Oefening
Decline Push Up
De Decline Push Up is een variant van de push-up waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Door de voeten op een verhoging te plaatsen, worden de bovenkant van de borst en de schouders extra geactiveerd.
Decline Push Up
De Decline Push Up is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die de uitdaging vergroot door de voeten te verhogen. Hierdoor verplaatst de belasting zich naar de bovenkant van de borst, de schouders en de armen. In vergelijking met een standaard push-up vraagt deze variant meer van de duwkracht en de lichaamsbeheersing.
Door de hoek van het lichaam te veranderen, legt de oefening de nadruk op het bovenste deel van de borstspieren. Dit vereist een goede aanspanning van de core om de juiste houding te behouden. Dit maakt de decline push up effectief voor het verbeteren van kracht, stabiliteit en coördinatie zonder extra benodigdheden.
De Decline Push Up wordt veel gebruikt bij krachttraining en conditieworkouts. De hoogte van de verhoging kan worden aangepast om de zwaarte te variëren. Hierdoor is de oefening zeer geschikt voor de verdere ontwikkeling van het bovenlichaam zodra de standaard push-up volledig wordt beheerst.
Uitvoering van de Decline Push Up
- Zoek een verhoging zoals een bankje, opstapje of fitnessbox om je voeten op te plaatsen. Hoe hoger de verhoging, hoe uitdagender de oefening wordt.
- Neem een standaard opdrukpositie aan met je voeten op de verhoging en je handen op de grond, iets breder dan schouderbreedte.
- Zorg voor een sterke plankpositie waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot je hoofd. Span je romp aan om te voorkomen dat je heupen doorzakken.
- Plaats je gewicht op de ballen van je voeten met je tenen naar beneden gericht en verdeel het gewicht van je bovenlichaam gelijkmatig over beide handen.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt om je borst naar de vloer te laten zakken. Houd je ellebogen hierbij in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Laat je zakken tot je borst zich net boven de vloer bevindt of zo ver als je kracht toelaat met behoud van een goede vorm.
- Adem uit terwijl je vanuit je handpalmen omhoog duwt om je armen te strekken. Keer terug naar de startpositie en strek je ellebogen volledig zonder ze op slot te zetten.
- Houd je nek gedurende de beweging in een neutrale positie door je blik te richten op een punt op de vloer, ongeveer dertig centimeter voor je handen.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je handen recht onder je schouders staan om je polsen en schoudergewrichten te beschermen.
- Houd je romp gedurende de hele oefening aangespannen om een rechte lijn te behouden en je onderrug te ontlasten.
- Als de Decline Push-up te uitdagend is, begin dan met een standaard push-up op de vloer en werk geleidelijk toe naar de verhoogde versie.
- Voorkom dat je heupen doorzakken of te hoog uitsteken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen tijdens de hele beweging.
FAQ - Decline Push Up
De decline push-up richt zich primair op de bovenkant van de borst (pars clavicularis van de pectoralis major), terwijl hij ook de triceps brachii en de anterior deltoids aanspreekt als secundaire bewegers. Je core-spieren worden ook sterk geactiveerd voor stabilisatie gedurende de hele beweging.
Om ze makkelijker te maken, gebruik je een lagere verhoging voor je voeten of plaats je je handen op een verhoogd oppervlak om minder helling te creëren. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaats je je voeten hoger, voeg je een gewichtsvest toe, gebruik je weerstandsbanden of stap je over op eenbenige variaties of variaties met klappen.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere doorzakkende heupen, ellebogen die te ver naar buiten staan, het niet aanhouden van een neutrale nekpositie en een onvoldoende bewegingsuitslag. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, plaats je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je zakken tot je borst de vloer bijna raakt.
Voor optimale resultaten voeg je 2-3 keer per week decline push-ups toe, met minstens 48 uur hersteltijd tussen sessies die gericht zijn op dezelfde spiergroepen. Ze werken goed op trainingsdagen voor het bovenlichaam of push-georiënteerde dagen, of als onderdeel van een full-body routine.
Decline push-ups kunnen een grotere belasting op de schouders leggen vergeleken met standaard push-ups. Als je bestaande schouderproblemen hebt, begin dan eerst met traditionele push-ups en bouw dit geleidelijk op, terwijl je de juiste vorm aanhoudt met de ellebogen in een hoek van 45 graden om de belasting op de rotator cuff te minimaliseren.
Decline Push Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
