Oefening
Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
De Foam Roller Fasciae Latae (TFL) Release is een oefening om zelf spanning te verminderen. Het verlaagt de druk aan de buitenkant van de heup, wat bijdraagt aan een soepelere beweging van het gewricht.
Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
De Foam Roller Fasciae Latae (TFL) Release is een mobiliteitsoefening die je zelf uitvoert met een foamroller. Hiermee oefen je gecontroleerde druk uit op de buitenzijde van de voorkant van de heup. Het is een hersteloefening op basis van lichaamsgewicht, bedoeld om stijfheid en lokale spanning aan te pakken die de heupbeweging tijdens trainingen kunnen beperken.
De focus ligt op de kleine spier aan de voor- en buitenzijde van de heup. De omliggende weefsels van het bovenbeen en de heup reageren zodra er druk wordt uitgeoefend. Dit bevordert ontspanning in gespannen gebieden, terwijl de heupen en romp licht aangespannen blijven voor stabiliteit en een gecontroleerde houding.
Deze oefening is geschikt voor de warming-up, cooling-down of herstelsessies. Dit geldt vooral voor sporters die squatten, hardlopen of veel trainingen voor het onderlichaam doen. Het is een praktische optie wanneer een stijve heup de bewegingsvrijheid beperkt en biedt een gerichter alternatief voor het algemeen rollen van de benen.
Uitvoering van de Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
- Ga op je buik liggen en plaats een foamroller net onder je heupbot, iets schuin naar de buitenkant van je dijbeen. Hiermee richt je je op de tensor fasciae latae, een kleine spier aan de voor- en zijkant van de heup.
- Steun op je handen en houd je ellebogen licht gebogen. Strek je benen recht naar achteren uit. Span je rompspieren aan om controle te houden en te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Rol je lichaam langzaam een paar centimeter heen en weer, zodat de foamroller over de voor- en zijkant van je heup beweegt. Houd de beweging klein en beheerst; de focus ligt op precisie, niet op snelheid.
- Stop wanneer je een stijve of gevoelige plek vindt en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Laat je lichaamsgewicht in de roller zakken zodat de spier door de druk kan ontspannen.
- Pas de intensiteit aan door meer gewicht op je handen te plaatsen voor minder druk, of laat je heupen iets zakken voor meer druk. Je kunt je bovenlichaam ook iets naar binnen of buiten draaien om verschillende delen van de tensor fasciae latae te bereiken.
- Ga ongeveer 60 tot 90 seconden door, wissel dan van kant en herhaal dezelfde rustige beweging. Maak na beide kanten lichte heupbewegingen, zoals cirkels of zwaaien, om de beweeglijkheid en het comfort te verbeteren.
Belangrijke informatie
- Rol niet direct over je heupbot.
- Beweeg langzaam en gebruik gecontroleerde druk; dit gebied kan gevoelig zijn.
- Houd je rompspieren aangespannen om je onderrug te beschermen.
- Stop direct als je een scherpe pijn of gevoelloosheid ervaart.
FAQ - Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
Ja, zelfs als slechts één kant strak aanvoelt. Er ontstaan vaak disbalansen tussen de linker- en rechterheup, dus het losmaken van beide kanten helpt om een gelijkmatige mobiliteit en stabiliteit in het bekken te behouden.
Gebruik het vóór de training om de heupmobiliteit te verbeteren en spanning die de bewegingsvrijheid beperkt te verminderen, of na de training om het herstel te bevorderen en stijfheid te verlichten. Veel atleten nemen het op in zowel hun warming-up- als cooling-downroutines.
Je kunt deze release drie tot vijf keer per week uitvoeren, of zelfs dagelijks als je heupen beperkt aanvoelen. Houd elke sessie kort — één tot twee minuten per kant is voldoende. Te veel doen kan het gebied eerder irriteren dan helpen.
De tensor fasciae latae is een kleine spier die zich aan de voor- en buitenkant van je heup bevindt. Het helpt bij het stabiliseren van je bekken en ondersteunt bewegingen zoals heupflexie, abductie en interne rotatie. Het staat ook in verbinding met de tractus iliotibialis (IT-band), wat de spanning aan de buitenkant van het bovenbeen beïnvloedt.
Spanning in de tensor fasciae latae komt vaak door langdurig zitten, zwakke bilspieren of herhaaldelijke activiteiten zoals hardlopen en fietsen. Wanneer de bilspieren niet goed worden geactiveerd, raakt deze kleine spier overbelast om je heup te stabiliseren, wat leidt tot stijfheid en ongemak.
Foam Roller Tensor Fasciae Latae (TFL) Release
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
