Skip to main content
Terug

Dumbbell Lateral Raise

Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut

De Dumbbell Lateral Raise tilt de armen zijwaarts omhoog om schouderbreedte en controle op te bouwen met een eenvoudige, gerichte beweging.

Schouder oefeningen
Schouders
Dumbbell equipment
Dumbbell
Vermoeidheidsniveau
Laag 2/3 Hoog
Dumbbell Lateral Raise
Toevoegen aan workout

Dumbbell Lateral Raise

Samenstellen
·

Betrokken spieren: Dumbbell Lateral Raise

De dumbbell lateral raise traint vooral de zijkant van je schouders: het deel dat je armen zijwaarts optilt en helpt om je schouders breder te laten ogen. Je bovenste trapezius, vooral de trapezius descendens, wordt licht aangesproken, terwijl de spieren rond je schouderbladen helpen om het gewicht gecontroleerd te bewegen. Tegelijk span je je buikspieren aan zodat je lichaam niet gaat zwaaien. Onderzoek dat verschillende raise-varianten vergeleek, liet zien dat lateral raise-bewegingen vooral het middelste deel van de deltoideus zwaar belasten, en dat is precies de bedoeling bij deze oefening (Coratella et al., 2020).

Primair
Middelste schouders
Secundair
Trapezius Descendens

Techniek en uitvoering

Uitvoering van de Dumbbell Lateral Raise

  1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je in elke hand een dumbbell naast je lichaam houdt met de handpalmen naar binnen gericht.
  2. Houd je ellebogen licht gebogen (ongeveer 10-15 graden) en behoud deze hoek gedurende de hele beweging.
  3. Span je core aan en trek je schouders omlaag en naar achteren om een stabiele houding aan te nemen voordat je begint met tillen.
  4. Adem uit terwijl je beide armen langzaam zijwaarts omhoog brengt tot ze schouderhoogte bereiken, waarbij je polsen neutraal blijven en je duimen iets hoger zijn dan je pinken.
  5. In de bovenste positie moeten je armen samen met je romp een T-vorm vormen, waarbij de dumbbells zich iets voor je schouders bevinden.
  6. Pauzeer kort bovenaan de beweging en focus op de aanspanning in je middelste deltaspieren.
  7. Adem in terwijl je de gewichten langzaam terug laat zakken naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt en de zwaartekracht weerstaat.
  8. Houd je romp tijdens de hele oefening stil en vermijd de neiging om te zwaaien of momentum te gebruiken om de gewichten op te tillen.

Belangrijke informatie

  • Kies een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden—dit is meestal lichter dan je zou verwachten voor een schouderoefening.
  • Houd je polsen gedurende de hele beweging in een neutrale positie om overbelasting te voorkomen.
  • Breng je armen niet hoger dan schouderhoogte, omdat dit de spanning van de middelste deltaspieren weghaalt en het risico op inklemming kan vergroten.
  • Als je voelt dat je trapezius te veel meewerkt, focus er dan op om je schouderbladen tijdens de beweging bewust omlaag te trekken.
Dumbbell Lateral Raise — Stap 1
Dumbbell Lateral Raise — Stap 2

Is de Dumbbell Lateral Raise goed voor spiergroei?

Ja. De Dumbbell Lateral Raise is een van de beste isolatie-oefeningen om grotere side delts op te bouwen, omdat de hele herhaling draait om het zijwaarts optillen van je armen. Daardoor blijft de doelspier constant onder spanning. Onderzoek naar schouderoefeningen laat zien dat lateral raise-varianten het middelste deel van de deltaspier sterk activeren, wat ze een slimme keuze maakt als bredere schouders het doel zijn (Campos et al., 2020).

