Ontwikkelt kracht, wendbaarheid en vermogen
Athlete Builder (5x/week) routine
Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Kracht, wendbaarheid en explosiviteit |
| Workouttype | Atletische prestaties |
| Trainingsniveau | Gemiddeld tot gevorderd |
| Programmaduratie | 8 weken |
| Dagen per week | 5 |
| Tijd per training | 60–75 minuten |
| Benodigde apparatuur | Halterstang, dumbbells, kettlebells, conditioneringstools |
| Doelgroep (geslacht) | Mannen en vrouwen |
Dagelijkse focus om een complete atleet te bouwen
De opbouw van dit programma
Deze routine is opgebouwd uit vijf thematische trainingsdagen, elk gericht op een belangrijk aspect van atletische prestaties. Je begint de week met samengestelde krachtoefeningen om pure kracht en spieroutput op te bouwen. Halverwege de week verschuift de focus naar behendigheid en conditie om snelheid, coördinatie en cardiovasculaire fitheid te verbeteren. De laatste dag richt zich op mobiliteit om de gewrichtsgezondheid en het herstel te bevorderen. Door deze wekelijkse cyclus te herhalen, ontwikkel je een goed afgerond, veerkrachtig en goed presterend lichaam.
Atleetbouw - Kracht & vermogen
90/90 Stretch
Barbell Deadlift
Barbell Clean And Jerk
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Dumbbell Thruster
Medicine Ball Overhead Slam
Atleetontwikkeling - Snelheid & Wendbaarheid
Inchworm
Jump Box
Sprinting
Burpee Box Jump
Jumping Jack
Jump Rope
Atleetbouwer - Functionele kracht
Bird Dog
Barbell Squat
Dumbbell Single Leg Deadlift
Bulgarian Split Squat
Barbell Standing Military Press
Farmers Walk
Atleet opbouw - Krachtuithoudingsvermogen
Bodyweight Squat
Kettlebell Goblet Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Burpee
Jump Split
Dumbbell Devils Press
Sporters - Herstel & mobiliteit
Butterfly Yoga Pose
Bodyweight Squat
Long Jump
Bodyweight Single Leg Deadlift
Back Extension On Stability Ball
Seated In Out Leg Raise On Floor
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Ontgrendel echte prestaties
De impact van een volledige, atleetgerichte routine
De Athlete Builder 5-daagse split is ontworpen voor prestaties op lange termijn: niet alleen voor winst op korte termijn. Door alle vijf pijlers van atletische ontwikkeling aan te pakken: kracht, explosiviteit, behendigheid, conditie en mobiliteit, zul je beter bewegen, sneller presteren en sterker herstellen. Elke trainingsdag speelt een strategische rol: kracht bouwt een fundamentele output op, behendigheid verbetert de controle, conditie verbetert het uithoudingsvermogen, en mobiliteit beschermt en herstelt de bewegingskwaliteit. Of je nu streeft naar topprestaties of gewoon wilt trainen als een pro, deze split helpt je een lichaam op te bouwen dat net zo goed presteert als het eruitziet.
Veelgestelde vragen over de Athlete Builder 5-daagse split
De meeste oefeningen kunnen worden gedaan met basis fitnessapparatuur zoals een halter, kettlebells en een roeimachine. Als je thuis traint, kun je oefeningen aanpassen aan je beschikbare apparatuur.
Absoluut. Houd alleen rekening met je energieniveaus en herstel. Wellicht wil je de intensiteit verminderen op trainingsdagen waarop je ook andere activiteiten onderneemt.
Nee — indien nodig kun je dagen verschuiven om ze aan je week aan te passen. Het belangrijkste is dat je alle vijf workouts consequent voltooit.
Ja, maar beginners moeten overwegen het aantal sets te verminderen of te beginnen met lichaamsgewichtversies van de oefeningen. Het formaat is flexibel en kan meegroeien met je niveau.
We raden aan gedurende minimaal 4-6 weken vast te houden aan de routine. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen terwijl de vooruitgang consistent blijft. Daarna kun je nieuwe variaties invoeren of de intensiteit verhogen.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
