Oefening
Barbell Curl
De Barbell Curl is een basisoefening voor de armen die kracht en spiermassa opbouwt. Hierbij tilt u een halterstang omhoog met een gecontroleerde buigbeweging.
Barbell Curl
De Barbell Curl wordt uitgevoerd door een stang vanaf heuphoogte naar je schouders te tillen met een gelijkmatige beweging van de armen. De oefening is nuttig omdat je beide armen tegelijkertijd traint met een constante belasting. Hierdoor kun je eenvoudig kracht opbouwen en je voortgang bijhouden.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van je bovenarmen te voelen, waarbij je grip en onderarmen de beweging ondersteunen. Houd je bovenarmen dicht tegen je zij, maak een gecontroleerde beweging en voorkom dat je met je lichaam zwaait om het gewicht te tillen.
Deze oefening past goed in trainingen voor de armen of het bovenlichaam, zowel als basisoefening of als ondersteunende beweging. Je kunt de oefening makkelijker maken door een lichtere stang te gebruiken of de beweging te vertragen. Maak het uitdagender door het gewicht te verhogen terwijl de uitvoering strikt en gecontroleerd blijft.
Uitvoering van de Barbell Curl
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en pak een halterstang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Plaats je handen op schouderbreedte.
- Houd de halterstang op armlengte tegen je bovenbenen. Houd je rug recht, trek je schouders naar achteren en span je rompspieren aan.
- Houd je bovenarmen stil tegen je zij. Adem uit en breng de halterstang omhoog naar je schouders door je ellebogen te buigen.
- Ga door met de opwaartse beweging tot de halterstang borsthoogte bereikt en je biceps volledig zijn aangespannen. Houd spanning op je rompspieren.
- Pauzeer kort op het hoogste punt en span je biceps aan. Houd je polsen in een neutrale positie en voorkom dat ze te ver doorbuigen.
- Adem in terwijl je de halterstang langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de beginpositie door je ellebogen te strekken.
- Blijf gedurende de hele oefening stabiel staan. Voorkom dat je lichaam zwaait of dat je vaart gebruikt om de beweging te maken.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Houd je bovenarmen hierbij tegen je romp gedrukt en focus op de kracht vanuit je biceps.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zij gedrukt om de biceps optimaal te trainen en de schouders te ontlasten.
- Leun niet achterover tijdens het tillen. Dit vermindert de spanning op de biceps en kan je onderrug overbelasten.
- Houd controle over de neerwaartse beweging. Trek ongeveer 2 seconden uit voor het laten zakken van het gewicht voor een optimale spierontwikkeling.
- Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met een goede techniek en de juiste houding kunt voltooien.
FAQ - Barbell Curl
Barbell curls richten zich voornamelijk op de biceps brachii, terwijl ze ook de brachialis en brachioradialis aanspreken. Je onderarmspieren fungeren als stabilisatoren tijdens de beweging, wat bijdraagt aan een verbeterde gripkracht.
Houd je bovenarmen tegen je romp gedrukt, houd een rechte rug en voorkom dat je het gewicht met behulp van momentum omhoog zwaait. Focus op een gecontroleerde beweging over het volledige bereik, span je biceps aan de bovenkant van de beweging aan en strek je armen onderin volledig uit.
Voor optimale resultaten voer je barbell curls 1-2 keer per week uit met ten minste 48 uur herstel tussen de sessies. De meeste lifters vinden 3-4 sets van 8-12 herhalingen effectief voor hypertrofie, terwijl krachtgerichte doelen baat kunnen hebben bij zwaardere gewichten en lagere aantallen herhalingen.
Probeer curls met een brede grip om de korte kop van de biceps te benadrukken of curls met een smalle grip om de lange kop aan te spreken. Je kunt ook reverse curls (handpalmen naar beneden) toepassen om de nadruk meer op de ontwikkeling van de onderarmen te leggen, of EZ-bar curls als standaard barbell curls ongemak aan de polsen veroorzaken.
Vermijd overmatig meebewegen met het lichaam, waarbij je momentum gebruikt in plaats van kracht vanuit de biceps om het gewicht te heffen. Buig je polsen niet naar binnen tijdens de beweging, omdat dit de spanning van de biceps wegneemt. Weersta tot slot de verleiding om enkel gedeeltelijke herhalingen uit te voeren, aangezien dit de spierontwikkeling en potentiële krachttoename beperkt.
Barbell Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