  • Directe focus op de zijkant van de schouders — In tegenstelling tot press-oefeningen kunnen je borst en triceps hier het werk niet overnemen. Daardoor blijft meer van de belasting op de zijkant van je schouders, het deel dat zichtbaar meer breedte geeft.
  • Goede spanning met lichtere gewichten — Je hebt geen zware dumbbells nodig om deze oefening effectief te maken. Sterker nog, matige gewichten voelen meestal beter en houden de spanning op de juiste plek, terwijl heel zware herhalingen vaak veranderen in zwaaien en optrekken met de trapezius.
  • Makkelijk te combineren met presses — Lateral raises vullen aan wat overhead presses laten liggen. Presses pakken de voorkant van de schouders al hard aan, maar raises geven de zijkant van de schouders directer werk. Daarom combineren ze goed met oefeningen zoals de Dumbbell Arnold Press.
  • Kleine techniekverschillen maken uit — Licht gebogen armen en een gecontroleerde toppositie maken de herhaling meestal vloeiender en vriendelijker voor de gewrichten. Onderzoek naar lateral raise-varianten laat zien dat kleine veranderingen in de uitvoering kunnen beïnvloeden hoe hard de deltaspier moet werken, dus het loont om de versie te kiezen die je het duidelijkst in de zijkant van je schouders voelt (Coratella et al., 2020).

Programming for muscle growth

Doe 3-4 sets van 10-20 herhalingen met 45-75 seconden rust. Train deze oefening 2-3 keer per week, meestal na je belangrijkste schouder- of bovenlichaamoefeningen. Kies een gewicht dat je kunt controleren zonder te zwaaien, en stop de set wanneer de zijkant van je schouders flink brandt maar je techniek van de eerste tot de laatste herhaling hetzelfde blijft.

Dumbbell Lateral Raise vs. andere side delt-oefeningen

Wil je zien hoe de Dumbbell Lateral Raise zich vergelijkt met andere oefeningen voor de zijkant van de schouders? Deze vergelijkingen laten het verschil zien in spierfocus, hoe makkelijk de setup is, welke belastingsopties je hebt en welke variant het beste past bij meer schoudermassa, strakkere techniek of meer comfort voor je gewrichten.

Dumbbell Lateral Raise vs Cable Lateral Raise

Gebouwd voor vooruitgang

Train zonder giswerk

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees er als eerste bij!
GrabGains workout plans

FAQ - Dumbbell Lateral Raise

Op welke spieren richten dumbbell lateral raises zich voornamelijk?

Dumbbell lateral raises richten zich primair op de mediale (zijkant) deltoideus, die de schouders hun ronde, 'capped' uitstraling geeft. Ze spreken ook de anterior deltoideus, trapezius en serratus anterior aan als secundaire spieren tijdens de beweging.

Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn voor lateral raises?

Kies gewichten waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm—doorgaans lichter dan wat je zou gebruiken voor drukoefeningen. Voor de meeste beginners zijn dumbbells van 5-15 pond geschikt, terwijl meer gevorderde sporters 15-30 pond kunnen gebruiken, afhankelijk van de trainingsdoelen.

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij lateral raises?

De drie meest gemaakte fouten zijn het zwaaien met de gewichten door momentum te gebruiken, het optrekken van de schouders richting de oren en het te hoog heffen van de dumbbells (boven schouderhoogte). Houd de beweging gecontroleerd, de schouders laag en stop de opwaartse beweging wanneer je armen parallel aan de vloer zijn.

Hoe vaak moet ik lateral raises opnemen in mijn trainingsschema?

Voeg lateral raises 2-3 keer per week toe aan je schouder- of bovenlichaamtrainingen met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroep. Voor een optimale schouderontwikkeling voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen per sessie uit.

Zijn er variaties om lateral raises uitdagender te maken?

Ja, je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door een korte pauze toe te voegen op het hoogste punt van de beweging, door eenarmige raises uit te voeren voor een betere focus, door weerstandsbanden te gebruiken naast dumbbells, of door zittende lateral raises te proberen die de mogelijkheid uitsluiten om momentum uit het onderlichaam te gebruiken.

