Oefening
High Pulley Overhead Tricep Extension
High Pulley Overhead Tricep Extension is een kabeloefening die de achterkant van de armen traint via een gecontroleerde beweging boven het hoofd.
High Pulley Overhead Tricep Extension
De High Pulley Overhead Tricep Extension voer je uit door met je rug naar een kabelmachine te gaan staan, de hendel boven je hoofd te houden en je armen volledig te strekken. Het is een effectieve oefening voor het opbouwen van armkracht, omdat de kabel tijdens de hele beweging een constante spanning op de triceps houdt.
Je voelt de oefening vooral aan de achterkant van je bovenarmen. Houd je schouders hierbij stabiel en span je romp licht aan. Focus op het stilhouden van je ellebogen, beweeg in een rustig tempo en strek en buig je armen volledig zonder te zwaaien of je onderrug hol te trekken.
Deze oefening past goed in trainingen voor het bovenlichaam of de armen als isolatiebeweging na drukoefeningen. Om de oefening makkelijker te maken, gebruik je een lichter gewicht of maak je de beweging korter. Voor meer uitdaging kun je het gewicht langzamer laten zakken of verder naar voren stappen voor extra spanning.
Uitvoering van de High Pulley Overhead Tricep Extension
- Ga met je gezicht naar het kabelstation staan en stel de katrol in op de hoogste stand met een touw of een rechte stang. Doe een stap naar voren om afstand te nemen van de machine.
- Pak de handgreep met beide handen vast. Bij een touw wijzen je handpalmen naar elkaar toe, bij een stang gebruik je een bovenhandse greep. Draai daarna je rug naar de machine.
- Zet je voeten op schouderbreedte en houd je knieën licht gebogen. Span je buikspieren aan en houd je rug gedurende de hele oefening recht.
- Houd je bovenarmen parallel aan de vloer met je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de handgreep dicht bij je hoofd.
- Adem uit terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt door je ellebogen te strekken. Focus op het aanspannen van je triceps en houd je bovenarmen stil.
- In de hoogste positie zijn je armen volledig boven je hoofd gestrekt, met een lichte buiging in de ellebogen om overstrekking te voorkomen.
- Adem in terwijl je de handgreep langzaam terugbrengt naar de startpositie door je ellebogen te buigen. Beheers de neerwaartse beweging.
- Houd de spanning op je triceps tijdens de hele oefening. Zorg ervoor dat de gewichten tussen de herhalingen door de rest van de stapel niet raken.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd tijdens de beweging om de triceps effectief te trainen.
- Voorkom dat je onderrug hol trekt door je buikspieren aan te spannen en je rug in een neutrale stand te houden.
- Kies bij elleboogklachten voor een touw in plaats van een rechte stang voor een natuurlijkere houding van de polsen.
- Pas de afstand tot het kabelstation aan om constante spanning op je triceps te houden tijdens de volledige beweging.
FAQ - High Pulley Overhead Tricep Extension
Deze oefening richt zich primair op de lange kop van de triceps brachii, het grootste gedeelte van de spier dat verantwoordelijk is voor het hoefijzervormige uiterlijk. Hoewel het de triceps effectief isoleert, worden de schouders en core minimaal ingezet als stabilisatoren tijdens de beweging.
Ga met het gezicht naar het kabelstation staan in een versprongen stand voor stabiliteit, houd je bovenarmen gedurende de gehele beweging dicht bij je oren en focus op het strekken van enkel het ellebooggewricht terwijl je een stabiele romp behoudt. De beweging moet uitsluitend uit je ellebogen komen, niet uit je schouders of rug.
Om het makkelijker te maken, verlaag het gewicht en focus op gecontroleerde herhalingen, of voer de oefening zittend uit voor extra stabiliteit. Voor een grotere uitdaging verhoog je het gewicht, vertraag je de excentrische (zakende) fase naar 3-4 seconden, of stap je over op variaties met één arm die meer core-stabiliteit vereisen en compensatie door de dominante arm voorkomen.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
High Pulley Overhead Tricep Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
