Oefening
Standing Hip Flexor Stretch
De Standing Hip Flexor Stretch helpt bij het verminderen van spanning aan de voorzijde van de heupen. De oefening draagt bij aan een betere houding en zorgt voor soepelere bewegingen van het onderlichaam.
Standing Hip Flexor Stretch
De Standing Hip Flexor Stretch is een eenvoudige rektoefening die je in een split-stand uitvoert om de voorkant van de heupen te openen. De oefening helpt tegen stijfheid door langdurig zitten en ondersteunt soepele, efficiënte bewegingen in het dagelijks leven en tijdens de training.
Je hoort de rek te voelen aan de voorkant van de heup van je achterste been. Houd je bovenlichaam rechtop, span je billen licht aan en beweeg langzaam in de rek zonder de diepte te forceren. Blijf rustig ademhalen en voorkom dat je naar voren leunt of je onderrug hol trekt.
Deze stretch past goed in een warming-up, cooling-down of herstelsessie. Om de intensiteit aan te passen, kun je de pas verkorten voor een lichtere versie of de voorste knie verder buigen voor een diepere rek, zolang je de controle behoudt.
Uitvoering van de Standing Hip Flexor Stretch
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd je wervelkolom neutraal en span je buikspieren aan.
- Zet met je rechtervoet een grote stap naar achteren. Houd je linker- voorvoet plat op de grond.
- Buig je voorste knie tot een hoek van 90 graden. Houd je achterste been gestrekt en laat je achterste hiel op een natuurlijke manier omhoog komen.
- Richt je heupen recht naar voren en kantel je bekken licht naar achteren om de rek aan de voorkant van je rechterheup te versterken.
- Houd je bovenlichaam rechtop. Voorkom dat je naar voren leunt of je onderrug hol trekt terwijl je rustig uitademt.
- Plaats voor extra stabiliteit je handen op je heupen of laat ze rusten op je voorste dijbeen.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Voel de rek in de heupbuiger van je achterste been.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant door met je linkervoet naar achteren te stappen.
Belangrijke informatie
- Houd je voorste knie recht boven je enkel en laat deze niet voorbij je tenen komen om je kniegewricht te beschermen.
- Houd je bovenlichaam gedurende de hele stretch rechtop. Voorkom dat je naar voren leunt, omdat dit de effectiviteit van de stretch vermindert.
- Als je een knellend gevoel ervaart aan de voorkant van je heup, pas de houding dan aan door minder diep te stappen of je bekken minder ver te kantelen.
- Voor een diepere stretch kun je de arm aan de zijde van je achterste been recht omhoog steken terwijl je de juiste houding aanhoudt.
FAQ - Standing Hip Flexor Stretch
Houd de stretch 20-30 seconden per kant vast en focus gedurende de hele oefening op een diepe ademhaling. Bij chronische stijfheid kun je baat hebben bij 2-3 sets per kant, met een lichte toename van de duur naarmate je flexibiliteit verbetert.
Deze stretch richt zich primair op de iliopsoas (diepe heupbuiger) en de rectus femoris (onderdeel van je quadriceps). Secundair kan het ook de tensor fasciae latae en delen van je onderste buikspieren aanspreken wanneer deze correct wordt uitgevoerd.
Ja, maar met aanpassingen. Houd een bredere stand aan voor stabiliteit, maak de lunge minder diep en overweeg om je hand op een muur of stoel te plaatsen voor ondersteuning. Als je kniepijn voelt tijdens het rekken, verminder dan de intensiteit of raadpleeg een fysiotherapeut voor alternatieven.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het uitoefenen van te veel handdruk, het optrekken van de schouders naar de oren en het draaien van het hoofd in plaats van een zuivere zijwaartse buiging. Houd de schouders ontspannen en focus op een rustige zijwaartse beweging zonder de rek te forceren.
Voor algemeen onderhoud voert u deze stretch 2-3 keer per week uit. Als u langdurig zit of merkbaar strakke heupen heeft, kan dagelijks stretchen gedurende 1-2 minuten per kant de mobiliteit aanzienlijk verbeteren en ongemak in de onderrug helpen verminderen.
Standing Hip Flexor Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
