Skip to main content

Bouw een sterke rug, biceps en achterste schouderspieren op met Proven Routines

Beste Pull Day-workouts

Pull day-trainingen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij trekbewegingen: de rug, biceps en de achterkant van de schouders. Het samen trainen van deze spieren helpt om de houding te verbeteren, evenwichtige kracht op te bouwen en een goed gevormd bovenlichaam te ontwikkelen. Samengestelde oefeningen zoals rows, pull-ups en deadlifts vormen de basis van je pull day-routine door meerdere spieren tegelijk aan te spreken. Deze bewegingen worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en face pulls om specifieke zones aan te pakken en spierdetails te verfijnen. Of je nu je kracht wilt vergroten, je spierdefinitie wilt verbeteren of betere prestaties nastreeft, pull day-trainingen bieden een efficiënte manier om je doelen te bereiken.

Training 026
Workout

Workout 1 Pull day (Basis)

Deze pull-dag richt zich op het opbouwen van basiskracht in de rug en een goede techniek. Dit is ideaal als je net begint met rugtraining of de basis wilt beheersen voordat je met zwaardere gewichten aan de slag gaat. Je begint met lichtere gewichten en meer herhalingen om de juiste spieractivatie en bewegingspatronen aan te leren. De selectie van oefeningen bevat alle belangrijke trekbewegingen: rows, pulldowns en curls. Hiermee krijg je een volledige introductie in de ontwikkeling van je rug.

Versterk je rug, verbeter je grip en bouw kracht op.

De voordelen van pull day workouts

Pull-day trainingen zijn essentieel voor het opbouwen van een sterke, veerkrachtige rug en een evenwichtige kracht in het bovenlichaam. Door je te richten op de brede rugspier, de ruitvormige spieren, de monnikskapspier, de biceps en de achterste schouderspieren, verbeter je je houding. Hiermee verklein je de kans op blessures en ontwikkel je de trekkracht die nodig is voor zowel sportprestaties als dagelijkse activiteiten. Regelmatige pull-training ondersteunt bovendien gezondere schouders en verbetert de grijpkracht. Dit heeft een positief effect op andere krachtoefeningen en functionele bewegingen. Of je nu net begint met krachttraining of je prestaties naar een hoger niveau wilt tillen, het toevoegen van specifieke pull-day routines aan je programma helpt bij het leggen van een sterke basis voor je algehele fitheid.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Pull Day (Spieropbouw)

Deze Pull Day is ontworpen voor maximale spiergroei in je rug en armen. Hierbij gebruik je meer herhalingen en een hoger volume dan bij trainingen die gericht zijn op pure kracht. Je doet bij de meeste oefeningen 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen. Dit zorgt voor de juiste prikkel om spiermassa op te bouwen. De training pakt elk deel van je rug aan: de bovenkant, het midden en de onderkant. Ook je biceps en de achterkant van je schouders komen aan bod voor een volledige ontwikkeling van al je trekspieren.

Workout

Workout 3 Pull Day (Strength Pull)

Deze krachtgerichte pull-workout richt zich op het opbouwen van maximale trekkracht door gebruik te maken van minder herhalingen en zwaardere gewichten dan bij standaard rugtrainingen. Je doet minder herhalingen (5-10) met meer rust tussen de sets. Dit is ideaal als je doel is om meer pull-ups te kunnen, je deadlift-kracht te verbeteren of je algehele trekkracht te vergroten. De training legt eerst de nadruk op samengestelde oefeningen terwijl je nog fit bent en voegt daarna oefeningen met meer herhalingen toe om de spierontwikkeling te ondersteunen.

Veelgestelde vragen: De beste Pull Day-workouts

Hoeveel oefeningen moet ik in een pull day routine doen?

Een typische trektraining omvat 4–6 oefeningen die samengestelde oefeningen en isolatiebewegingen combineren.

Zou ik trekdagen combineren met andere trainingen?

Veel trainingssplits wisselen push-, pull- en benendagen af voor een evenwichtige ontwikkeling, maar je kunt pull-training ook combineren met accessoirewerk als het in je schema past.

Zijn pull-day trainingen goed voor beginners?

Ja, pull day workouts zijn geschikt voor alle niveaus. Beginners kunnen beginnen met eenvoudigere oefeningen en lichtere gewichten om veilig vertrouwen en kracht op te bouwen.

