Oefening
Cable Standing Face Pull (With Rope)
De Cable Standing Face Pull is een oefening met kabels die de bovenrug en de schouders versterkt. De beweging helpt bovendien om je houding en de controle over je schouders te verbeteren.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
De Cable Standing Face Pull (with Rope) is een gecontroleerde trekbeweging die is ontworpen om de bovenrug en schouders te versterken en een betere houding te bevorderen. Door een touw-accessoire te gebruiken kunnen je handen vrij bewegen, waardoor de beweging natuurlijk aanvoelt en de gewrichten ontziet.
Door het touw naar je gezicht te trekken en je te richten op het aanspannen van je bovenrug, helpt deze oefening om duwbewegingen zoals bankdrukken en opdrukken in balans te brengen. Het is vooral nuttig om naar voren geronde schouders tegen te gaan die ontstaan door veel zitten of zware borsttraining.
De Cable Standing Face Pull past goed in trainingen gericht op kracht, spieropbouw en herstel. De oefening wordt vaak gebruikt als warming-up, aanvullende oefening of houdingsgerichte beweging om de gezondheid van de schouders op de lange termijn en stabiele prestaties van het bovenlichaam te ondersteunen.
Uitvoering van de Cable Standing Face Pull (With Rope)
- Stel het kabelstation in op borsthoogte en bevestig een dubbel touw. Kies vervolgens een gewicht dat past bij jouw fitnessniveau.
- Ga met je gezicht naar de machine staan met je voeten op schouderbreedte. Pak het touw met beide handen vast in een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Stap naar achteren tot je armen volledig gestrekt zijn en je spanning op de kabel voelt.
- Zorg voor een stabiele houding door je knieën licht te buigen en je buikspieren aan te spannen. Houd je rug recht, je borst vooruit en je schouders naar achteren.
- Adem in en start de beweging door het touw naar je gezicht te trekken. Leid de beweging met je ellebogen; deze moeten hoog en wijd naar buiten bewegen.
- Draai tijdens het trekken je schouders naar buiten, zodat je knokkels richting het plafond bewegen en de uiteinden van het touw naar je oren gaan.
- Trek door tot het midden van het touw ongeveer op ooghoogte is. Zorg dat je ellebogen hierbij hoger zijn dan je polsen en iets breder dan schouderbreedte staan.
- Adem uit aan het einde van de beweging. Span de achterkant van je schouders en je middenrug gedurende 1 tot 2 seconden aan, terwijl je je borst vooruit blijft houden.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie door je armen weer naar voren te strekken. Houd de spanning op je bovenrugspieren vast en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je schouderbladen de hele beweging omlaag en naar achteren. Zo train je de achterkant van je schouders op de juiste manier en voorkom je dat je de schouders optrekt.
- Leun niet naar achteren tijdens het trekken. Gebruik een gewicht waarbij je een goede houding kunt aanhouden zonder dit te compenseren met andere bewegingen.
- Zorg dat je ellebogen hoog en wijd bewegen in plaats van laag te blijven. Dit zorgt voor de juiste rotatie en belasting van de achterste schouderspieren.
- Krijg je last van je schouders? Pas dan de hoogte van de kabel aan of verlaag het gewicht voordat je verdergaat.
FAQ - Cable Standing Face Pull (With Rope)
Cable standing face pulls richten zich primair op de achterste deltoideus en de bovenste trapezius, terwijl ze ook de rhomboïden, de middelste trapezius en de externe rotatoren van de schouder aanspreken. Dit maakt ze uitstekend voor een evenwichtige schouderontwikkeling en een verbeterde houding.
Voeg face pulls 2-3 keer per week toe, ofwel als onderdeel van je schouder-/rugtrainingen of als warming-up voor drukoefeningen. Voor houdingscorrectie kun je ze vaker uitvoeren met lichtere gewichten (3-4 keer per week).
Vermijd het gebruik van overmatig gewicht dat ervoor zorgt dat u achterover leunt of momentum gebruikt in plaats van spierbeheersing. Houd uw core aangespannen, de ellebogen iets hoger dan uw polsen, en focus op het naar uw gezicht trekken van het touw (niet naar uw borst) terwijl u uw schouders aan het einde van de beweging extern roteert.
Ja, face pulls kunnen helpen schouderblessures te voorkomen door de rotator cuff en de achterste deltoïden te versterken, die als tegenwicht dienen voor drukbewegingen. Ze verbeteren de schouderstabiliteit en helpen bij het corrigeren van de naar voren gebogen schouderhouding die vaak bijdraagt aan schouder impingement en pijn.
Verhoog de uitdaging door de eccentrische (zakkende) fase te vertragen tot 3-4 seconden, een pauze toe te voegen bij volledige contractie, het gewicht te verhogen of hogere herhalingsreeksen (15-20) uit te voeren om uithoudingsvermogen op te bouwen in de achterste schouderspieren.
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
