Skip to main content
Terug

Pike Push Up

Beoordeeld door Dylan Maurick, Fysiotherapeut

De Pike Push Up verplaatst het lichaamsgewicht naar de schouders om duwkracht en controle op te bouwen met een eenvoudige lichaamsgewichtopstelling.

Schouder oefeningen
Schouders
Arm oefeningen
Armen
Lichaamsgewicht equipment
Lichaamsgewicht
Vermoeidheidsniveau
Laag 3/3 Hoog
Pike Push Up
Toevoegen aan workout

Pike Push Up

Samenstellen
·

Betrokken spieren: Pike Push Up

De Pike Push Up traint vooral de voorkant van je schouders, die het meeste press-werk doen terwijl je je lichaam van de vloer wegduwt. Je triceps helpen om je ellebogen te strekken, en de zijkant van je schouders ondersteunt de beweging zodat je armen soepel blijven werken. Doordat je heupen hoog blijven, verschuift de hoek meer werk naar je schouders dan bij een gewone push-up, terwijl je armen helpen in het zwaarste deel van elke herhaling. Je zou vooral je schouders het meeste werk moeten voelen doen, zeker onderin, terwijl je triceps sterk bijdragen aan elleboogstrekking in een positie met geheven armen, wat in grote lijnen overeenkomt met bevindingen over overhead tricepstraining (Maeo et al., 2023).

Primair
Voorste schouders Triceps
Secundair
Triceps Middelste schouders

Techniek en uitvoering

Uitvoering van de Pike Push Up

  1. Begin in een traditionele push-uppositie met je handen op schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn.
  2. Loop met je voeten naar je handen toe terwijl je je benen gestrekt houdt, en breng je heupen omhoog richting het plafond totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
  3. Plaats je hoofd tussen je armen en zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen je handen en voeten.
  4. Houd je nek neutraal door iets voor je op de vloer te kijken in plaats van omhoog of omlaag.
  5. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden, terwijl je je hoofd tussen je handen richting de vloer beweegt.
  6. Adem uit terwijl je jezelf via je handpalmen terugduwt naar de beginpositie in pike, waarbij je je armen volledig strekt.
  7. Houd je hielen zo dicht mogelijk bij de grond als je flexibiliteit toelaat, maar geef een rechte rug prioriteit boven het raken van de vloer met je hielen.
  8. Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen om je wervelkolom te stabiliseren en te voorkomen dat je onderrug doorzakt.

Belangrijke informatie

  • Als je een beginner bent, begin dan met je voeten verhoogd op een opstapje of bankje om de oefening beter beheersbaar te maken.
  • Houd je schouders weg van je oren door je schouderbladen actief omlaag en naar achteren te trekken.
  • Zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden om onnodige belasting te voorkomen.
  • Als je nekpijn voelt, pas dan de positie van je hoofd aan of verklein de bewegingsuitslag totdat je sterker bent geworden.
Pike Push Up — Stap 1
Pike Push Up — Stap 2

Is de Pike Push Up goed voor spiergroei?

Ja. De Pike Push Up kan goed bijdragen aan grotere schouders en meer press-kracht als lichaamsgewicht voor jou uitdagend genoeg is, omdat de hoge heuppositie veel spanning op de voorkant van je schouders zet en je triceps hard laat werken richting lockout. Die overhead-achtige armpositie kan ook gunstig zijn voor tricepsgroei, omdat is aangetoond dat elleboogstrekking met de armen omhoog meer tricepsgroei kan geven dan vergelijkbaar werk met de armen langs het lichaam (Maeo et al., 2023).

  • Schoudergerichte press-hoek — Door je heupen hoog te houden verander je een normale push-up in een meer verticale press, waardoor de voorkant van je schouders meer van het werk overneemt. Dat maakt dit een slimme lichaamsgewichtoptie als je meer schouderwerk wilt dan een standaard Push Up geeft.
  • Sterke prikkel voor de triceps — Je ellebogen moeten bovenin nog steeds krachtig strekken, en de overhead-achtige setup past in elk geval qua richting bij onderzoek dat meer tricepsgroei laat zien bij overhead elleboogstrekking dan bij training met neutrale armpositie (Maeo et al., 2023).
  • Makkelijk progressie maken zonder gewichten — Je kunt herhalingen zwaarder maken door de neergaande fase te vertragen, even te pauzeren met je hoofd net boven de vloer of je voeten te verhogen. Overstappen naar een Decline Push Up is ook een eenvoudige manier om de belasting te verhogen.
  • Werkt het best als je herhalingen eerlijk blijven — Deze oefening verliest snel effect voor spiergroei als je de range of motion inkort of er een borst-dominante push-up van maakt. Door je heupen hoog te houden en gecontroleerd te zakken, blijft de spanning waar je die wilt hebben: op de schouders en triceps.

Programming for muscle growth

Doe 3-5 sets van 6-12 herhalingen met 90-150 seconden rust. Train deze oefening 1-3 keer per week, afhankelijk van hoeveel andere press-oefeningen je doet. Als je in elke set meer dan 12 strakke herhalingen haalt, maak de oefening dan zwaarder met langzamere negatieve herhalingen, pauzes of verhoogde voeten, zodat je progressieve overload blijft toepassen in plaats van alleen maar makkelijk volume te draaien.

Gebouwd voor vooruitgang

Train zonder giswerk

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees er als eerste bij!
GrabGains workout plans

FAQ - Pike Push Up

Welke spieren traint de Pike Push Up?

