Oefening
Dumbbell Lateral Raise
De Dumbbell Lateral Raise tilt de armen zijwaarts omhoog voor bredere schouders en meer controle. Dit gebeurt met een eenvoudige, gerichte beweging.
Dumbbell Lateral Raise
De Dumbbell Lateral Raise is een isolatie-oefening voor de schouders waarbij je gewichten vanaf je zijkant tot schouderhoogte heft. De zijwaartse beweging zorgt voor een constante spanning op de schouders en helpt bij het opbouwen van een evenwichtige kracht zonder dat er zware gewichten nodig zijn.
Je moet de inspanning vooral aan de zijkant van de schouders voelen terwijl de armen omhoog bewegen. Sta rechtop, houd je bovenlichaam stil en til de dumbbells in een vloeiend, gecontroleerd tempo op. Focus op een nette uitvoering en laat de gewichten langzaam zakken om zwaaien te voorkomen.
Deze oefening is een goede aanvulling op schouder- of bovenlichaamtrainingen en wordt vaak gecombineerd met drukbewegingen. Je kunt de oefening lichter maken door minder gewicht of een kleiner bewegingsbereik te gebruiken. Maak het zwaarder door het tempo te verlagen of kort te pauzeren op het hoogste punt, terwijl je de volledige controle behoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Lateral Raise
Side Lateral Raise
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd je ellebogen licht gebogen (ongeveer 10-15 graden) en houd deze hoek vast tijdens de hele beweging.
- Span je romp aan en trek je schouders omlaag en naar achteren voor een stabiele houding voordat je begint met heffen.
- Adem uit terwijl je beide armen langzaam zijwaarts omhoog beweegt tot schouderhoogte. Houd je polsen recht en je duimen iets hoger dan je pinken.
- In de bovenste positie vormen je armen een T-vorm met je bovenlichaam, waarbij de dumbbells zich iets voor je schouders bevinden.
- Pauzeer kort bovenin de beweging en focus op de spanning in de middelste schouderspieren.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam en gecontroleerd laat zakken naar de startpositie.
- Houd je bovenlichaam stil tijdens de hele oefening. Voorkom dat je gaat zwaaien of momentum gebruikt om de gewichten te heffen.
Belangrijke informatie
- Kies een gewicht waarmee je de juiste techniek kunt behouden. Dit is meestal lichter dan je zou verwachten voor een schouderoefening.
- Houd je polsen tijdens de hele beweging in een neutrale stand om overbelasting te voorkomen.
- Hef je armen niet boven schouderhoogte. Dit verplaatst de spanning van de middelste schouderspieren en kan het risico op beknelling vergroten.
- Als je merkt dat je monnikskapspieren (traps) te veel worden aangesproken, focus dan op het bewust omlaag trekken van je schouderbladen tijdens de beweging.
FAQ - Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raises richten zich primair op de mediale (zijkant) deltoideus, die de schouders hun ronde, 'capped' uitstraling geeft. Ze spreken ook de anterior deltoideus, trapezius en serratus anterior aan als secundaire spieren tijdens de beweging.
Kies gewichten waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm—doorgaans lichter dan wat je zou gebruiken voor drukoefeningen. Voor de meeste beginners zijn dumbbells van 5-15 pond geschikt, terwijl meer gevorderde sporters 15-30 pond kunnen gebruiken, afhankelijk van de trainingsdoelen.
De drie meest gemaakte fouten zijn het zwaaien met de gewichten door momentum te gebruiken, het optrekken van de schouders richting de oren en het te hoog heffen van de dumbbells (boven schouderhoogte). Houd de beweging gecontroleerd, de schouders laag en stop de opwaartse beweging wanneer je armen parallel aan de vloer zijn.
Voeg lateral raises 2-3 keer per week toe aan je schouder- of bovenlichaamtrainingen met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroep. Voor een optimale schouderontwikkeling voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen per sessie uit.
Ja, je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door een korte pauze toe te voegen op het hoogste punt van de beweging, door eenarmige raises uit te voeren voor een betere focus, door weerstandsbanden te gebruiken naast dumbbells, of door zittende lateral raises te proberen die de mogelijkheid uitsluiten om momentum uit het onderlichaam te gebruiken.
Dumbbell Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
