Bouw een sterke borst, schouders en triceps.
Beste Push Day Workouts
Push day-workouts richten zich op de belangrijkste spiergroepen voor duwbewegingen: de borst, schouders en triceps. Deze manier van trainen helpt je bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbouw. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals Bench Presses, Overhead Presses en Dips vormen een stevige basis doordat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals Tricep Extensions en Lateral Raises om specifieke gebieden aan te pakken en spierdetails te verbeteren. Of je nu traint voor kracht, uiterlijk of prestaties, push day-workouts leveren resultaten op die leiden tot betere bewegingen en meer kracht.
Workout 1 Push day (Kracht & Explosiviteit)
Deze push-dag richt zich op het sterker worden in je belangrijkste duwbewegingen door zwaardere gewichten te gebruiken en meer rust te nemen tussen de sets. Je doet minder herhalingen per set, maar met meer gewicht dan in gebruikelijke trainingen voor spieropbouw. Deze aanpak is ideaal als je doelen het verbeteren van je bench press zijn, het opbouwen van functionele duwkracht of het voorbereiden op powerlifting. De langere rustperiodes zorgen ervoor dat je een goede techniek en kracht behoudt tijdens al je sets.
PVC Figure 8
Push-Up
Barbell Bench Press
Barbell Standing Military Press
Close-Grip Barbell Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Vergroot je kracht, bouw spiermassa op en verbeter de kracht in je bovenlichaam.
De voordelen van push-trainingen
Trainen met specifieke push day-workouts is een effectieve manier om je duwkracht te vergroten en meer spiermassa op te bouwen. Ook verbeter je hiermee de prestaties van je gehele bovenlichaam. Door consequent je borst, schouders en triceps samen te trainen, kun je zwaardere gewichten heffen. Dit zorgt voor een evenwichtige lichaamsbouw en verkleint de kans op blessures. Trainingen gericht op duwbewegingen dragen bovendien bij aan een betere houding en betere sportprestaties bij bewegingen boven het hoofd. Of je nu een beginner bent of een ervaren krachtsporter, het toevoegen van push day-routines aan je schema helpt je om sneller vooruitgang te boeken en een sterker lichaam op te bouwen.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Workout 2 Push day (Focus op de schouders)
Deze push-dag richt zich op de ontwikkeling en kracht van de schouders, ideaal als je bredere schouders en meer kracht bij het bovenhands drukken wilt. Je begint met oefeningen gericht op de schouders wanneer je energieniveau het hoogst is. Daarna voeg je borsttraining toe om je algehele duwkracht te ondersteunen. De hogere aantallen herhalingen bij de meeste oefeningen helpen bij de opbouw van spiermassa, terwijl de samengestelde oefeningen functionele kracht ontwikkelen voor sport en dagelijkse activiteiten.
Shoulder Stretch Behind The Back
Overhead Triceps Stretch
Standing Dumbbell Shoulder Press
Barbell Incline Bench Press
Cable Lateral Raise
Close-Grip Barbell Bench Press
Workout 3 Push Day (Volledige ontwikkeling van de duwspieren)
Deze Full Push Development workout traint al je duwspieren gelijkmatig: de borst, schouders en triceps. De training heeft een gebalanceerde omvang voor een algehele groei van het bovenlichaam. Je traint met een gemiddeld aantal herhalingen om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Dit is ideaal voor een veelzijdige ontwikkeling van je spieren, in plaats van de focus op één specifiek gebied te leggen. De training gaat over van samengestelde oefeningen naar isolatie-oefeningen voor een maximale spieractivatie.
Pike To Cobra Push Up
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Incline Chest Press
Dumbbell Lateral Raise
Close-Grip Barbell Bench Press
Bouw aan je kracht met structuur in elke training.
Klaar om slimmer te trainen?
Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve push day workouts ontdekt, gericht op de borst, schouders en triceps. Met de app bouw je een gestructureerde routine op die je helpt om doelgericht te trainen, je voortgang bij te houden en elke week vooruitgang te blijven boeken.
FAQ: De beste push day-workouts
Ja—push day trainingen zijn geschikt voor alle ervaringsniveaus. Beginners moeten beginnen met lichtere gewichten, focussen op de juiste vorm en geleidelijk overgaan op uitdagendere variaties en zwaardere belasting.
Een typische pushdag omvat 4-6 oefeningen, waarbij grote samengestelde oefeningen zoals bankdrukken en de overhead press gecombineerd worden met gericht isolatiewerk voor triceps en schouders.
Veel programma's scheiden push- en pull-dagen om zich volledig te richten op elke spiergroep. Als je ze combineert in één sessie, overweeg dan om push-bewegingen als eerste te trainen wanneer je het meest uitgerust bent, vooral als kracht bij drukken je prioriteit is.
Push day trainingen richten zich voornamelijk op de borst, schouders en triceps—de spieren die verantwoordelijk zijn voor duw- en druk bewegingen.
De meeste mensen hebben baat bij 1-2 pushdagen per week, afhankelijk van hun algehele trainingssplit, doelen en herstelbehoeften.
Ontdek meer variaties van de push day workout
Gerelateerde push-workouts
Train slimmer met wekelijkse schema’s gericht op push day.
