Oefening
Cable Overhead Triceps Extension
De Cable Overhead Triceps Extension is een gecontroleerde isolatieoefening die zich richt op de triceps door de armen boven het hoofd te strekken. De oefening helpt bij het opbouwen van kracht, spiermassa en definitie in de armen.
Cable Overhead Triceps Extension
De Cable Overhead Triceps Extension is een effectieve isolatie-oefening die gericht is op het versterken en ontwikkelen van de triceps, met name de lange kop van de spier. Door de armen boven het hoofd te houden, blijven de triceps tijdens de hele beweging onder constante spanning staan. Dit helpt bij het verbeteren van de spieractivatie en controle.
Het gebruik van een kabel in plaats van losse gewichten zorgt voor een soepele, gelijkmatige weerstand tijdens zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging. Hierdoor is de oefening minder belastend voor de ellebogen, terwijl deze toch zeer effectief blijft voor het opbouwen van kracht en spierdefinitie. Het is een uitstekende keuze voor zowel beginners die de juiste armtechniek willen leren als gevorderde sporters die hun triceps verder willen verfijnen.
Omdat de beweging gecontroleerd en stabiel is, past de Cable Overhead Triceps Extension goed in trainingen gericht op spiergroei, armdagen of sessies voor het bovenlichaam waarbij een strikte uitvoering en spierisolatie de prioriteit hebben.
Uitvoering van de Cable Overhead Triceps Extension
- Bevestig een touw of stang aan een hoge kabelkatrol en pak deze met beide handen vast, terwijl je met je rug naar het apparaat staat.
- Zet je voeten op schouderbreedte, span je romp aan en leun licht voorover vanuit de heupen terwijl je je rug recht houdt.
- Breng je handen achter je hoofd met je ellebogen naar het plafond gericht. Dit is de beginpositie waarbij je triceps al licht opgerekt zijn.
- Adem diep in en span je buikspieren aan om je bovenlichaam tijdens de hele beweging stabiel te houden.
- Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en het touw of de stang boven je hoofd duwt totdat je armen volledig gestrekt zijn, maar niet op slot staan.
- Houd deze positie even vast en focus op het aanspannen van je triceps op het hoogste punt van de beweging.
- Adem in en laat het hulpstuk langzaam terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen te buigen. Houd ze hierbij omhoog en dicht bij je hoofd gericht.
- Houd de controle tijdens het laten zakken. Zorg dat je polsen in een neutrale stand blijven en je schouders laag en weg van je oren blijven.
Belangrijke informatie
- Houd je bovenarmen tijdens de hele oefening stil en dicht bij je hoofd; alleen je onderarmen mogen bewegen.
- Voorkom een holle rug door je romp aangespannen te houden en licht voorover te leunen vanuit je heupen.
- Kies een gewicht waarmee je de triceps volledig kunt strekken zonder dat dit ten koste gaat van je houding of je ellebogen naar buiten wijken.
- Bij last van je polsen kun je een ander hulpstuk proberen, zoals een V-bar, voor een neutralere grip.
FAQ - Cable Overhead Triceps Extension
Deze oefening richt zich primair op de lange kop van de triceps brachii, wat cruciaal is voor het ontwikkelen van die felbegeerde hoefijzervorm. Het activeert ook je core en schouders als secundaire stabilisatoren, wat een geïntegreerde aanpak van krachtontwikkeling creëert terwijl de focus op de tricepsontwikkeling behouden blijft.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Voor optimale resultaten integreer je deze oefening 1-2 keer per week als onderdeel van je push- of armgerichte trainingsdagen. Plan deze na compoundoefeningen zoals bench press of shoulder press, wanneer je triceps voorvermoeid zijn maar nog niet volledig uitgeput.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
Cable Overhead Triceps Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
