Puur, simpel, effectief met enkel samengestelde oefeningen
Barbell Split (4x/week)
Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Uitsluitend compound lifts met een barbell uitvoeren |
| Workouttype | Full-body split met alleen barbell-oefeningen |
| Trainingsniveau | Gemiddeld |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 4 (maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag) |
| Tijd per sessie | 45–50 minuten |
| Benodigde apparatuur | Barbell, rack en gewichten |
| Doelgroep | Home gym sporters, krachtpuristen, minimalisten |
De klassieke liften, beheerst
Waarom dit barbellplan werkt
Er is een reden waarom atleten en coaches teruggrijpen op grote lifts zoals deze. Dit plan bouwt voort op de grondbeginselen die zich decennialang effectief hebben bewezen: zware samengestelde oefeningen die zowel kracht als coördinatie opbouwen. Door je te richten op halterbewegingen, train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd en gecoördineerd. Waar kracht om draait en wat kracht te bieden heeft aan alle niveaus.
Vier sessies, alles met de barbell, alles erin
Weekindeling: gebouwd voor herstel en kracht
Je traint:
- Dag 1 (Ma): Bovenlichaam - Push focus - Bench Press, Overhead Press, Incline Press
- Dag 2 (Di): Onderlichaam - Squat focus - Back Squat, Romanian Deadlift, Front Squat
- Dag 3 (Do): Bovenlichaam - Push focus - Bent Over Row, Barbell Curl, Upright Row
- Dag 4 (Vr): Onderlichaam - Deadliftfocus - Deadlift, Hip Thrust, Calf Raise
Alle sessies omvatten 3-5 sets van 6-12 herhalingen, afhankelijk van de beweging, met 2-3 minuten rust tussen de sets voor compoundoefeningen en 90 seconden voor accessoirewerk. Deze structuur zorgt voor maximaal herstel terwijl elk bewegingspatroon gedurende de week progressief wordt overbelast.
Bovenlichaam - Focus op duwen
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Barbell Standing Military Press
Barbell Incline Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press
Barbell Upright Row
Barbell Curl
Onderlichaam - Squat focus
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Barbell Seated Calf Raise
Bovenlichaam - Pull focus
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Barbell Bent Over Row
Barbell Standing Military Press
Barbell Upright Row
Barbell Curl
Close-Grip Barbell Bench Press
Barbell Shrug
Onderlichaam - Focus op de Deadlift
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Barbell Deadlift
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Barbell Hip Thrust
Barbell Seated Calf Raise
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Activeren, motiveren en resultaten
Bouw echte kracht, eenvoudig
Simpel, maar toch trainen zoals atleten dat al decennia doen. Een focus op basische compoundbewegingen met progressieve overload betekent dat je functionele kracht opbouwt die overdraagbaar is naar prestaties in de echte wereld. De barbell dwingt correcte bewegingspatronen af meer dan machines, dumbbells, en oefeningen effectief wanneer gecombineerd en consistente inspanning levert snellere resultaten en langdurige krachtontwikkeling op.
Dit programma elimineert giswerk door zich te richten op bewezen bewegingen die generaties lang kampioenen hebben gebouwd. Dagen voor duw- en trekbewegingen voor het bovenlichaam zorgen voor een evenwichtige ontwikkeling, terwijl speciale squat- en deadlift-sessies je in staat stellen deze fundamentele bewegingspatronen progressief te belasten. De 4-daagse structuur biedt optimaal herstel tussen vergelijkbare bewegingspatronen met behoud van trainingsfrequentie.
Veelgestelde vragen over de Barbell Only Split
Houd je gewichten bij en streef ernaar om na verloop van tijd meer belasting of herhalingen toe te voegen. Wanneer je consequent de bovengrens van het 10-12 herhalingenbereik haalt, verhoog het gewicht iets.
Ja, als je een barbell, rek en gewichten hebt. Het is ontworpen met thuisgyms in gedachten—geen machines of accessoires nodig.
Ja. Alles hier wordt gedaan met een barbell, een rek en schijven. Als je eenvoud en efficiëntie wilt, is dit alles wat je nodig hebt.
Absoluut. De samengestelde oefeningen trainen alle grote spiergroepen en het volume (3 sets van 10–12) is gericht op hypertrofie.
Barbell curls zijn een van de enige isolatieoefeningen die zijn opgenomen. Omdat we dumbbells en kabels overslaan, geven ze je armen een directe prikkel als aanvulling op al het zware duw- en trekwerk.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
