Oefening
Stability Ball Pike Push-Up
De Stability Ball Pike Push-Up traint de schouderkracht en de controle over de core. De oefening combineert een push-up met een gecontroleerde pike-beweging.
Stability Ball Pike Push-Up
De Stability Ball Pike Push-Up combineert een v-vorm met een opdrukbeweging, wat veel vraagt van je schouderkracht, rompbeheersing en algehele coördinatie. Terwijl je voeten op een fitnessbal rusten, breng je de heupen omhoog en druk je jezelf uit met je armen. Hierdoor verplaatst de belasting zich naar de schouders.
De instabiele ondergrond dwingt je romp om continu te werken om te voorkomen dat je rug te ver hol trekt of inzakt. Dit maakt de oefening effectief voor het ontwikkelen van schouderstabiliteit en de kracht om je rug recht te houden. Hoe hoger je heupen komen, hoe meer de beweging lijkt op een verticale duwbeweging.
Deze oefening wordt vaak gebruikt bij gevorderde romptraining, calisthenics-programma's en als opbouw naar de handstand push-up. Door de Stability Ball Pike Push-Up uit te voeren met een beheerst tempo en de juiste lichaamshouding, ontwikkel je sterke schouders, een stabiele romp en een beter lichaamsbewustzijn.
Uitvoering van de Stability Ball Pike Push-Up
Pike Push-up on Stability Ball
- Ga in een push-up houding staan met je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer en je schenen op een fitnessbal.
- Neem een sterke plankpositie aan door je romp aan te spannen en je lichaam in een rechte lijn te brengen van je hoofd tot je hielen.
- Adem in en breng je heupen omhoog richting het plafond terwijl je je benen gestrekt houdt. Rol de bal hierbij naar voren richting je borst.
- Blijf je heupen heffen totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm aanneemt, met je schouders direct boven je handen.
- Houd de pike-positie kort vast terwijl je de bal met je voeten onder controle houdt.
- Buig vanuit de pike-positie je ellebogen om je hoofd tussen je handen richting de vloer te laten zakken terwijl je uitademt.
- Duw vanuit je handpalmen om je armen te strekken en keer terug naar de pike-positie terwijl je inademt.
- Rond de oefening af door je heupen langzaam te laten zakken en de bal gecontroleerd terug te rollen naar de plankpositie.
Belangrijke informatie
- Houd je romp gedurende de hele beweging aangespannen om stabiel te blijven en je onderrug te beschermen.
- Als je moeite hebt met je balans, plaats de fitnessbal dan tegen een muur om de beweging te beperken totdat je meer controle hebt.
- Voorkom dat je schouders naar je oren trekken tijdens het pike-gedeelte; druk ze actief omlaag, weg van je oren.
- Bouw de oefening geleidelijk op door te starten met pike holds voordat je de push-up toevoegt, zeker als deze uitdagende oefening nieuw voor je is.
FAQ - Stability Ball Pike Push-Up
Deze geavanceerde oefening richt zich primair op de voorste deltaspieren (voorzijde schouders) en triceps, en vereist een uitzonderlijke betrokkenheid van de core gedurende de gehele beweging. Je borst, serratus anterior en zelfs je trapezius werken als secundaire spiergroepen om je lichaamshouding te stabiliseren.
Begin met standaard stability ball push-ups om balcontrole te ontwikkelen en ga dan over naar een gedeeltelijke pike-positie met minder verhoging. Een andere effectieve regressie is om eerst pike push-ups op de vloer uit te voeren en pas het stabiliteitselement te introduceren zodra je voldoende schouderkracht en core-stabiliteit hebt opgebouwd.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voor optimale resultaten voer je deze oefening 1-2 keer per week uit met 48-72 uur tussen de sessies om de schouders te laten herstellen. Begin met 2-3 sets van 6-10 herhalingen en focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit, vooral wanneer je deze uitdagende oefening voor het eerst onder de knie krijgt.
Ja, de Stability Ball Pike Push-Up vormt een uitstekende brug tussen standaard push-ups en handstand push-ups. Het ontwikkelt de specifieke schouderkracht, core-stabiliteit en proprioceptie die nodig zijn voor omgekeerde drukbewegingen, terwijl je lichaam geleidelijk went aan het werken in een meer verticale positie.
Stability Ball Pike Push-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
