Ontwikkel gebalanceerde schouders en verbeter je houding
Beste workouts voor de achterkant van de schouders
De achterste schouderspieren, ook wel de posterior deltoids genoemd, worden vaak minder getraind dan de voorste en zijwaartse schouderspieren. Toch zijn ze essentieel voor een sterk en gebalanceerd bovenlichaam. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je schouders en ondersteunen je houding, verbeteren trekbewegingen en helpen schouderblessures te voorkomen. Deze trainingen pakken ze gericht aan met oefeningen zoals reverse flyes, face pulls en rear delt rows om zowel het uiterlijk als de prestaties te verbeteren.
Workout 1 – Rear Shoulders
Deze workout voor de achterkant van de schouders richt zich op specifieke oefeningen die je houding verbeteren. Het brengt alle voorwaartse bewegingen uit het dagelijks leven weer in balans. Bij de meeste oefeningen doe je 10 herhalingen met geconcentreerde, beheerste bewegingen. Hierdoor voel je de achterkant van je schouders echt werken. Deze vaak verwaarloosde spieren zijn essentieel voor gezonde schouders en een goede houding, zeker als je veel achter een bureau zit of vaak je borst traint.
Rear Deltoid Stretch
Cable Standing Face Pull (With Rope)
Dumbbell Rear Fly
Lever Seated Reverse Fly
De voordelen van trainingen voor de achterkant van de schouders
Verbeter schoudergezondheid & trekkracht
Het trainen van je achterste schouderspieren helpt bij het herstellen van een verstoorde spierbalans die ontstaat door het te veel trainen van de borst of de voorste schouderspieren. Dit zorgt voor een betere houding en vermindert de kans op inklemming van de schouder. Sterke achterste schouderspieren verbeteren bovendien je prestaties bij trekbewegingen zoals rows en pull-ups, en dragen bij aan een completere, rondere vorm van de schouders. Voor iedereen die veel aan een bureau werkt of zware lasten duwt, is de kracht van de achterste schouderspieren essentieel voor de gezondheid van de gewrichten op de lange termijn.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 – Achterkant schouders
Deze Rear Delt Workout richt zich op het opbouwen van sterkere en beter gedefinieerde spieren aan de achterkant van de schouders. Dit gebeurt door een combinatie van isolatie-oefeningen en trekbewegingen die specifiek de achterzijde van de schouders aanpakken. Bij de meeste oefeningen doe je 8 tot 10 herhalingen. Dit bouwt zowel kracht als spiermassa op in deze belangrijke, maar vaak onderontwikkelde spieren. De workout traint de achterkant van de schouders vanuit verschillende hoeken voor een volledige ontwikkeling en een betere balans van de schouderpartij.
Rear Deltoid Stretch
Lever Seated Reverse Fly
Rear Lateral Raise
Cable Standing Face Pull (With Rope)
FAQ: Beste Rear Delt Workouts
Helemaal niet. Hoewel machines zoals de reverse pec deck nuttig zijn, kun je de achterste deltaspieren trainen met dumbbells, weerstandsbanden of kabels. Oefeningen met lichaamsgewicht zoals reverse arm circles of prone T-raises kunnen ook effectief zijn, indien gecontroleerd uitgevoerd.
Ja. Het versterken van de achterste deltaspieren helpt de scapulae (schouderbladen) terug te trekken en te stabiliseren, en gaat de effecten van vooruitgeronde schouders tegen. Dit kan de houding verbeteren, vooral voor mensen die lange uren zitten of vaak achter de computer werken.
De meeste duwoefeningen, zoals bankdrukken en overhead press, belasten de voorste deltaspieren zwaar, terwijl de achterste deltaspieren vaak worden verwaarloosd. Zonder directe isolatie kunnen ze achterblijven, wat leidt tot onbalans die de houding en gewrichtsgezondheid beïnvloeden. Het toevoegen van gerichte achterste deltoefeningen kan dit na verloop van tijd corrigeren.
De achterste delts kunnen 1-2 keer per week direct getraind worden. Ze worden ook geactiveerd tijdens trek- en roeibewegingen, maar gerichte training zorgt voor een evenwichtige schouderontwikkeling. Omdat het een kleinere spiergroep is, zijn 3-4 sets per sessie meestal voldoende.
Tot de beste oefeningen behoren bent-over reverse flyes, face pulls, cable rear delt flyes, reverse pec deck en rear delt rows. Deze bewegingen leggen de nadruk op horizontale abductie en externe rotatie, wat de primaire functies zijn van de achterste deltaspieren.
Bouw aan evenwichtige en gezonde schouders
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist enkele van de meest effectieve oefeningen voor de achterkant van de schouders ontdekt: essentieel voor je houding, gezonde schouders en een evenwichtige ontwikkeling. Met de app kun je deze integreren in een gerichte routine die bijdraagt aan progressie op de lange termijn en het voorkomen van blessures.
Ontdek meer trainingsvariaties voor de achterkant van de schouders.
Gerelateerde rear delt work-outs
Train slimmer met weekschema's.
