onderkant van de beweging en behoudt de spanning gedurende het gehele bewegingsbereik, wat het bijzonder effectief maakt voor hypertrofie.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruik van te veel gewicht wat leidt tot het aanspreken van de schouders, het niet behouden van contact tussen de borst en de bank, en het niet behalen van een volledige bewegingsuitslag. Houd je schouders naar achteren getrokken, je borst stevig tegen de bank en focus op het beheersen van zowel de concentrische als de excentrische fase van de beweging.
Voor een optimaal resultaat voeg je de Prone Incline Barbell Curl 1-2 keer per week toe, ofwel als een primaire bicepsbeweging op armdagen of als een afsluitende oefening na samengestelde trekoefeningen. Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen met een gewicht dat je in staat stelt om een strikte vorm aan te houden terwijl je spiervermoeidheid bereikt binnen je beoogde herhalingsbereik.
Hoewel deze oefening als gemiddeld wordt geclassificeerd, kunnen beginners deze veilig uitvoeren door te beginnen met een zeer licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Begin met een gewicht dat je over de volledige bewegingsuitslag kunt beheersen voor 12-15 herhalingen, waarbij de focus ligt op het aanspannen van de hamstrings in plaats van op het getilde gewicht, en bouw dit geleidelijk op om overbelastingsblessures te voorkomen.
Prone Incline Barbell Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