Welke spieren worden getraind op een pull-dag?

Pull-dag trainingen richten zich voornamelijk op de rugspieren, de biceps en de achterste schouders—belangrijke gebieden die betrokken zijn bij trek- en roeibewegingen.

Hoe vaak moet ik pull day trainingen doen?

De meeste mensen profiteren van 1–2 pull-dagen per week, wat voldoende tijd biedt voor herstel en vooruitgang.

Versterk je rug, biceps en grip.

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist enkele van de meest effectieve pull day workouts ontdekt. Deze zijn gericht op het opbouwen van een sterk bovenlichaam met trekbewegingen zoals rows, pull-ups en curls. Deze oefeningen zijn goed voor je rug, biceps en onderarmen, terwijl ze je houding en prestaties verbeteren. Met de app volg je een routine die past bij jouw doelen en maak je van pull day een krachtige training.

Ontdek de app

Ontdek meer variaties voor de Pull Day-training.

Gerelateerde pull day-workouts

Training 050

Beste Rug workouts

Rugtrainingen richten zich op de belangrijkste spieren voor je houding, trekkracht en algehele lichaamskracht. Dit omvat de lats, traps, rhomboïden en erector spinae. In dit trainingsschema combineer je zware basisoefeningen met gericht isolatiewerk om meer dikte, breedte en kracht op te bouwen. Basisbewegingen zoals deadlifts, pull-ups en barbell rows helpen bij de ontwikkeling van spiermassa en kracht. Oefeningen zoals face pulls en lat pulldowns zorgen voor meer vorm en controle. Of je nu zwaarder wilt tillen, je sportprestaties wilt verbeteren of je fysiek wilt versterken, gerichte rugtrainingen zijn essentieel voor vooruitgang op de lange termijn.

Fitness 016

Beste Biceps workouts

Bicep-workouts richten zich op de spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Ze helpen je bij het opbouwen van kracht, verbeteren je prestaties bij trekbewegingen en zorgen voor goed gevormde armen. In deze trainingen combineer je bewezen samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen om spiergroei en uithoudingsvermogen te maximaliseren. Oefeningen zoals barbell curls, chin-ups en hammer curls vormen de basis van je workouts door de biceps vanuit verschillende hoeken en met diverse grepen aan te spreken. Deze bewegingen worden aangevuld met variaties zoals concentration curls en cable curls om elke arm afzonderlijk te trainen en meer definitie te geven. Of je nu traint voor kracht, esthetiek of algehele fitheid, specifieke bicep-workouts zijn een essentieel onderdeel van elk gebalanceerd schema.

Exercise 029

Beste workouts voor de achterkant van de schouders

De achterste schouderspieren, ook wel de posterior deltoids genoemd, worden vaak minder getraind dan de voorste en zijwaartse schouderspieren. Toch zijn ze essentieel voor een sterk en gebalanceerd bovenlichaam. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je schouders en ondersteunen je houding, verbeteren trekbewegingen en helpen schouderblessures te voorkomen. Deze trainingen pakken ze gericht aan met oefeningen zoals reverse flyes, face pulls en rear delt rows om zowel het uiterlijk als de prestaties te verbeteren.

Training 097

Beste Trap workouts

Je trapeziusspieren zijn meer dan alleen een visuele krachtbron: ze zijn essentieel voor je houding, de stabiliteit van je schouders en de kracht in je bovenlichaam. Deze oefeningen richten zich op alle delen van de trapezius, van het bovenste gedeelte (shrugs, carries) tot het midden en de onderkant (rows, pulls). Dit helpt je om massa op te bouwen, je houding te verbeteren en het risico op blessures bij zware samengestelde oefeningen te verkleinen.

Train slimmer met wekelijkse schema’s gericht op pull day.

Routines voor Pull Day-spiergroei

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Exercise 039

Upper Lower Split (4x/week) routine

Dit is het voorkeursprogramma voor het opbouwen van zowel spiermassa als echte kracht, en maakt een hoge trainingsfrequentie mogelijk met voldoende rustdagen voor prestatieherstel. Je traint als gemiddelde lifter die spiermassa en kracht wil opbouwen op een gerichte, duurzame manier door samengestelde bewegingen te balanceren met gerichte ondersteunende oefeningen. Het schema zorgt voor uitstekende spierontwikkeling en een toename in omvang.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.