Terug

Pike To Cobra Push Up

Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut

De Pike to Cobra Push Up is een vloeiende lichaamsgewichtoefening die kracht, controle en mobiliteit combineert in één soepele beweging.

Lichaamsgewicht

Vermoeidheidsniveau

Laag 2/3 Hoog

Toevoegen aan workout

Pike To Cobra Push Up

Samenstellen

Gepubliceerd: apr 22, 2025 · Bijgewerkt: apr 11, 2026

Betrokken spieren: Pike To Cobra Push Up

De Pike To Cobra Push Up traint vooral je schouders en borst, maar beide helften van de herhaling belasten ze net op een andere manier. In het pike-gedeelte doen de voorkant van je schouders het meeste werk terwijl je je lichaam vanuit een meer overhead hoek omhoog duwt, terwijl je triceps helpen om je armen te strekken. Wanneer je naar de cobra-positie glijdt, nemen je borstspieren meer over en helpen je onderrugspieren om die opgeheven houding vast te houden. Je zou je schouders hard moeten voelen werken tijdens het omhoog duwen en je borst moeten voelen openen terwijl je naar voren beweegt. Als je deze oefening gebruikt als press-beweging in je training, hoef je waarschijnlijk ook niet elke set tot volledig falen te gaan om progressie te boeken (Hermann et al., 2025).

Primair

Borst Triceps Voorste schouders

Techniek en uitvoering

Uitvoering van de Pike To Cobra Push Up

Begin in een neerwaartse hondpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je heupen hoog opgetild en je voeten op heupbreedte op de vloer.
Span je rompspieren aan en houd een rechte lijn van je handen naar je heupen terwijl je je gewicht naar voren verplaatst totdat je schouders zich recht boven je polsen bevinden.
Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht langs je zijden te houden, terwijl je een pike-positie met opgetilde heupen behoudt.
Adem uit wanneer je het laagste punt van je pike push-up bereikt, en zorg ervoor dat je hoofd tussen je handen beweegt, niet ervoor.
Adem vanuit de onderste positie in en begin je armen te strekken terwijl je tegelijkertijd je heupen naar de vloer laat zakken.
Ga door met deze vloeiende beweging totdat je heupen de grond raken en je borst omhoog is, waardoor een cobra-achtige positie ontstaat met een lichte holling in je rug.
Span je bovenrugspieren aan om de cobra-positie kort vast te houden, waarbij je je schouders naar achteren en omlaag houdt, weg van je oren.
Adem uit terwijl je de beweging omkeert door jezelf via je handpalmen omhoog te duwen en je heupen terug omhoog te brengen naar de pike-positie om één herhaling te voltooien.

Belangrijke informatie

Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je onderrug te beschermen en de juiste vorm te behouden.
Zorg ervoor dat je handen tijdens de hele oefening stevig op dezelfde plek blijven staan, met gespreide vingers voor meer stabiliteit.
Als je spanning in je onderrug voelt tijdens het cobra-gedeelte, verminder dan de holling door je buikspieren sterker aan te spannen.
Beginners kunnen de oefening aanpassen door de pike- en cobra-gedeelten eerst afzonderlijk uit te voeren voordat ze deze combineren tot één vloeiende beweging.

Is de Pike To Cobra Push Up goed voor spiergroei?

Ja. De Pike To Cobra Push Up kan helpen om spiermassa op te bouwen in je schouders, borst en triceps, omdat hij een zware lichaamsgewicht-press combineert met een lange range of motion. Je kunt er ook dicht bij falen mee trainen zonder apparatuur nodig te hebben, en 1-2 herhalingen voor falen stoppen kan nog steeds heel effectief zijn voor spiergroei als je sets zwaar genoeg zijn (Hermann et al., 2025).

Twee press-hoeken in één herhaling — In het pike-gedeelte verschuift meer werk naar de voorkant van de schouders, terwijl het naar voren glijden naar cobra de borstspieren meer laat meedoen. Daardoor is dit een handige lichaamsgewichtoefening als je met één beweging zowel een schoudergerichte als borstgerichte press wilt trainen.
Langere tijd onder spanning — Elke herhaling duurt langer dan bij een standaard push-up, omdat je omhoog duwt, naar voren beweegt en de neergaande fase gecontroleerd uitvoert. Daardoor kan lichte lichaamsgewichtbelasting toch zwaar aanvoelen, wat handig is als je geen schijven of extra gewicht hebt.
Sterke bijdrage van de triceps — Je triceps werken tijdens de hele herhaling om je ellebogen te blijven strekken, vooral wanneer je uit de onderste positie duwt en hoog eindigt. Onderzoek naar elleboogstrekking laat zien dat de triceps erg goed kunnen groeien wanneer de armen boven het hoofd staan, wat goed aansluit bij het pike-gedeelte van deze oefening (Maeo et al., 2023).
Makkelijk zwaarder te maken via inspanning en rust — Je kunt de oefening moeilijker maken door de neergaande fase te vertragen, even vast te houden in de pike-positie of hem te combineren met de pike-push-up. Als kracht je doel is, is voldoende rust belangrijk; langere rustpauzes ondersteunen meestal betere kracht- en spiergroeiresultaten dan gehaast van set naar set gaan (Schoenfeld et al., 2016).

