Geoptimaliseerd om te groeien

Trainingsschema's

Dumbbell Shred (5x/week) schema

Deze 5-daagse routine met enkel dumbbells is ontworpen voor mensen die slank, sterk en gedefinieerd willen worden, zonder toegang tot een complete sportschool nodig te hebben. Of je nu thuis traint of

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.

Duurtraining + Conditietraining (4x/week) schema

Deze vierdaagse routine richt zich op het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en functionele beweging. Zonder uw agenda te overbelasten, levert dit programma resultaten op door middel van korte, intensieve sessies, ontworpen om uw aerobe basis op te bouwen, terwijl vermogen, kracht en bewegingsefficiëntie worden ontwikkeld. Elke dag richt zich op verschillende energiesystemen en bewegingspatronen om een veelzijdige conditie te creëren die overdraagbaar is naar sport, activiteiten en uitdagingen in het dagelijks leven.

PPL + Abs Toevoeging (6x/week) routine

Dit hoogfrequente trainingsschema is voor degenen die hunkeren naar echte spiermassa en kernkracht. Deze aanpak combineert de klassieke push/pull/legs-split met toegewijde buikspieroefeningen om zowel spiergroei als functionele kernkracht te maximaliseren. Zes trainingsdagen per week zorgen voor een optimale volumeverdeling over alle spiergroepen, terwijl de aandacht voor detail wordt geboden die serieuze lifters eisen. Elke sessie bouwt voort op de vorige, wat resulteert in cumulatieve spierontwikkeling en een robuuste kernfunctie.

Bouw Je Eigen Routine

Maak aangepaste workout routines van onze oefeningen database. Houd je sets, reps en voortgang bij!

Open Workout Builder

Core Killer (3x per week) routine

Deze op de core gerichte routine is ontworpen voor serieuze buikspierontwikkeling en -versterking. Of je nu zichtbare definitie of functionele corekracht wilt, deze driedaagse aanpak richt zich systematisch op elk aspect van de corefunctie. Van anti-extensie- en anti-rotatiewerk tot geïntegreerde krachtbewegingen, elke sessie bouwt voort op de vorige om kogelvrije corestabiliteit te creëren, terwijl het soort buikspierdefinitie wordt ontwikkeld dat echte toewijding toont.

Booty Builder routine (3x/week) routine

Deze routine richt zich op het opbouwen en versterken van je bilspieren door middel van gerichte oefeningen die zijn ontworpen om vorm, kracht en definitie te creëren. Of je nu functionele kracht in het onderlichaam of esthetische ontwikkeling wilt, deze driedaagse aanpak richt zich systematisch op elk aspect van de bilspierfunctie. Van hip thrust-patronen tot squat-variaties en unilaterale oefeningen, elke sessie bouwt uitgebreide bilspierkracht op, terwijl het type onderlichaamkracht wordt ontwikkeld dat atletische prestaties en dagelijkse beweging ondersteunt.

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.

Time-Saver Express (3x/week) routine

Krap in je tijd, maar wel serieus met fitness bezig? Deze routine richt zich op maximale efficiëntie via korte, intensieve sessies die echte resultaten opleveren. Of je nu een fulltime baan, gezinsverantwoordelijkheden of een volle agenda hebt, slechts 15 minuten, drie keer per week, is alles wat je nodig hebt om je fitheid te behouden, calorieën te verbranden en kracht op te bouwen. Elke oefening is gekozen voor maximale impact in minimale tijd.

Fullbody Dumbbell Routine (3x/week)

Wil je sterker worden en spieren opbouwen zonder een grote sportschooluitrusting te bezitten? Deze full-body dumbbell routine is ontworpen om je echte vooruitgang te laten boeken met alleen een paar dumbbells. Of je nu thuis traint of de eenvoud van workouts met alleen dumbbells verkiest, elke sessie richt zich op je hele lichaam met oefeningen die gekozen zijn voor maximale efficiëntie.

Glutes & Core Focus (3x/week) routine

Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.

Home workout (4x/week) routine

Deze thuisworkoutroutine is ontworpen voor iedereen die in uitstekende vorm wil komen vanuit het comfort van hun woonkamer. Geen sportschoollidmaatschap, geen dure apparatuur, alleen je lichaamsgewich

Mobiliteit & Herstel (3x/week) routine

Deze 3-daagse mobiliteits- en herstelroutine is ontworpen voor prestaties en blessurepreventie. Of je nu te maken hebt met stijve gewrichten, strakke spieren, of gewoon je bewegingskwaliteit wilt verbeteren, deze systematische aanpak pakt de meest voorkomende mobiliteitsproblemen aan. De focus ligt op testen, je zult je verfrist voelen na elke training. De wekelijkse structuur brengt balans in intensieve flexibiliteit en herstel, terwijl het voorziet in de bewegingsaanvulling waar het systeem naar op zoek is.

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.

Bodybuilding Split (5x/week)

Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.

Vet, Verbranding & Slank (4x/week) routine

Deze routine combineert krachttraining en high-intensity conditioning voor efficiënte vetverbranding om je lichaam te transformeren. Opgebouwd rond compoundoefeningen die calorieën verbranden terwijl ze droge spiermassa opbouwen, maximaliseert dit programma je metabolische output tijdens en na elke sessie. Het combineren van functionele lifts met metabolische circuits toont een laserfocus op het creëren van spiermassa terwijl vet wordt verbrand door intelligente programmering.

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Hyrox/Crossfit Prestatie (5x/week) routine

Deze veeleisende routine is ontworpen voor serieuze conditietraining en de ontwikkeling van explosieve kracht. Geïnspireerd door Hyrox- en CrossFit-methodologieën, combineert het functionele bewegingen met hoge-intensiteitstraining om compleet atletisch vermogen op te bouwen. Vijf trainingsdagen per week ontwikkelen de kracht, explosiviteit en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor competitie of topprestaties. Elke sessie daagt verschillende energiesystemen uit, terwijl het opbouwen van concurrerende intensiteit middelen creëert om training op te bouwen en werk te verbeteren.

Bouw Je Eigen Routine

Maak aangepaste workout routines van onze oefeningen database. Houd je sets, reps en voortgang bij!

Open Workout Builder

Beginner Full Body (3x/week) routine

Een slim startpunt voor essentiële bewegings- en coördinatietraining. Dit programma van drie sessies per week bouwt volledige fitheid op en zorgt ervoor dat nieuwe sporters de juiste techniek leren voordat ze overgaan op meer gevorderde training. Full-body sessies voorkomen overbelasting door de belasting over alle spiergroepen te verdelen, terwijl ze fundamentele kracht, bewegingspatronen, mobiliteit en solide basisvaardigheden bieden om een fitnessbasis te leggen.

Upper Lower Split (4x/week) routine

Dit is het voorkeursprogramma voor het opbouwen van zowel spiermassa als echte kracht, en maakt een hoge trainingsfrequentie mogelijk met voldoende rustdagen voor prestatieherstel. Je traint als gemiddelde lifter die spiermassa en kracht wil opbouwen op een gerichte, duurzame manier door samengestelde bewegingen te balanceren met gerichte ondersteunende oefeningen. Het schema zorgt voor uitstekende spierontwikkeling en een toename in omvang.

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Bouw Je Eigen Routine

Maak aangepaste workout routines van onze oefeningen database. Houd je sets, reps en voortgang bij!

Open Workout Builder