Workouts met Dumbbell Lateral Raise

Exercise 058

Beste Push Day Workouts

Push day-workouts richten zich op de belangrijkste spiergroepen voor duwbewegingen: de borst, schouders en triceps. Deze manier van trainen helpt je bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbouw. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals Bench Presses, Overhead Presses en Dips vormen een stevige basis doordat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals Tricep Extensions en Lateral Raises om specifieke gebieden aan te pakken en spierdetails te verbeteren. Of je nu traint voor kracht, uiterlijk of prestaties, push day-workouts leveren resultaten op die leiden tot betere bewegingen en meer kracht.

Fitness 008 1

Beste Schouder workouts

Schoudertrainingen richten zich op de deltaspieren: de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterzijde (posterior). Deze spelen een belangrijke rol bij het duwen, tillen en stabiliseren van je bovenlichaam. In deze workouts train je alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling, meer kracht en het voorkomen van blessures. Samengestelde bewegingen zoals de Overhead Press en Push Press bouwen pure kracht op, terwijl isolatie-oefeningen zoals Lateral Raises en Rear Delt Flyes helpen bij het vormgeven en definiëren van de schouders. Of je nu streeft naar betere prestaties, symmetrie of esthetiek, gerichte schoudertrainingen zijn essentieel voor een complete training van het bovenlichaam.

Fitness 091

De beste Biceps- en Schouder workouts

Biceps en schouders zijn belangrijke spieren in het bovenlichaam die samenwerken tijdens diverse trek- en duwbewegingen. Tijdens deze trainingen werk je aan beide groepen om je kracht, definitie en symmetrie te verbeteren. Samengestelde oefeningen zoals overhead presses en chin-ups vormen de basis van je routine. Hiermee train je grote spiergroepen voor meer massa en kracht. Dit wordt aangevuld met isolatie-oefeningen zoals lateral raises en hammer curls om de vorm te verfijnen en specifieke spierkoppen aan te spreken. Of je nu streeft naar een betere uitstraling, sterkere sportprestaties of een goede houding: met deze trainingen train je slimmer en word je sterker.

Training 030 1

Beste workouts voor de zijkant van de schouders

De zijkant van de schouders, ook wel de laterale deltoideus genoemd, zorgt voor de breedte en de ronde vorm van je schouders. Goed ontwikkelde schouderspieren aan de zijkant verbeteren de vorm van het bovenlichaam. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij het zijwaarts heffen en het stabiliseren van de schouder. Deze trainingen richten zich op het isoleren van deze spieren met oefeningen zoals Lateral Raises, Upright Rows en Overhead Presses. Of je nu traint voor je uiterlijk of voor betere prestaties, sterke schouderspieren dragen bij aan gebalanceerde en blessurebestendige schouders.

Exercise 070

Beste Bodybuilding workouts

Bodybuilding-trainingen zijn gericht op het maximaliseren van spiergroei (hypertrofie) in alle belangrijke spiergroepen. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen met isolatie-oefeningen, vaak verdeeld over schema's per lichaamsdeel. Zo werk je aan een evenwichtig en esthetisch lichaam. Door een slimme opbouw van volume en intensiteit helpt bodybuilding je om spiermassa te vergroten en je spierdefinitie en symmetrie te verbeteren.

Workout 084

Beste workouts voor spiermassa

Workouts voor spiermassa zijn bedoeld om hypertrofie te stimuleren. Hierdoor worden je spieren groter en sterker door middel van progressieve belasting. Deze routines richten zich op trainingen met een gemiddeld tot hoog volume. Hierbij combineer je zware basisoefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Of je nu spiermassa opbouwt, je kracht vergroot of een voller figuur nastreeft, deze trainingen helpen je om doelgericht en efficiënt te trainen.

Wetenschappelijke bronnen

An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders.

Coratella G, Tornatore G, Longo S et al. · International journal of environmental research and public health (2020)

Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals.

Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP et al. · Journal of human kinetics (2020)

De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.

Inhoud volgt onze evidence-based methodologie
Meld een probleem

Bedankt voor je feedback!