Programming for muscle growth

Doe 3-4 sets van 6-12 herhalingen, met 90-150 seconden rust tussen de sets. Train deze oefening 1-3 keer per week, afhankelijk van hoeveel andere press-oefeningen je al doet. Blijf bij de meeste sets 1-2 herhalingen van falen vandaan zodat je techniek strak blijft, en voeg eerst herhalingen toe voordat je het tempo vertraagt of extra sets toevoegt.

Alternatieve oefeningen

Pike Push Up

De Pike Push Up verplaatst het lichaamsgewicht naar de schouders om duwkracht en controle op te bouwen met een eenvoudige lichaamsgewichtopstelling.

Stability Ball Pike Push-Up

De Stability Ball Pike Push-Up daagt schouderkracht en rompstabiliteit uit door een push-up te combineren met een gecontroleerde pike-beweging.

Bodyweight Full Squat With Overhead Press

De Bodyweight Full Squat With Overhead Press is een full-body oefening die beenkracht, schouderuithoudingsvermogen en coördinatie opbouwt.

High Pulley Overhead Tricep Extension

High Pulley Overhead Tricep Extension is een cable-oefening die de achterkant van de armen traint door middel van een gecontroleerde beweging boven het hoofd.

Kracht

Bodybuilding

Gebouwd voor vooruitgang

Train zonder giswerk

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu

Ontdek meer

Wees er als eerste bij!

FAQ - Pike To Cobra Push Up

Welke spieren traint de Pike to Cobra Push-Up?

Deze samengestelde oefening richt zich primair op je borstspieren, triceps en voorste schouderspieren, terwijl de pike-positie de betrokkenheid van de schouders intensiveert. De vloeiende overgang activeert ook je core, serratus anterior en rugstrekkers voor voordelen op het gebied van stabiliteit en mobiliteit.

Hoe kan ik de Pike to Cobra Push-Up aanpassen als beginner?

Beginners kunnen de beweging uitvoeren met de knieën op de grond tijdens de push-up fase of de pike-hoek verkleinen om de belasting op de schouders te verminderen. Naarmate je kracht opbouwt, vergroot je geleidelijk de pike-hoek en ga je over naar een volledige push-up positie met gestrekte benen.

Wat zijn de meest voorkomende formulierfouten om te vermijden?

De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.

Hoe vaak moet ik Pike to Cobra Push-Ups in mijn trainingsschema opnemen?

Voer deze oefening 2-3 keer per week uit met ten minste 24 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Begin met 2-3 sets van 8-10 herhalingen, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de beweging in plaats van op een hoog aantal herhalingen.

Kunnen Pike to Cobra Push-Ups mijn schoudermobiliteit helpen verbeteren?

Ja, de dynamische overgang tussen de pike- en cobrahouding verbetert effectief de schoudermobiliteit door een volledig bewegingsbereik te doorlopen. Dit natuurlijke rek-en-krachtpatroon bevordert de gezondheid van de schouders en bouwt tegelijkertijd kracht in het bovenlichaam op, waardoor het uitstekend is voor het aanpakken van mobiliteitsbeperkingen.

Workouts met Pike To Cobra Push Up

Beste workouts voor het Bovenlichaam

Het bovenlichaam bestaat uit verschillende grote spiergroepen, waaronder de borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Tijdens deze trainingen worden de spieren samen getraind als onderdeel van een schema waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld. Belangrijke basisoefeningen zoals de bench press, incline bench press en shoulder press vormen de kern van de sessie. Hiermee bouw je op een efficiënte manier kracht en spiermassa op. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals bicep curls en tricep pushdowns om specifieke spieren gericht te trainen en de definitie te verbeteren.

De beste Full Body workouts

Het hele lichaam omvat alle belangrijke spiergroepen, zoals de borst, rug, schouders, armen, core en benen. In deze trainingen worden deze gebieden elke sessie samen getraind om de efficiëntie en de algehele conditie te maximaliseren. Essentiële samengestelde oefeningen zoals Squats, Deadlifts, Bench Presses en Rows vormen een sterke basis door meerdere spieren tegelijkertijd aan te spreken. Dit helpt bij het opbouwen van kracht, het verbeteren van de balans en het verbranden van meer calorieën. Deze oefeningen worden aangevuld met gerichte isolatie-oefeningen om specifieke spieren aan te pakken en een evenwichtige ontwikkeling van het hele lichaam te ondersteunen.

