Oefening
Barbell Upright Row
The Barbell Upright Row is een samengestelde oefening die kracht opbouwt in de schouders en de bovenrug. Je voert de beweging uit door een halterstang verticaal langs het lichaam omhoog te trekken.
Barbell Upright Row
De Barbell Upright Row is een klassieke krachtoefening die wordt gebruikt om de schouders en de bovenrug te ontwikkelen door middel van een verticale trekbeweging. Het gebruik van een halterstang zorgt voor een gelijkmatige belasting en een consistente beweging. Hierdoor is de oefening geschikt voor zowel krachttraining als training gericht op spiergroei.
Je voert de oefening uit door de stang dicht langs het lichaam omhoog te tillen. Hierbij leiden de ellebogen de beweging terwijl je een rechte houding aanhoudt. Een gecontroleerde uitvoering en de juiste greepbreedte helpen om de belasting op de gewrichten te beheersen en de spanning tijdens de hele beweging op de juiste plek te houden.
Barbell Upright Rows worden vaak toegepast in bodybuilding, krachttraining en atletiekprogramma's om de ontwikkeling van de schouders en de kracht in de bovenrug te ondersteunen. Wanneer ze doordacht worden ingezet, vormen ze een goede aanvulling op presses, rows en shrug-variaties door de trekkracht en de controle over de schouders te versterken.
Uitvoering van de Barbell Upright Row
- Sta met je voeten op schouderbreedte en pak de halterstang bovenhands vast, iets smaller dan schouderbreedte.
- Houd de halterstang op armlengte tegen je bovenbenen met een rechte rug, je borst vooruit en je schouders naar achteren en omlaag.
- Adem in en span je rompspieren aan. Adem vervolgens uit terwijl je de stang recht omhoog trekt langs je lichaam door je ellebogen te heffen.
- Leid de beweging met je ellebogen en houd deze de hele tijd hoger dan je onderarmen. Trek de stang omhoog tot het midden van je borst.
- In de hoogste positie wijzen je ellebogen naar buiten en omhoog. De stang bevindt zich net onder je kin terwijl je een rechte houding behoudt.
- Houd deze positie kort vast en focus op het aanspannen van je monnikskapspieren.
- Adem in terwijl je de halterstang gecontroleerd en langzaam laat zakken naar de startpositie. Houd de stang hierbij dicht bij je lichaam.
- Blijf rechtop staan tijdens de gehele beweging. Voorkom dat je naar voren leunt of momentum gebruikt om het gewicht te heffen.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen in een neutrale positie en buig ze niet te ver door om overbelasting te voorkomen.
- Til de stang niet hoger dan het midden van je borst om het risico op schouderklachten te verkleinen.
- Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de hele beweging hoger blijven dan je polsen.
- Bij schouderpijn kun je een bredere grip proberen of kiezen voor alternatieven zoals face pulls of lateral raises.
FAQ - Barbell Upright Row
De Barbell Upright Row richt zich primair op de deltaspieren (vooral de laterale en anterior koppen) en de trapeziusspieren. Het activeert ook de biceps en onderarmen als secundaire spiergroepen tijdens de trekkende beweging.
Veiligheid hangt af van je individuele schouderanatomie en techniek. Veel lifters hebben baat bij het gebruik van matige gewichten, het onder schouderhoogte houden van de ellebogen en het aanhouden van een iets bredere greep om het risico op impingement te verkleinen. Als je schouderpijn ervaart, overweeg dan alternatieve oefeningen zoals lateral raises of face pulls.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het te hoog trekken van de stang (boven schouderhoogte), het gebruiken van een overmatig smalle greep die de belasting op de schouders verhoogt, het trekken aan het gewicht met momentum in plaats van een gecontroleerde spierbeweging, en het overmatig laten buigen van de polsen. Focus op een vloeiende beweging en een juiste houding gedurende de hele oefening.
De meeste krachtsporters hebben baat bij gematigde gewichten die 8-12 gecontroleerde herhalingen met een perfecte uitvoering mogelijk maken. Deze oefening reageert doorgaans beter op een gematigd gewicht met de juiste techniek dan op een maximale belasting, aangezien zwaardere gewichten vaak de schouderveiligheid in gevaar brengen en de gerichte spieractivatie verminderen.
Probeer dumbbells, kabels of een EZ-stang te gebruiken in plaats van een rechte halterstang voor een natuurlijkere grip. Je kunt ook experimenteren met de gripbreedte (breder betekent over het algemeen minder belasting voor de schouders), de baan van je ellebogen iets naar buiten variëren in plaats van direct langs de middellijn omhoog, of een beperkte bewegingsuitslag toepassen als volledige bewegingen ongemak veroorzaken.
Barbell Upright Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