De Pike Push Up richt zich primair op de voorste schouderspieren (anterior deltoids) en de triceps, terwijl ook de bovenkant van de borst, de traps en de core-spieren worden aangesproken voor stabiliteit. Deze oefening is aanzienlijk meer schouderdominant dan gewone push-ups, wat het uitstekend maakt voor het ontwikkelen van kracht voor de overhead press.

Hoe kan ik de Pike Push Up aanpassen aan mijn fitnessniveau?

Beginners kunnen hun handen op een bankje of box plaatsen om de intensiteit te verlagen, terwijl gevorderde atleten hun voeten hoger kunnen plaatsen of kunnen overstappen naar een handstand push-up tegen de muur. Een andere effectieve aanpassing is het toevoegen van een pauze in de onderste positie om de 'time under tension' te verhogen voor een grotere krachtontwikkeling.

Wat zijn de meest voorkomende vormfouten bij Pike Push Ups?

De meest voorkomende fouten zijn onder meer onvoldoende heuphoogte (waardoor er een diagonale plank ontstaat in plaats van een pike-positie), het te ver naar voren laten bewegen van het hoofd in plaats van recht naar beneden, en het naar buiten laten wijken van de ellebogen. Houd je heupen hoog, je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en laat je hoofd tussen je handen naar de vloer zakken.

Hoe vaak moet ik Pike Push Ups in mijn trainingsroutine opnemen?

Voeg Pike Push Ups 2-3 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om herstel van de schouders mogelijk te maken. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen en pas het volume aan op basis van je ervaringsniveau en waar deze passen binnen je algehele programma (als hoofdbeweging of ondersteunende oefening).

Zijn Pike Push Ups veilig voor mensen met schouderklachten?

Hoewel Pike Push Ups het schoudercomplex kunnen versterken, dienen mensen met bestaande schouderblessures een fysiotherapeut te raadplegen voordat ze deze proberen. Begin met een minder agressieve pike-hoek als je je zorgen maakt, en behoud altijd de juiste schouderbladpositie door je schouders gedurende de hele beweging laag en weg van je oren te houden.

Workouts met Pike Push Up

Fitness 112 1

Beste Triceps workouts

Triceps-workouts richten zich op de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Deze spieren vormen het grootste deel van je armomvang en zijn essentieel voor je duwkracht. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen om je triceps te laten groeien en de kracht in je bovenlichaam te vergroten. Oefeningen zoals Close-grip bench presses, Dips en Overhead tricep extensions vormen de basis van je training. Bewegingen zoals Rope pushdowns en Skull crushers helpen om elke kop van de triceps gericht te trainen voor meer spierdetail. Of je nu traint voor het uiterlijk, voor kracht of voor functionele prestaties, een goed opgebouwde triceps-workout is essentieel voor sterkere en beter gedefinieerde armen.

Fitness 008 1

Beste Schouder workouts

Schoudertrainingen richten zich op de deltaspieren: de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterzijde (posterior). Deze spelen een belangrijke rol bij het duwen, tillen en stabiliseren van je bovenlichaam. In deze workouts train je alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling, meer kracht en het voorkomen van blessures. Samengestelde bewegingen zoals de Overhead Press en Push Press bouwen pure kracht op, terwijl isolatie-oefeningen zoals Lateral Raises en Rear Delt Flyes helpen bij het vormgeven en definiëren van de schouders. Of je nu streeft naar betere prestaties, symmetrie of esthetiek, gerichte schoudertrainingen zijn essentieel voor een complete training van het bovenlichaam.

Fitness 091

De beste Biceps- en Schouder workouts

Biceps en schouders zijn belangrijke spieren in het bovenlichaam die samenwerken tijdens diverse trek- en duwbewegingen. Tijdens deze trainingen werk je aan beide groepen om je kracht, definitie en symmetrie te verbeteren. Samengestelde oefeningen zoals overhead presses en chin-ups vormen de basis van je routine. Hiermee train je grote spiergroepen voor meer massa en kracht. Dit wordt aangevuld met isolatie-oefeningen zoals lateral raises en hammer curls om de vorm te verfijnen en specifieke spierkoppen aan te spreken. Of je nu streeft naar een betere uitstraling, sterkere sportprestaties of een goede houding: met deze trainingen train je slimmer en word je sterker.

Exercise 077

Beste Borst- en Rugworkouts

Chest and back workouts combineren twee grote spiergroepen van het bovenlichaam in één efficiënte trainingssessie. Door duwbewegingen (zoals bench presses en push-ups) te combineren met trekbewegingen (zoals rows en pull-downs), train je de voor- en achterkant van je bovenlichaam in balans. Deze aanpak vergroot de kracht, verbetert de houding en ondersteunt een goed ontwikkelde lichaamsbouw. Of je nu weinig tijd hebt of de trainingsfrequentie wilt verhogen, chest and back pairings zijn zowel praktisch als effectief.

Training 030 1

Beste workouts voor de zijkant van de schouders

De zijkant van de schouders, ook wel de laterale deltoideus genoemd, zorgt voor de breedte en de ronde vorm van je schouders. Goed ontwikkelde schouderspieren aan de zijkant verbeteren de vorm van het bovenlichaam. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij het zijwaarts heffen en het stabiliseren van de schouder. Deze trainingen richten zich op het isoleren van deze spieren met oefeningen zoals Lateral Raises, Upright Rows en Overhead Presses. Of je nu traint voor je uiterlijk of voor betere prestaties, sterke schouderspieren dragen bij aan gebalanceerde en blessurebestendige schouders.

Wetenschappelijke bronnen

Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position.

Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)

De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.

Inhoud volgt onze evidence-based methodologie
Meld een probleem

Bedankt voor je feedback!