Oefening
Runners Stretch
The Runners Stretch is een eenvoudige mobiliteitsoefening die de flexibiliteit van de heupen en hamstrings verbetert. Dit zorgt voor soepeler hardlopen en meer bewegingsvrijheid in het onderlichaam.
Runners Stretch
De Runner's Stretch is een mobiliteitsoefening met het eigen lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd vanuit een gespreide stand. De oefening is ontworpen om de heupen te openen en de achterkant van de benen te verlengen. De positie maakt het mogelijk om meerdere gewrichten tegelijkertijd aan te spreken, wat nuttig is als onderdeel van een warming-up of cooling-down.
De stretch richt zich voornamelijk op de hamstrings en billen, met extra betrokkenheid van de heupen en onderrug door een gecontroleerde voorwaartse beweging. Door de spanning constant te houden en een ontspannen houding aan te nemen, ligt de focus van de stretch op de juiste plek zonder het bewegingsbereik te forceren.
Deze oefening past goed bij herstelsessies, warming-ups voor het hardlopen of een beentraining, en cooling-downs na een training van het onderlichaam. Vergeleken met geïsoleerde rekoefeningen is dit een functionelere optie die natuurlijke bewegingspatronen volgt. Hierdoor is de oefening geschikt voor regelmatig gebruik en voor elk fitnessniveau.
Uitvoering van de Runners Stretch
- Begin rechtop staand met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
- Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet terwijl je je linkerbeen recht achter je houdt.
- Laat je heupen naar de vloer zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden vormt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Plaats beide handen op de grond aan weerszijden van je rechtervoet voor steun en balans.
- Houd je rug recht en je romp aangespannen terwijl je je heupen naar voren en beneden duwt. Zo wordt de rek in je linkerheupbuiger dieper.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Adem in door je neus en uit door je mond.
- Om de rek te vergroten, breng je je linkerarm boven je hoofd en leun je licht naar rechts. Je voelt de rek nu langs je hele linkerzijde.
- Kom terug in de staande positie door je af te zetten met je rechterhiel. Herhaal de stretch daarna met je linkerbeen naar voren.
Belangrijke informatie
- Houd je voorste knie direct boven of achter je enkel om onnodige belasting van het kniegewricht te voorkomen.
- Houd je rug tijdens de oefening in een neutrale positie en voorkom dat je je rug hol of bol maakt.
- Pas je houding aan als je een knellend gevoel in je heup of knie ervaart. Zet je voeten dan iets verder uit elkaar of maak de lunge minder diep.
- Voor een diepere rek in de kuit van je achterste been duw je je hiel voorzichtig naar de grond terwijl je dat been gestrekt houdt.
FAQ - Runners Stretch
De Runner's Stretch richt zich voornamelijk op de hamstrings en bilspieren van het gestrekte been, terwijl het tegelijkertijd de heupbuigers van het tegenovergestelde been opent. Deze dubbele werking maakt het bijzonder effectief voor hardlopers die doorgaans stijfheid in beide gebieden ontwikkelen.
Houd de stretch 20-30 seconden per kant vast voor een optimaal resultaat en adem hierbij diep door. Voor een nog grotere flexibiliteit kun je 2-3 sets per kant uitvoeren, vooral na het hardlopen of na workouts voor het onderlichaam.
Ja, maar met aanpassingen—plaats een kussen onder je knie voor ondersteuning en vermijd diepe lunge-posities die ongemak veroorzaken. Als je een scherpe pijn ervaart in plaats van het normale rekgevoel, raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat je verdergaat.
Vermijd het bollen van je rug, wat de effectiviteit van de hamstringstretch vermindert en je wervelkolom belast. Maak ook geen verende bewegingen in deze positie en ga niet verder dan een licht ongemak, aangezien dit de beschermende stretchreflex van je lichaam kan activeren en mogelijk tot blessures kan leiden.
Integreer de Runner's Stretch minstens 3-4 keer per week, bij voorkeur na de training wanneer de spieren warm zijn. Voor degenen die regelmatig hardlopen of langdurig zitten, kan dagelijkse beoefening de flexibiliteit aanzienlijk verbeteren en helpen bij het voorkomen van veelvoorkomende hardloopblessures.
Runners Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