Beste Push Day Workouts

Push day-workouts richten zich op de belangrijkste spiergroepen voor duwbewegingen: de borst, schouders en triceps. Deze manier van trainen helpt je bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbouw. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals Bench Presses, Overhead Presses en Dips vormen een stevige basis doordat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals Tricep Extensions en Lateral Raises om specifieke gebieden aan te pakken en spierdetails te verbeteren. Of je nu traint voor kracht, uiterlijk of prestaties, push day-workouts leveren resultaten op die leiden tot betere bewegingen en meer kracht.

Beste Borst workouts

Borsttrainingen richten zich op het ontwikkelen van de borstspieren. Deze spieren zijn essentieel voor de kracht van je bovenlichaam, een goede houding en een atletische uitstraling. In deze trainingen combineer je zware samengestelde oefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Dit helpt bij het opbouwen van gelijkmatige spiermassa en het verbeteren van je kracht. Oefeningen zoals de bench press, incline dumbbell press en dips vormen een sterke basis. Hierbij train je zowel de borst als de schouders en triceps. Deze worden aangevuld met oefeningen zoals chest flyes en cable crossovers om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen. Of je nu traint voor meer kracht of voor je fysiek, borsttrainingen zijn een belangrijk onderdeel van een volledige routine voor het bovenlichaam.

Beste Triceps workouts

Triceps-workouts richten zich op de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Deze spieren vormen het grootste deel van je armomvang en zijn essentieel voor je duwkracht. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen om je triceps te laten groeien en de kracht in je bovenlichaam te vergroten. Oefeningen zoals Close-grip bench presses, Dips en Overhead tricep extensions vormen de basis van je training. Bewegingen zoals Rope pushdowns en Skull crushers helpen om elke kop van de triceps gericht te trainen voor meer spierdetail. Of je nu traint voor het uiterlijk, voor kracht of voor functionele prestaties, een goed opgebouwde triceps-workout is essentieel voor sterkere en beter gedefinieerde armen.

Beste Schouder workouts

Schoudertrainingen richten zich op de deltaspieren: de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterzijde (posterior). Deze spelen een belangrijke rol bij het duwen, tillen en stabiliseren van je bovenlichaam. In deze workouts train je alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling, meer kracht en het voorkomen van blessures. Samengestelde bewegingen zoals de Overhead Press en Push Press bouwen pure kracht op, terwijl isolatie-oefeningen zoals Lateral Raises en Rear Delt Flyes helpen bij het vormgeven en definiëren van de schouders. Of je nu streeft naar betere prestaties, symmetrie of esthetiek, gerichte schoudertrainingen zijn essentieel voor een complete training van het bovenlichaam.

Beste Borst- en Rugworkouts

Chest and back workouts combineren twee grote spiergroepen van het bovenlichaam in één efficiënte trainingssessie. Door duwbewegingen (zoals bench presses en push-ups) te combineren met trekbewegingen (zoals rows en pull-downs), train je de voor- en achterkant van je bovenlichaam in balans. Deze aanpak vergroot de kracht, verbetert de houding en ondersteunt een goed ontwikkelde lichaamsbouw. Of je nu weinig tijd hebt of de trainingsfrequentie wilt verhogen, chest and back pairings zijn zowel praktisch als effectief.

Beste HYROX workouts

HYROX is een hybride fitnesswedstrijd die hardlopen combineert met functionele oefeningen zoals sled pushes, rowing, wall balls en lunges. Om goed te presteren heb je een unieke balans nodig tussen aerobe capaciteit, krachtuithoudingsvermogen en fysieke belastbaarheid. Deze HYROX-specifieke trainingen zijn ontworpen om wedstrijdomstandigheden na te bootsen. Hierbij richten ze zich op belangrijke energiesystemen, overgangen en bewegingspatronen. Of je nu je eerste wedstrijd wilt voltooien of je tussentijden wilt verbeteren, deze trainingen helpen je bij het opbouwen van algehele belastbaarheid en een goede tempostrategie.

Beste CrossFit workouts

CrossFit-workouts zijn ontworpen om je algehele fitheid te verbeteren. Ze combineren krachttraining, cardio en functionele bewegingen in intensieve sessies. Of je nu een WOD (Workout of the Day) volgt, benchmark-workouts zoals “Fran” of “Murph” uitvoert, of werkt aan olympisch gewichtheffen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, deze trainingen verleggen zowel je fysieke als mentale grenzen. Het resultaat is meer kracht, een betere conditie, mobiliteit en veerkracht. Dit geldt voor zowel wedstrijdatleten als voor mensen die simpelweg fysiek weerbaarder willen worden.

Beste Powerlifting workouts

Powerlifting draait om één doel: sterker worden in de squat, bench press en deadlift. Deze trainingen zijn opgebouwd rond zware samengestelde oefeningen, geleidelijke verzwaring en slimme programmering om je 1-rep max stap voor stap te verhogen. Of je nu een beginner bent die de ‘grote drie’ leert of een gevorderde lifter die zich voorbereidt op een wedstrijd, powerlifting-training bouwt pure kracht, spierbeheersing en volledige lichaamskracht op.