Kracht en cardio zonder apparatuur: overal, altijd
Mobiliteit & Herstel (3x/week) routine
Deze 3-daagse mobiliteits- en herstelroutine is ontworpen voor prestaties en blessurepreventie. Of je nu te maken hebt met stijve gewrichten, strakke spieren, of gewoon je bewegingskwaliteit wilt verbeteren, deze systematische aanpak pakt de meest voorkomende mobiliteitsproblemen aan. De focus ligt op testen, je zult je verfrist voelen na elke training. De wekelijkse structuur brengt balans in intensieve flexibiliteit en herstel, terwijl het voorziet in de bewegingsaanvulling waar het systeem naar op zoek is.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Verbeter flexibiliteit en verminder spierpijn |
| Workouttype | Mobiliteit- en herstelcircuits |
| Trainingsniveau | Alle niveaus |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 3 (Dinsdag, Donderdag, Zondag) |
| Tijd per sessie | 30–40 minuten |
| Benodigde apparatuur | Lichaamsgewicht, optioneel lichte gewichten |
| Doelgroep | Actieve mensen die beter herstel zoeken |
Herstel en revalidatie
Mobiliteitssessies die wérken
Deze stretches voor mobiliteit en beweging – van het aanpakken van de mobiliteit van strakke heupen en schouders tot het systematisch verbeteren van de kwaliteit van beweging en het bewegingsbereik. Oefeningen zoals heupbuigerstretches, hamstringstretches en het verbeteren van het bewegingsbereik van de heupbuigers, terwijl je een sterkere flexibiliteit creëert door gerichte stretches. De aanpak is wetenschappelijk bewezen om resultaten te leveren.
Vier fasen, verschillende focussen
Minimale tijd, maximaal voordeel
Elke sessie richt zich op verschillende spiergroepen en bewegingspatronen. Deze aanpak stelt uw lichaam in staat om zich goed aan te passen aan nieuwe bewegingsbereiken, terwijl overbelasting wordt voorkomen. Het schema zorgt voor consistente vooruitgang zonder dat spieren of uw werk getypt is genegeerd, en de algehele kwaliteit is geoptimaliseerd voor herstel.
Mobiliteit van het bovenlichaam en de wervelkolom
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Child's Pose
Spine Stretch
Bird Dog
Resistance Band Pull Apart
Mobiliteit van de heupen en het onderlichaam
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Standing Hip Flexor Stretch
Side Lunge
Low Lunge Twist
Full Body Flow & Recovery
Cat Cow Stretch
Bird Dog
Child's Pose
Standing Hip Flexor Stretch
Spine Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Geen haast, gewoon beter herstel
Ontworpen voor consistentie
Dit plan is dinsdag, donderdag en zondag. Door drie sessies tussen de traditionele training in te plannen, kan uw lichaam herstellen terwijl u werkt aan flexibiliteit. Totaal herstel is essentieel voor uw dagelijkse activiteiten en herstelactiviteiten worden ingezet voor herstel van zelfs de voornaamste.
Veelgestelde vragen over de Mobility & Recovery (3x/week) routine
Pijn = terugschroeven. Pas de beweging aan of sla deze over en controleer je vorm. Het doel is om je beter te voelen na de sessie, niet slechter.
Ja. Regelmatige mobiliteitstraining verbetert de doorbloeding, verbetert de weefselkwaliteit en vermindert ontstekingen, wat allemaal het herstel versnelt.
Statisch rekken is passief. Deze routine richt zich op actieve mobiliteit: het aanspannen van je spieren door een volledige bewegingsvrijheid, waardoor de gezondheid van je gewrichten en je prestaties in het dagelijks leven verbeteren.
Ja—deze routine is gemaakt als aanvulling op kracht- of cardiotraining. Sla het niet over. Herstel is net zo belangrijk als de trainingen zelf.
Niet echt. De meeste bewegingen zijn gebaseerd op lichaamsgewicht. Optionele hulpmiddelen zoals dumbbells of weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om de uitdaging te vergroten, maar ze zijn niet essentieel.
Zowel lifters, hardlopers als bureaumedewerkers
Voor wie deze Mobiliteit & Herstel (3x/week) routine geschikt is
Dit plan is niet alleen voor atleten, het is voor iedereen die de stijfheid van het moderne leven voelt. Of je nu stijf bent van trainingen, lange uren achter een bureau of een slechte houding, deze bewegingen helpen je snel beter te voelen. Het is ook perfect als je boven de 30 bent en veelvoorkomende mobiliteitsproblemen voor wilt zijn.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
